Dieser Typ behauptet, dass olympische Powerlifter, die im Wiederholungsbereich von 1-6 arbeiten, die Kraft steigern können, ohne die Muskelgröße zu erhöhen.
http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek8.htm
Trainierte olympische Gewichtheber beispielsweise zeigten über einen Zeitraum von zwei Jahren signifikante Kraftsteigerungen bei kaum merklicher Zunahme der Muskelmasse (Hakkinen et al., 1988). Ich hatte eine ähnliche Erfahrung, als ich die Max-OT-Prinzipien von AST verwendete. Meine Kraft stieg wie verrückt, aber ich gewann sehr wenig an Größe.
Offensichtlich ist traditionelles Krafttraining mit geringem Volumen und niedrigen Sätzen (1-6 Wiederholungen, 3 oder weniger Sätze) nicht der beste Ansatz. Krafttraining verursacht Hypertrophie (Hakkinen et al., 1985), aber es verursacht keine maximale Hypertrophie.
Was ist die wissenschaftliche Erklärung dafür? Ist das Gegenteil wahr? Das heißt, kann ein durchtrainierter Typ (mit vielen auffälligen Muskeln) tatsächlich schwach sein?
Sicherlich gibt es einen Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Kraft, aber es gibt noch mehr zu erzählen. Zwei Gründe, warum Muskelmasse und Kraft möglicherweise nicht vollständig deckungsgleich sind, sind:
Dichte: Ihre Muskeln bestehen aus vier verschiedenen Arten von Fasern (langsam zuckend und drei Formen von schnell zuckend). Diese Fasern haben unterschiedliche Profile in Bezug auf ausgeübte Kraft und Erholungszeit. Slow-Twitch-Fasern zum Beispiel erholen sich schnell, haben aber weniger Kraft, da weniger Muskelfasern pro Bündel vorhanden sind als die Fast-Twitch-Fasern.
Zusätzliches Wasser in Form von Glykogen kann auch dazu führen, dass die Muskeln bei gleicher Muskelmenge mehr Volumen aufnehmen. Dieses Glykogen kann eine bereite Energiequelle für die Muskeln sein, wird aber nicht ihre maximale theoretische Kraft für einen einzigen schweren Lift (pro olympischem Wettkampf) erhöhen, wenn die Ausdauer über einen langen Satz keine Rolle spielt.
Nutzung: Die durchschnittliche Person ist in der Lage, 20-30 % ihrer gesamten theoretischen Muskelkraft zu nutzen, wenn sie ihr Bestes gibt. (Ref. Tsatsouline, Power To The People ) Spitzensportler nutzen vielleicht 50 % ihrer theoretischen Kraft. Das Training im olympischen und Powerlifting-Stil konzentriert sich auf das Training der Nervenbahnen, um einen größeren Prozentsatz der verfügbaren Muskelmasse zu nutzen. Da Muskelfasern alle inneren Zellen zusammenziehen (das Alles-oder-Nichts-Prinzip), konzentriert sich dieses Training darauf, einen größeren Anteil der Faserbündel dazu zu bringen, sich während einer Übung zusammenzuziehen.
Kann ein Buff-Typ schwach sein?
Nun, es hängt von Ihrer Definition von Buff ab. Ein durchtrainierter Typ kann schwach sein (im Vergleich zu einem Kraftsportler), weil es bei der Muskeldefinition eher darum geht, wenig Körperfett zu haben, das den Muskel bedeckt, als darum, große Muskeln zu haben.
Ein Bodybuilder mit anständigem Volumen wird nicht in der Lage sein, so viel zu heben wie ein vergleichbarer Powerlifter, weil er/sie per se nicht auf Kraft trainiert. Es scheint erwähnenswert, dass Olympia-/Powerlifter auch ihre Größe minimieren wollen (mit Ausnahme der Schwergewichte), weil dies ihre Gewichtsklasse im Wettkampf beeinflusst, so dass es einen zusätzlichen Anreiz gibt, für die neuronale Nutzung statt zusätzlicher Muskelmasse zu trainieren.
Niedrige Wiederholungen mit hohen Gewichten fügen keine Masse hinzu, da die Dauer der Übung kurz gehalten wird. Infolgedessen ist es eine anaerobe Übung, die das ATP-CP-Energiesystem nutzt und niemals in das glykolytische Energiesystem eintritt. Der Abbau von ATP-CP erzeugt die Energie und Sauerstoff wird nicht verbraucht.
Wenn man sich lange genug ausruht, damit sich dieses System wieder aufladen kann (etwa 3-5 Minuten) und dann einen weiteren Satz niedriger Wiederholungen mit hohem Gewicht versucht, der insgesamt weniger als 10 Sekunden dauert, wird die Kraft stark zunehmen und die Masse nicht.
Eine Verringerung der Ruhe- und/oder eine Erhöhung der Arbeitszeit führt zu einer Massezunahme, da der Körper in die glykolitischen und/oder aeroben Energiesysteme eindringt.
Eine Muskelzelle besteht aus
- Fasern, die als Myofibrillen bekannt sind
- Zytoplasma, bekannt als Sarkoplasma.
Es ist die Kontraktion der Myofibrillen, die die Kraft erzeugt, die ein Muskel erzeugt. Je mehr Myofibrillen Sie haben, desto stärker werden Sie also sein.
Sarkoplasma ist eine Flüssigkeit (hauptsächlich Wasser), die die Myofibrillen mit Nährstoffen versorgen kann. Man kann sich "aufbauen", indem man die Wassermenge im Sarkoplasma erhöht, wodurch der Muskel größer aussieht. Dies macht Sie jedoch nicht stärker. Es ist daher möglich, dass die Kraft nicht im Verhältnis zur Muskelgröße steht.
Das war die Wissenschaft. Um nun die Flüssigkeit im Sarkoplasma zu erhöhen und Ihre Muskeln größer aussehen zu lassen, sollten Sie viele Wiederholungen und viele Sätze machen.
Um die Anzahl der Myofibrillen zu erhöhen, solltest du weniger Wiederholungen und weniger Sätze machen.
Es gibt keine beste Option. Es hängt davon ab, ob Sie auf Kraft oder auf Masse trainieren möchten.
Krallen