Warum mit weniger als maximaler Intensität trainieren? Vor allem, wenn man nicht oft trainiert

Dies wird eine etwas allgemeinere Antwort sein, weil ich keine 10k laufe, aber ...

Höchste Fitness ist etwas, das Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt erreichen möchten, und kann nicht über einen langen Zeitraum aufrechterhalten werden. Wenn Sie erwarten, jedes Mal Ihr Bestes zu geben, werden Sie wahrscheinlich enttäuscht sein. Das heißt nicht, dass Sie nicht jeden Tag 10 km schneller laufen können als Ihre derzeitige Bestleistung, nur noch nicht.

Während des Trainings werden Sie nicht wirklich stärker, Sie schaden Ihrem Körper, aber Ihr Körper wird sich an den Stress des Trainings anpassen, indem er während der Erholungsphase stärker wird. Wie das obige Diagramm zeigt, wird Ihre Fitness nach der anfänglichen Belastung für eine gewisse Zeit ihren Höhepunkt erreichen, vorausgesetzt, die Intensität war nicht zu hoch oder zu niedrig. Was Sie tun müssen, ist herauszufinden, was die richtige Menge an Stress für Ihren Körper ist und an welchem ​​​​Punkt Ihre Erholung ihren Höhepunkt erreicht hat.

Indem Sie den Höhepunkt Ihrer Erholung auf Ihr Training abstimmen, können Sie die Intensität Ihres Trainings steigern und Ihre Leistung schrittweise steigern. Dies ist sehr persönlich und sollte durch die Protokollierung der Leistung im Laufe der Zeit bestimmt werden. Ihre Erfahrung mit sinkenden persönlichen Bestleistungen ist ein gutes Beispiel für das Feedback, dass Sie es übertreiben.

Diagramme aus Training For The New Alpinism , wahrscheinlich nicht das beste Buch zum Laufen.

Ich bin kein Experte, aber ich kann Ihnen allgemeine Richtungen geben.

Der Grund, warum du langsamer laufen willst, um schneller zu laufen, ist zum einen: weniger Verletzungsrisiko und zum anderen: Training, um in der aeroben Zone zu bleiben, zu vermeiden, in die anaerobe Zone zu gehen und am Ende Ausdauer aufzubauen.

Wenn Sie sich bewegen, sind Sie zunächst ausgeruht und Ihr Körper wird mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Das bedeutet, dass alle Muskeln unter ihrer Höchstleistung arbeiten. Wenn Sie an dieser Stelle mit dem Training aufhören, ist Ihre Erholungszeit besser, was letztendlich zu einer besseren Leistung führt.

Wenn Sie in die anaerobe Zone gehen, haben Ihre Muskeln Probleme, genug Sauerstoff zu bekommen, sie sind anfälliger für Verletzungen und die Erholungszeit ist viel länger. Das merkt man, wenn nach dem Training die Muskeln schmerzen – manche nennen es: Milchsäure-Muskelschmerzen (was übrigens nicht stimmt).

Um Vorteile davon zu sehen, brauchen Sie Geduld ... viel davon. Es tut gut, mal ohne Uhr/Endomondo zu trainieren und den Körper in Ruhe entscheiden zu lassen.

Für mich ein Augenöffner war das Buch von Rich Roll - Finding Ultra. Er erklärt einige Grundprinzipien hinter dem Ausdauertraining.

Wenn du nur 2x pro Woche laufen kannst und nur wenig Zeit hast, dann ist das Laufen von 10 km so schnell du kannst ein vernünftiger Trainingsplan. Sie werden jedoch schnell ein Plateau erreichen und keine Verbesserung der Ergebnisse feststellen.

Die langen langsamen Läufe müssen für Zeiten und Distanzen sein, die im Allgemeinen das 2-3-fache der Länge Ihrer Veranstaltung betragen. (Zumindest bei Veranstaltungen unter einer Stunde.)

Beim ernsthaften Training geht es genauso um Erholung und „Training um zu trainieren“ wie beim eigentlichen Training. Du profitierst am meisten von relativ intensiven ereignisspezifischen Trainingseinheiten, aber du musst dich vor der nächsten intensiven Trainingseinheit erholen, sonst gerätst du tatsächlich in eine negative Spirale. Je mehr man arbeitet, desto schlechter wird es.

Lange Läufe mit geringer Anstrengung sind "Training für Training", sie bauen die Ausdauer und Erholung auf, die Sie benötigen, um genug von den harten, intensiven Trainingseinheiten zu absolvieren, um Fortschritte zu erzielen.