Was sind einige gute Krafttrainingsoptionen für jemanden, der gerade erst anfängt? Speziell im Zusammenhang mit dem Aufbau einer soliden Kraftgrundlage für alle wichtigen Muskelgruppen.
Zwei der Programme mit vielen Anhängern sind Starting Strength ( Website / Buch ) und Strong Lifts 5x5 ( Website ). Welchem Programm Sie auch folgen, das Starting Strength-Buch ist Gold wert.
Beide Programme sind für Anfänger konzipiert , die sich nach Stärkestandards und nicht nach persönlichen Meinungen richten sollten. Sie konzentrieren sich auf zusammengesetzte Langhantelübungen.
Sobald Sie in die Zwischenphase der Kraft kommen (wiederum definiert durch Kraftstandards ), können Sie sich andere Routinen ansehen, die für Trainierende auf diesem Niveau entwickelt wurden ( Texas , Madcow , 5/3/1 , Westside usw.). Seien Sie nicht begierig, vom Anfänger zum Fortgeschrittenen zu springen: Der Fortschritt verlangsamt sich, je stärker Sie werden. Wenn Sie ein Anfängerprogramm verlassen, in dem Sie solide Fortschritte machen, um zu einem fortgeschrittenen Programm zu wechseln, werden Ihre Gesamtzuwächse verlangsamt.
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, ziehen Sie ein Körpergewichtsprogramm in Betracht . Wenn Sie diesen Weg gehen, ziehen Sie einen Schlingentrainer oder (härter) ein Paar Gymnastikringe in Betracht . Auch ein paar Kettlebells können Sie weit bringen. Diese Optionen werden im Vergleich zu einem progressiven Langhantelprogramm nicht annähernd so effektiv sein, aber sicherlich besser als nichts.
Das wichtigste Element eines jeden Programms ist, dass es Sie dort abholt, wo Sie gerade sind.
Wenn Sie etwas sportlich sind und keine größeren Mobilitätsprobleme haben, sind Starting Strength und 5/3/1 zwei gute Optionen unter vielen. Das Schlüsselelement hier ist meiner Meinung nach, unnötige Aspekte des Bodybuildings zu vermeiden, Beständigkeit zu entwickeln und auf die Beherrschung grundlegender Bewegungen wie Hocken, Vorbeugen, Drücken und Ziehen hinzuarbeiten.
Wenn Sie nicht sehr sportlich sind, dann etwas wie StrongLifts (was im Wesentlichen Starting Strength ist, aber mit weniger Erklärung der Lifts, beginnend mit leichteren Gewichten und langsamer fortschreitend) oder stumpuous ' Less Thinking More Doing Starter-Programm. Programme, die allgemeiner sind (z. B. nicht rein kraftorientiert) oder die mehr Übungen einführen, sind für Menschen auf diesem Niveau oft sehr nützlich. Die Programme von Ross Enamait sind gute Beispiele für diese Art von auf Kraft ausgerichtetem allgemeinem Programm, das eine beträchtliche Übungsvielfalt beinhaltet.
Wenn Sie extrem unsportlich sind oder chronische Probleme mit den Gelenken oder der Mobilität haben oder wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht bereit für ein Standardprogramm sind, dann ist eine Physiotherapie oder ein spezielles Programm, das persönlich von jemandem mit Erfahrung entwickelt wurde, erforderlich.
Den Anfänger dort abzuholen, wo er gerade steht, ist der schwierigste und wichtigste Teil bei der Auswahl eines Programms. Das Ziel ist es, ein Programm zu finden, das die Trainingsziele auf die effizienteste und rationalste Weise adressiert. Da die Ziele und Fähigkeiten der Menschen sehr unterschiedlich sind, gibt es unzählige mögliche beste Programme.
JohnP