Ich bin ein Radfahrer, der zwischen meinem Pendeln (50 mpw) und Spaßfahrten (variiert 50-100 mpw) durchschnittlich etwa 100 Meilen pro Woche (mpw) zurücklegt. Ich möchte meine Oberkörperkraft aufbauen und etwas Masse hinzufügen.
Welche Art von Übungen und/oder Routinen sollte ich für die allgemeine Kraft des Oberkörpers und etwas mehr Masse in Betracht ziehen?
Wenn es meinem Radfahren zugute kommt, ist das großartig, aber ich suche nach mehr funktioneller Kraft im Oberkörper und weniger spezialisiert auf mein Radfahren.
Für einen Kontext, ich bin 31 Jahre alt, 5'10 ", 190 lbs. Ich trage etwas mehr Pudge, weil ich gerne esse, aber ich bin immer noch anständig sportlich. Ich habe kürzlich eine 60-Meilen-Radtour mit durchschnittlich 19mph gemacht. Dies war eine Genussfahrt und nicht das, was ich für mich als „Renntempo“ bezeichnen würde.
Ich würde vorschlagen, ein Ganzkörpertraining (oder in Ihrem Fall den gesamten Oberkörper) in Form von zusammengesetzten Übungen (Kreuzheben, Bankdrücken) oder einer Form von Körpergewichtsübungen (z. B. Calisthenics) durchzuführen. Hier ist der Grund;
Sowohl Compound Lifts als auch Calisthenics beziehen mehrere Muskelgruppen während der Übungen ein und nicht nur eine. Beide stimulieren auch die Verwendung des Kerns in vielen Übungen. Ein starker Kern ist beim Fahrradfahren sehr vorteilhaft, sodass sich dies auf eine bessere Leistung und/oder ein besseres Fahrerlebnis auswirkt.
Sowohl Compound-Lifts als auch Calisthenics verleihen Ihnen im Vergleich zum Bodybuilding-Lifting eher funktionelle Kraft.
Der einzige Nachteil bei all dem ist, dass Sie etwas an Gewicht zunehmen werden, vorausgesetzt, Ihr Fettanteil bleibt gleich und Ihre Muskelmasse wird zunehmen. Bei flachen Fahrten ist das keine schlechte Sache, aber wenn Sie in einem hügeligeren Gelände Rad fahren möchten, werden Sie feststellen, dass Sie schwerer sind als zuvor.
Ich persönlich mache all das oben Genannte, Kraftübungen, Gymnastik und Radfahren, und ich kann sagen, dass das zusätzliche Gewicht auf flachen Fahrten ein Bonus für mich war. Ich habe mehr Kraft und Balance auf meinem Rad. In den Bergen spüre ich definitiv, dass ich schwerer geworden bin, was in Ordnung ist, denn ich fahre sowieso keine Rennen in den Bergen, ich gehe nur dorthin, um zu trainieren und Spaß zu haben.
Die meisten (wenn nicht alle) Radprofis kombinieren auch Mehrgelenksübungen und Körpergewichtsübungen, um ihre Beine und ihren Kern für zusätzliche Kraft in den Beinen und zusätzliche Balance auf dem Fahrrad zu trainieren (viel Gleichgewicht kommt von Ihrem Kern).
JohnP
MJB
TRDillon