Neuling hier. Ich arbeite viele Stunden hinter meinem Computer und gebe mein Bestes, um die Ergonomie im Auge zu behalten: auf meine Körperhaltung achten, in regelmäßigen Abständen kurze Pausen machen , so etwas. Vor kurzem habe ich angefangen, meinen rechten Arm gelegentlich zu belasten, und mein Arzt hat mir geraten, mich mehr zu bewegen. Die einzige Übung, die ich bekomme, sind 5 km Fahrradfahrten zu meiner Universität, wenn ich dort Unterricht habe, und ich gehe zweimal pro Woche 20 Minuten spazieren, aber er sagte, das sei nicht genug. Abgesehen vom Sport bin ich ziemlich gesund: Ich ernähre mich verantwortungsvoll, trinke nicht und rauche nicht. Mein BMI ist 20.
Ich bevorzuge Übungen, die ich überall machen kann und nicht zu viel spezielle Ausrüstung benötige. Ich möchte nicht ins Fitnessstudio gehen, weil ich nicht gerne trainiere, ich Zeit mit dem Transport verlieren würde, es mehr Geld kostet und ich nicht mit anderen Leuten trainieren möchte. Ich wurde mit der SimpleFit- Website verlinkt, die einen Plan für Körpergewichtsübungen zum Kraftaufbau enthält.
Nun, ich gehe davon aus, dass Sie sich möglicherweise selbst verletzen könnten, wenn Sie es falsch machen. Was sind die Gefahren falscher Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen? Würden Sie davon abraten, dies ohne Aufsicht auszuprobieren?
Das größte Verletzungsrisiko entsteht durch Überbeanspruchung, insbesondere wenn Sie älter werden. Körpergewichtsübungen sind sehr sicher, und das größte wirkliche Risiko, sie nicht richtig auszuführen, besteht darin, Zeit zu verschwenden, weil Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Der Schlüssel zu Liegestützen ist, deinen Körper gerade wie ein Brett zu halten. Wenn Ihr Körper in der Mitte durchhängt, liegt das wahrscheinlich daran, dass Ihre Bauchmuskeln zu schwach sind. Wenn Sie einige Situps machen, um die Bauchmuskeln zu stärken, sollten Sie in der Lage sein, bald einen richtigen Liegestütz zu machen. Ein anderer Ansatz besteht darin, Ihre Liegestütze von den Knien aus zu machen, bis Sie diese mit der richtigen Form ausführen können.
Klimmzüge sind großartig, und selbst wenn Sie Klimmzüge kippen oder hochspringen, um loszulegen, werden Sie stärker. Irgendwann wirst du sie mit strenger Form machen wollen, aber es braucht Zeit, um dazu in der Lage zu sein.
Kniebeugen mit Körpergewicht in schlechter Form werden Sie auch nicht dem Verletzungsrisiko aussetzen. Sie werden einfach nicht den Nutzen daraus ziehen, den Sie sich wünschen. Wenn Sie daran arbeiten, aus den Hüften zu brechen und so tief wie möglich zu gehen, werden Sie mehr Nutzen daraus ziehen. Schließlich können Sie sich zu Squat-Jumps hocharbeiten, bei denen Sie in die Hocke gehen, und aus dieser Position so hoch wie möglich springen.
Es gibt andere Körpergewichtsübungen, die sehr nützlich sind, wie zum Beispiel:
Es gibt einen Reim und einen Grund für die Vielfalt. Die Idee ist, dass, wenn Sie eine Seite des Körpers trainieren, Sie es durch das Training der anderen ausgleichen sollten. Zum Beispiel trainieren Liegestütze Ihre Arme, Brust und Körpermitte. Dinge, die es ausgleichen, sind umgekehrte Liegestütze und Rückenheben. Der Ausgleich zu Planken wäre Back Raises. Das Gleichgewicht zu Klimmzügen wären Dips.
Wenn Sie es noch nicht mit strenger Form schaffen, machen Sie sich darüber keine allzu großen Sorgen. Versuchen Sie einfach, so streng wie möglich mit der Form umzugehen. Das wird dir helfen, stärker und stärker zu werden.
Liegestütze und Klimmzüge gehören zu den sichersten Zeitvertreiben und man muss sich anstrengen, sie «falsch» zu machen. Die einzigen Verletzungen, die mir einfallen, sind überanstrengte Finger, wenn Sie Liegestütze an Ihren Fingern machen (im Gegensatz zu Handflächen oder Fäusten).
Eine mögliche Verletzung, die Ihr Platz mit Liegestützen hat, ist eine Verletzung Ihrer Gelenke. Zu viel Druck im falschen Winkel kann zu Schäden führen.
Gehen Sie bei den Bewegungen ruhig vor und vermeiden Sie es, Ihre Trägheit plötzlich umzukehren. Wenn Sie sich beispielsweise absenken, lassen Sie Ihr Gewicht nicht fallen und drücken Sie sich dann sofort wieder nach oben. Auf diese Weise nehmen Sie im Wesentlichen einen erheblichen Teil Ihres Körpergewichts und verdoppeln es dann, wenn es um die Scherkraft auf Ihre Schulter und Ellbogen geht, da Ihr Körper der Trägheit Ihres Körpers entgegenwirken muss, um sie zu stoppen und dann zu beschleunigen die andere Richtung. Eine kurze Pause am oberen und unteren Ende Ihrer Liegestütze oder einfach etwas langsamer zu machen, verringert das Verletzungsrisiko und hilft Ihnen, eine gute Form zu haben, anstatt sich auf ruckartige Bewegungen und Trägheit zu verlassen.
Erweitern Sie Ihre Bewegung auch nicht über einen bequemen Bewegungsbereich hinaus. Achte darauf, was dein Körper dir sagt. Wenn es wehtut, besonders wenn es stechend ist, überanstrengst du dich wahrscheinlich zu weit und bist kurz davor, dich zu verletzen. Auch hier verringert eine sanfte Bewegung und Pausen oben und unten die Verletzungsgefahr.
Schließlich ist es, wie von Berin oben erwähnt, möglich, sich selbst zu verletzen, indem man sich zu stark oder zu lange anstrengt. Achten Sie wieder auf Ihren Körper und gehen Sie langsam genug, dass Sie nicht merken, dass Sie Ihren Bruchpunkt erst erkennen, nachdem Sie ihn überschritten haben.
Es mag nach all den Warnungen, die ich Ihnen gebe, so klingen, als sei diese Art von Übung gefährlich, aber im Allgemeinen ist sie es nicht. Die größte Gefahr besteht, wenn Sie anfangen. Während Sie weiterhin Ihre Liegestütze machen, wird sich Ihr Körper an die Übung anpassen. Ihre Muskeln bauen sich auf, sodass Sie eine Bewegung sicher anhalten können, ohne Ihren Körper zu beschädigen. Ihre Flexibilität wird zunehmen. Ihre Ausdauer wird sich verbessern. Dann können Sie mit Dingen wie schnellen Liegestützen ohne Pause und extremeren Winkeln und verschiedenen Handpositionen beginnen, die Sie in größere Bewegungsbereiche strecken. Aber zunächst werden Sie sich darauf einlassen wollen.
Michael C.