Ich verfolge die PPL-Routine von coolcicada schon eine Weile und ich liebe sie, aber ich ziehe dieses Programm anderen vor, nur weil der Schöpfer behauptet, es sei auf Hyperthropie und Ästhetik ausgerichtet, er spricht überhaupt nicht über Stärke.
Diese Routine hat jedoch so kleine Volumina für einige Übungen wie
Flat Barbell Bench Press: 3x5
Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3x5
Incline Barbell Bench Press: 3x5
Barbell Rows: 3x5
Verschwende ich meine Zeit mit dieser Routine, wenn mein Ziel Ästhetik ist?
Häufige Missverständnisse
Dies ist einer der Fälle, in denen eine Faustregel als Dichotomie fehlinterpretiert wurde.
Die Sache mit dem ganzen "wie viele Wiederholungen für Größe vs. Kraft?" Die Debatte ist, dass Gebäudegröße und -stärke sich nicht gegenseitig ausschließen . Wenn Sie das eine bauen, bauen Sie unweigerlich das andere.
Zu deiner Frage
Nein, Sie verschwenden nicht Ihre Zeit. Solange Sie im Fitnessstudio sind, Gewichte heben und Fortschritte machen, verschwenden Sie niemals Ihre Zeit, egal was Ihre Ziele sind. Wenn Sie diese Dinge tun, werden Sie in allen Aspekten Fortschritte machen, einschließlich der Ästhetik.
Ich kann nicht sagen, warum coolcicada sich für diese Wiederholungsbereiche gegenüber anderen entschieden hat, aber ich kann die Tatsache bezeugen, dass Sie, wenn Sie einen spürbaren Fortschritt in der Größe erzielen möchten, unweigerlich die Kraft aufbauen müssen, die zum Heben von Gewichten erforderlich ist, die Ihnen helfen Größe.
In dieser Hinsicht sind Sätze mit 5 Wiederholungen sehr beliebt, weil Sie schwere Gewichte heben können UND dabei eine gewisse Hypertrophie erfahren.
Aber der größte Faktor, um den Sie sich für die unmittelbare Zukunft Sorgen machen müssen, ist, dass das Programm, für das Sie sich entscheiden, eine merkliche Gewichtsentwicklung bewirkt.
Beispiel für Anfänger
Nehmen wir an, ich bin ein Anfänger und möchte meine Größe verbessern. Und sagen wir, ich habe den Nachteil, ziemlich schwach zu sein. Ich kann die Stange für 2-3 Wiederholungen auf der Bank drücken.
Nun, ich möchte Ästhetik bauen, richtig? Also ich will große Muskeln! Und ich habe gehört, dass 8-12 Wiederholungen der Bereich ist, in dem ich sein möchte. Was muss ich also tun?
Nun, ich muss die 15 kg Stange bekommen und meine Sätze mit 8-12 Wiederholungen machen. Aber wird mir das die ästhetischen Muskeln geben, die ich will? Natürlich nicht! Ich habe kein Fundament, auf dem ich Ästhetik aufbauen könnte. Idealerweise sollte ich 8-12 Wiederholungen mit VIEL höheren Gewichten machen. Aber um dorthin zu gelangen, muss ich meine Kraft um einiges steigern.
Also greife ich nicht zum leichteren Balken. Ich bleibe bei der schweren Stange und mache einige Monate lang 3-5 Wiederholungen, bis ich DAS für 8-12 Wiederholungen auf der Bank drücken kann. Und bam! Jetzt bin ich ein bisschen stärker und vor allem ein bisschen größer!
Jetzt spülen wir und wiederholen. Jetzt kann ich die Stange und dann einige für 2-3 Wiederholungen machen. Und dann nutze ich das, um etwas Kraft aufzubauen, bis ich DIESES Gewicht für 8-12 drücken kann.
Die guten Nachrichten
Ok, Sie werden also einige Zeit mit weniger Wiederholungen bei höheren Gewichten verbringen, aber die gute Nachricht ist, dass die Leute zwar sagen, dass „das Kraft aufbaut“, aber Recht UND Unrecht haben. Es baut sowohl Größe als auch Kraft auf.
Endeffekt
8-12 Wiederholungen zu machen ist in Ordnung und alles, aber das Arbeiten mit höheren Gewichten wird das Gewicht erhöhen, mit dem Sie 8-12 Wiederholungen machen können. Und je mehr Gewicht Sie dort packen, desto mehr werden diese 8-12 Wiederholungen für Sie tun.
Meine Empfehlung
Scheuen Sie sich nicht vor einem Programm wegen der Wiederholungsbereiche, die es präsentiert. Ich weiß nicht, welchen Ruf dieses Programm hat, aber wenn es sagt, dass es Ästhetik für Sie aufbauen wird, probieren Sie es aus.
3x5 ist großartig, solange Sie eine stetige Gewichtszunahme und damit Kraft haben. Und die Größe wird damit kommen, ob Sie es wollen oder nicht.
Benutzer28091
Egek92