Wie ermöglicht die zyklisch-ketogene Ernährung Gewichtsverlust und Muskelaufbau?

Ich kenne jemanden, der kürzlich die zyklische ketogene Diät verwendet hat, um gute Ergebnisse zu erzielen. Basierend auf seiner Erfahrung und einigen der anderen Erfahrungen, die ich gelesen habe, die den Ansatz verwendet haben, ist es wichtig, Ihre Erwartungen angemessen festzulegen.

• Die einzige Bevölkerungsgruppe, die beim Abnehmen Muskeln aufbauen kann , ist ein übergewichtiger Anfänger. Dies gilt unabhängig von der verwendeten Ernährung.
• Fortgeschrittene und fortgeschrittene Kraftsportler verlieren etwas an maximaler Intensität, aber ihre Volumenarbeit bleibt davon unberührt .
• Die zyklische ketogene Diät ist beim Fettabbau wirksam und bewahrt gleichzeitig die Muskeln, die Sie erworben haben.

Ketose ist selbst ein umstrittenes Thema, bei dem Forscher auf beiden Seiten des Arguments Studien haben, um ihre Argumente zu untermauern. Leider verwenden die meisten Studien leicht verfügbare sesshafte Menschen und selten eine demografische Gruppe, die meiner eigenen entspricht. Ich werde auch sagen, dass Ketose nicht jedermanns Sache ist. Ich habe es gut gemacht, aber ich habe Freunde, die es nicht getan haben. Ich empfehle einen Probelauf ohne Übung, um zu sehen, wie Sie sich anpassen. Die Prinzipien hinter Ketose sind ziemlich einfach und unkompliziert:

• Das Gehirn benötigt ungefähr 125 g Energie pro Tag – Blutzucker ist die Hauptquelle. Lipide können die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden, Glukose und Ketone jedoch schon.
• Wenn der Blutzucker sinkt, sondert die Bauchspeicheldrüse Glukagon ab, um Energie aus Fett, Muskeln und Organen zu ziehen. Muskeln und Organe speichern Glukose in Form von Glykogen.
• Wenn über einen längeren Zeitraum keine Nahrungsquellen für Blutzucker vorhanden sind, beginnt die Leber mit der Produktion von Ketonkörpern, die das gespeicherte Fett so verarbeiten, dass es die Blut-Hirn-Schranke passieren kann.
• Ketonkörper können nicht wieder in die Fettzellen resorbiert werden. Ungenutzte Ketonkörper werden ausgeschieden.
• Ungefähr zur gleichen Zeit, in der Ketonkörper gebildet werden, beginnt der Körper auch mit der Glukoneogenese, bei der Proteine ​​​​in Blutzucker umgewandelt werden.

Alle ketogenen Diäten haben ein gemeinsames Merkmal: eine mittlere bis hohe Proteinaufnahme. Die höhere Proteinaufnahme ist notwendig, um dem Glukoneogeneseprozess eine andere Proteinquelle als Ihre Muskeln und Organe zur Verfügung zu stellen. Wenn Sie Gewichte heben, ist die höhere Proteinaufnahme außerdem erforderlich, um Ihre Muskeln zu reparieren und die notwendigen Aminosäuren bereitzustellen. Muskelaufbau kostet viel Energie, aber zum Glück kann der Körper Fett als Energiequelle nutzen.

Auf Ketose basierende Diäten werden die Glykogenspeicher in Ihren Muskeln und Organen absichtlich vollständig erschöpfen. Dies wirkt sich negativ auf die Performance aus. Unkontrollierte, hochintensive Übungen wie Gewichtheben können den Energiebedarf ausreichend erhöhen, wenn Ketose allein nicht ausreicht, um den Energiebedarf zu decken. Das ist eine schlechte Sache. Die zyklische ketogene Ernährung füllt die Glykogenspeicher einmal pro Woche wieder auf. Dies gibt Ihnen die meiste Zeit der Woche Zeit, um Fett zu verbrennen, während Sie Ihre Energie aufrecht erhalten, um die Anforderungen des Trainings zu erfüllen.

Es gibt mehrere Studien, die zeigen, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen der maximalen Leistungsfähigkeit Ihres Körpers und seinem Gewicht gibt. Wenn Sie abnehmen, können Sie mit einem Verlust Ihrer maximalen Kraft rechnen. Ein Teil davon ist auf jeden Schnitt zurückzuführen, der sowohl einen Verlust an Magermasse als auch an Fettmasse verursacht. Das bedeutet nicht, dass Sie Muskeln verlieren, es könnte sehr gut einige der Energieunterstützungssysteme sein, die den Muskel ernähren. Dieser Verlust an absoluter Kraft ist jedoch relativ gering im Vergleich zu Ihrem Fettabbau. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, können Sie diese maximale Stärke wieder aufbauen.

Der hohe Fettgehalt während der Woche in der zyklischen ketogenen Ernährung reicht aus, um dein Training anzutreiben. Dem Körper geht es jedoch besser, wenn Sie regelmäßig refeeden, wenn Sie hart trainieren.

Ich glaube nicht, dass es zu diesem Thema sehr viele verlässliche empirische Beweise gibt. Jede Erwähnung dieser Diät, die ich gesehen habe, neigt dazu, entweder übertrieben, anekdotisch oder sehr deutlich von Interessenkonflikten geprägt zu sein. Die Wikipedia-Seite zu diesem Thema verwendet beispielsweise als Hauptreferenz ein Buch, das diese Diät befürwortet. Es ist möglich, dass der Autor ein verifizierter Experte ist, der die Angelegenheit sorgfältig studiert und alle seine Quellen gewissenhaft dokumentiert hat, aber meine Standardreaktion ist extreme Skepsis. Für das, was es wert ist, werden ketogene Diäten seit Jahrzehnten zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt, und der medizinische Konsens scheint zu sein, dass sie im Allgemeinen sicher sind. Allerdings gibt es einige Hinweise darauf, dass ketogene Diäten, wenn überhaupt,http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/ ), obwohl die aerobe Leistung nicht nachteilig beeinflusst werden sollte. Angesichts der Tatsache, dass Muskelaufbaugewinne weitgehend von anaeroben Trainingsarten abhängig sind und dass eine höhere Intensität und eine erhöhte Wiederholung bis zum Muskelversagen im Allgemeinen mit größeren Zuwächsen korrelieren, würde ich, wenn überhaupt, negative Ergebnisse erwarten.

Was den hypothetischen Mechanismus für diese Diäten betrifft, so ist die Idee, dass der Körper, wenn ihm Kohlenhydrate entzogen werden, gezwungen ist, Fett durch Lipolyse in Fettsäuren umzuwandeln. Diese Fettsäuren werden dann weiter in Ketonkörper umgewandelt (daher der Name der Diät). Ob dies tatsächlich zu einem verbesserten Fettabbau im Vergleich zu kohlenhydrathaltigen Diäten führt, während die Kalorienzufuhr konstant gehalten wird, ist nicht mit Sicherheit bekannt.

Die Hauptidee ist, zwei Phasen zu haben. Kurze Periode der Kohlenhydrateinschränkung, um die Insulinproduktion zu senken und damit die Lipolyse zu erhöhen. Dabei muss ein hoher Proteingehalt der Ernährung zusammen mit Krafttraining die Muskeln auch trotz geringerer Kalorienzufuhr vor dem Muskelschwund bewahren. Dann, in der zweiten Phase, kommt die Kohlenhydratzufuhr dazu, den Stoffwechsel zu erhöhen, die Hormonproduktion zu erhöhen und den Stoffwechsel zu
verbessern.

Das ist die Idee. Eine ausführliche Diskussion findet sich im UUD2-Buch von Lyle McDonald.

Ich persönlich fand diese Herangehensweise für die Ergebnisse zu schwierig.

Die Diät (UUD2, ein detaillierter Plan, der auf Kohlenhydratzyklen in Kombination mit einem sehr speziellen Training basiert) ist jedoch sehr effektiv, um die Fettzunahme während des Masseaufbaus zu minimieren oder die Muskeln während des Fettabbaus zu erhalten.