Ich betreibe Bodybuilding als Hobby mit 4 Trainingseinheiten pro Woche von 60 bis 90 Minuten. Ich hatte gute Ergebnisse mit einer Aufnahme von etwa 3.500 Kalorien pro Tag, der üblichen Low-Carb-Diät. Mein Ziel ist es, schlanke Muskeln aufzubauen.
Ich habe vor einiger Zeit angefangen, ein Spiel namens Ingress zu spielen, bei dem ich viel durch die Stadt reisen muss, und das geht für mich am schnellsten auf Inline-Skates. Eine solche Ingress-Session kann sehr lange dauern, manchmal mehr als 6 Stunden, wenn man ständig herumskatet. Ich spiele meistens an meinen freien Tagen, aber manchmal sogar einige Stunden vor oder nach dem Fitnessstudio.
Da der Sommer näher rückt, insbesondere wenn ich im Urlaub bin und noch mehr Zeit übrig habe, gehe ich davon aus, dass diese Sitzungen weiter ausgebaut werden.
Derzeit sehe ich keine negativen Auswirkungen auf meinen Bodybuilding-Fortschritt, aber ich denke, früher oder später werden diese ausgedehnten Cardio-Sitzungen zu Erschöpfung führen oder meine Energiereserven zu stark belasten, was mein Potenzial für Muskelwachstum verringern wird.
Wie soll ich das kompensieren? Ich möchte meine Ingress-Spielzeit nicht reduzieren, aber ich möchte auch beim Bodybuilding vorankommen. Reicht es aus, meiner Ernährung mehr Kalorien hinzuzufügen, um die beim Cardio verbrannten Kalorien auszugleichen? Welche Lebensmittel sind dafür empfehlenswert? Und muss ich auch die Schlafmenge erhöhen, wenn ich mich tagsüber nicht müde fühle?
Es scheint, als könnte die Genesung früher oder später zu einem Problem für Sie werden. Schauen wir uns also an, was Sie tun können, um die Erschöpfung so gering wie möglich zu halten und vielleicht die Erholung auf dem Weg dorthin zu verbessern.
Minimierung der Erschöpfung:
Sie sagen, dass Sie Ihre Cardio-/Ingress-Sitzungen nicht abkürzen möchten, also sind diese tabu. Das nächste, woran Sie arbeiten sollten, wäre Ihre Kraftaufbau-Routine. Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um die Erholungsanforderungen zu minimieren und gleichzeitig einen Stimulus zu erzeugen:
Dies hängt natürlich alles von Ihrem Trainingsprogramm und Ihrem aktuellen Niveau ab, daher ist mein Rat ziemlich allgemein. Wenn Sie etwas mehr Informationen bereitstellen (vollständiger Trainingsplan mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen, verwendetem Gewicht usw.), könnte ich viel detailliertere Ratschläge geben.
Verbesserung der Erholung:
Wie JohnP bereits erwähnt hat, sind Kohlenhydrate nicht schlecht, daher weiß ich nicht, warum Sie mit einer kohlenhydratarmen Ernährung Masse aufbauen sollten. Kohlenhydrate sind nicht nur wichtig für kurzfristige Energie, sondern sie sind auch Bausteine, die nicht ausgelassen werden sollten, wenn Sie die bestmögliche Erholung wünschen.
Im Allgemeinen wäre es eine gute Idee, mehr zu essen. Verfolgen Sie Ihr Gewicht und prüfen Sie, ob Sie immer noch akzeptable Zuwächse erzielen. Sobald sich Ihre Gewichtszunahme verlangsamt, möchten Sie möglicherweise mehr essen, um dies auszugleichen. Wenn Sie schon einmal eine längere Abnehmphase gemacht haben, wissen Sie, wie stark die Erholung leidet, wenn Sie nicht genug essen. Wenn es Ihnen schwer fällt, mehr zu essen, denken Sie darüber nach, einen Liter Wasser durch einen Liter Milch zu ersetzen. Vorausgesetzt, Sie sind nicht allergisch, ist das eine schnelle Lösung für 400 kcal.
Ein weiterer Punkt, den Sie erwähnt haben, ist der Schlaf. Normalerweise sollten 8 Stunden Schlaf pro Nacht ausreichen, aber je mehr Sie Ihren Körper belasten, desto mehr Schlaf brauchen Sie. Wenn Sie es schaffen, versuchen Sie, 9 Stunden zu schlafen und sehen Sie, wie das geht.
Schließlich gibt es Ergänzung. Die meisten Leute werden Ihnen sagen, dass Sie es nicht brauchen, und ich würde ihnen Recht geben. Wenn Sie Ihre Ernährung im Griff haben, brauchen Sie sicherlich keine Pillen oder Pulver, um sich von Ihrem Training zu erholen. Wenn Sie jedoch etwas ausprobieren möchten, probieren Sie ein Produkt nach dem anderen aus und beurteilen Sie die Auswirkungen auf Ihren Körper. Machen Sie kein ergänzendes Äquivalent zu einem Roundhouse-Kick, sonst wissen Sie nie, was funktioniert hat. Dinge, die Sie ausprobieren sollten, wären schnelle Kohlenhydrate während Ingress-Sitzungen, Glutamin als zusätzliche Komponente Ihres Post-Workout-Shakes oder ZMA für besseren Schlaf. Ich selbst ergänze Kohlenhydrate, fand Glutamin Geldverschwendung und habe ZMA noch nie probiert.
JohnP