„Ich habe gelesen, dass Cardio wirklich gut bei der Fettverbrennung ist, aber dem Erhalt der Muskelmasse entgegenwirkt.“

Dies trifft in Ihrem Fall nicht zu. 4-5 Meilen werden deine Muskeln nicht ausschlachten, da du dich bereits um sie kümmerst, indem du gut isst und Gewichte machst. Reduzieren Sie auch nicht drastisch die Kalorien, denn Ihr Körper braucht sie, um Ihre Muskeln zu ernähren und Sie den ganzen Tag am Laufen zu halten. Was gut für Sie ist, können nur Sie durch Versuch und Irrtum herausfinden und prüfen, was für Sie am besten funktioniert. Da Sie sich für einen gesunden Lebensstil interessieren, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Außerdem sind 160 Pfund für jemanden, der 5 Fuß 10 Zoll groß ist, nicht übergewichtig, es sei denn, Sie haben einen sehr hohen Fettanteil in Ihrem Körper mit sehr weniger Muskelmasse. Ich glaube nicht, dass Sie damit auf das Problem stoßen würden, viel zu viel zu verlieren Ihren Lebensstil, aber wie ich bereits erwähnt habe, verfolgen Sie Ihren Fortschritt und machen Sie weiter, was Sie tun, und nehmen Sie bei Bedarf geringfügige Änderungen vor.

Ziemlich viele Fragen in Ihrer Frage, also werde ich das, was Sie uns gesagt haben, aufschlüsseln und jede basierend auf Ihren spezifischen Zielen beantworten.

Diät:

Ihre Ernährung ist gut zum Schneiden, Sie werden mit 1500 Kalorien und 1 g/lb Körpergewicht Protein keine großen Fortschritte beim Heben von Gewichten machen. Sehr wenig Kohlenhydrate, um Sie mit Energie zu versorgen, was Ihre Probleme mit dem Fortschritt bei Aufzügen in Zukunft verschlimmern wird.

Aktuelle Übung

Sie könnten mit Ihrem aktuellen Programm zum Muskelerhalt optimaler sein. Etwas wie Greyskull LP wäre wahrscheinlich von Nutzen, da es auf die meisten ästhetischen Ziele abgestimmt ist und 3x pro Woche mit relativ geringer Lautstärke (3x5) ist. Machen Sie, was Sie wollen, aber: STELLEN SIE SICHER, DASS SIE MINDESTENS 1 RUHETAG PRO WOCHE HABEN.

Cardio hinzufügen

Beeinträchtigt Cardio den Muskelaufbau?

Ja. Nein, vielleicht. Trotz der allgemeinen Meinung, dass „Cardio Gainz tötet“, ist diese Frage – und damit ihre Antwort – weitaus komplexer. Während Widerstandstraining und Ausdauertraining viele sich überschneidende Vorteile haben, haben sie auch viele unterschiedliche und oft widersprüchliche Anpassungen. ( 1 )( 2 ) Einfach gesagt, man kann kein Elite-Bodybuilder UND kein Elite-Marathonläufer sein. Auch hier geht es um Abstufungen, wobei die endgültige Antwort von Ihrem Trainingsstatus und der Modalität, dem Volumen, der Intensität und dem Zeitpunkt Ihres Ausdauertrainings abhängt ( 3 ).

Wenn Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness Ihr Hauptziel sind, dann ist es ein guter Schritt, beide Formen der Bewegung einzubeziehen. Wenn es Ihr Hauptanliegen ist, den Muskelaufbau auf Kosten von allem anderen zu maximieren, dann sollte Ausdauertraining minimiert oder ganz eliminiert werden.

Welches Cardio-Training soll ich machen?

Laufen, schwimmen, Rad fahren, Sport treiben, was auch immer dir Spaß macht. Wenn es Ihnen Spaß macht, werden Sie sich eher anstrengen und es auch weiterhin tun. Zwingen Sie sich nicht zum Laufen, wenn Sie lieber Fahrrad fahren.

Welche Arten von Cardio gibt es?

• HIIT – Dies ist ein kurzes, sehr intensives Training, das sich durch eine hohe Herzfrequenz auszeichnet, gefolgt von einer Erholung und mehreren Wiederholungen. Dies hat den Effekt, dass Ihr Herz und Ihre Lungen trainiert werden, um mit Belastungsspitzen fertig zu werden. Das beugt meiner Meinung nach Herzinfarkten vor. Es hat auch den Nebeneffekt, dass es die Körperzusammensetzung beeinflusst, also ist es eine gute Wahl, wenn jemand Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchte.
• Konventionell/LISS – Laufen, Radfahren usw. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Herzfrequenz auf ein bestimmtes Niveau bringen und über einen längeren Zeitraum dort halten. Das ist gut für die Ausdauer und dafür, besser zu werden, egal was du tust.
• Lange, langsame, leichte Aktivität – Gehen, Sport, Wandern, Schwimmen usw. Das macht Spaß und entspannt. Es verbrennt einige Kalorien, aber vor allem macht es Spaß und entspannt. Dies verbessert Ihr gesamtes Wohlbefinden auf subtile Weise, und es hat sich gezeigt, dass das Gehen über eine vergleichbare Distanz für die kardiovaskuläre Gesundheit genauso vorteilhaft ist wie LISS oder HIIT.

Soll ich mein Training mit meiner Kalorienaufnahme ausgleichen?

Mehr oder weniger. Wenn Sie 3x 30-Minuten-Läufe pro Woche machen, müssen Sie wahrscheinlich nicht viel anpassen. Sie fügen so viele Kalorien durch eine sehr kleine Menge Nahrung wieder hinzu.

Ich persönlich laufe 3x 10k Läufe pro Woche und manchmal wird einer länger. Basierend auf meinem Pulsmesser verbrenne ich ungefähr 1000 Kalorien pro Lauf. Infolgedessen muss ich vorher einige Kohlenhydrate essen, um sicherzustellen, dass ich Energie habe, um den Lauf durchzuführen und eine gute Zeit zu haben. Ich weiß das, weil ich einige Läufe gemacht habe, ohne mich anzupassen, und gelitten habe, weil meine Ernährung kohlenhydratarm ist und ich Intervallfasten mache. Der Punkt bei all dem ist, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht anpassen sollten, um die Zahl der verbrauchten Kalorien einer Maschine zu berücksichtigen. Du solltest auf deinen Körper hören und dich an seine Bedürfnisse anpassen. Es ist nicht so kurz und trocken wie die Anzahl der verbrannten Kalorien auf dem Laufband zu nehmen und so viel zu essen, um dies auszugleichen. Nur Sie wissen, was die richtige Menge an Nahrung ist, um Gewicht zu verlieren und genug Energie zu haben, um Sport zu treiben.

Fußnoten:

Sobald du mit dem Laufen anfängst, wird dein Gewicht wahrscheinlich über ein oder zwei Wochen stärker als gewöhnlich sinken, das ist normal, weil dein Körper nicht daran gewöhnt ist und massiv überkompensieren wird.

Sie werden wahrscheinlich auch DOMS bekommen, Sie können mit DOMS trainieren, machen Sie einfach ein sanftes Aufwärmen und sie werden dahinschmelzen.

Denken Sie daran, tagsüber viel zu trinken, damit Sie nach dem Training nicht zu viel trinken müssen.