Wie man sich für den Sprint aufwärmt

Ich bin noch nie zuvor gesprintet, also habe ich mich nie aufgewärmt oder kenne die richtige Form für das Sprinten.

Ich bitte um Rat, da ich das Verletzungsrisiko minimieren möchte.

Ich habe von diesem (fußballspezifischen) dynamischen Training abgekupfert, als ich mein Lauf-Warm-up entwickelt habe. Es spiegelt im Wesentlichen Sanchos Antwort wider: Joggen, Beinschwingen, Ausfallschritte, Po-Kicks, hohe Knie, jetzt sprinten.
Vielleicht möchten Sie versuchen, einige Stunden von Ihrem örtlichen Laufclub zu bekommen. Sprinten ist schwierig, und selbst ein paar Stunden gutes Training können viel bewirken.

Antworten (3)

Sie sollten ein allgemeines Aufwärmen, dann etwas dynamisches Dehnen, gefolgt von einigen Formübungen, die Sie auch weiterhin aufwärmen, Plyometrie zur Vorbereitung Ihrer ZNS-Bahnen und einige Aufwärmsprints einschließen. Hier ist ein Beispiel für das Aufwärmen:

  • Beginnen Sie mit einem allgemeinen Aufwärmen des Körpers (leichtes Joggen für 800-1600 m).
  • Machen Sie einige dynamische Dehnungen (Beinschwünge, dynamische Ausfallschritte)
  • Einige ABC-Übungen. Diese konzentrieren sich auf die drei Grundelemente der Sprintform. A ist hohe Knie. B ist übertriebene Beinstrecken. C ist Tritte in den Hintern. Diese können zunächst langsam und dann für einen zweiten Satz schnell ausgeführt werden.
  • Leichte Plyometrie (zweibeinige Sprünge für die Höhe, zweibeinige Sprünge für die Distanz usw.)
  • Sprintet mit 80 % Anstrengung.

Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, ist ein weiterer Ratschlag zur Minimierung des Verletzungsrisikos, langsam in diese Aktivität einzusteigen. Machen Sie am Anfang nicht zu viel und erhöhen Sie Ihre Laufbelastung jede Woche nur um etwa 10 %. Bauen Sie nach dem Training auch Dehnübungen ein, insbesondere solche, die auf Ihr IT-Band und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur abzielen.

Etwas leichtes Joggen für ein paar Minuten und ein paar Dehnungen sollten in Ordnung sein. Aber übertreibe es nicht mit dem Sprinten in den ersten paar Trainingseinheiten. Fahre lieber die ersten 2 Wochen halbes Tempo und kürzere Distanzen und steigere beides nach und nach.

Wenn die Dehnungen nicht statisch sind, dann stimme ich voll und ganz zu. Statische Dehnungen hemmen maximale Kraftausübungen und reduzieren das Gefühl, was vor dem Sprinten oder anderen sportlichen Aktivitäten eine schlechte Nachricht ist.

Gerade erst anfangen? Bleib weg von der Ebene, bleib weg von der Strecke. Bergarbeit ist der beste Weg, um verletzungsfrei zu bleiben. Hügel rekrutieren aufgrund erhöhter Gravitationsanforderungen auch mehr Muskelfasern. Hier ist der beste Weg ...

Wärmen Sie sich dynamisch auf.
Finden Sie einen Hügel, der nicht zu steil ist - verwenden Sie Ihr Urteilsvermögen. Nach jeder Wiederholung joggen oder gehen Sie zurück und ruhen Sie sich 3 Minuten lang aus. Verwenden Sie diese Progression:

Woche 1 – 4 Wiederholungen, 15 Sekunden, 85 % Anstrengung
Woche 2 – 6 Wiederholungen, 15 Sekunden, 85 % Anstrengung
Woche 3 – 8 Wiederholungen, 15 Sekunden, 85 % Anstrengung, letzte 1 mit vollem Einsatz
Woche 4 – 6 Wiederholungen, 10 Sekunden, 95 % Anstrengung
Woche 5 – 8 Wiederholungen, 10 Sekunden, 95 % Anstrengung
Woche 6 – 4 Wiederholungen, 15 Sekunden, 95 % Anstrengung; 2 Wiederholungen flach, 10 Sekunden, 95 % Anstrengung
Woche 7 – 2 Wiederholungen, 20 Sekunden, 95 % Anstrengung; 3 Wiederholungen flach, 15 Sekunden, 95 % Anstrengung
Woche 8 – alles flach; 2 Wiederholungen 10 Sekunden, 95 % Anstrengung, 2 Wiederholungen 20 Sekunden, 95 % Anstrengung, 2 Wiederholungen 10 Sekunden, 95 % Anstrengung

Viel Glück.

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