Wie soll ich mit sehr minimaler Größenzunahme auf Kraft trainieren?

Es gibt Studien zu diesem Thema und es kommt vor, dass die Stärke mehr oder weniger von 3 Faktoren abhängt:

• Die Querschnittsfläche Ihrer Muskeln (dh Ihre „Größe“) ist der größte/zuverlässigste Faktor
• Die neuronale Effizienz ist ein weiterer Faktor: Wenn Sie schwere Dinge heben, gewöhnen Sie sich daran, schwere Dinge zu heben
• Anthropomorphe Faktoren, dh Ihre Hebelwirkung, die für einige Aufzüge mehr oder weniger gut sein wird

Powerlifting und allgemeines Krafttraining bestehen (zur Vereinfachung) aus zwei Phasen (die je nach Niveau des Trainierenden und der Trainingsmethodik abwechselnd oder gleichzeitig trainiert werden):

1. Ansammeln von Volumen (Stellen Sie sich Volumen als einen abstrakten Wert vor, der quantifiziert, wie viel Arbeit Sie geleistet haben), um Hypertrophie zu erzeugen. Hypertrophie hilft Ihnen, stärker (siehe hauptsächlich Faktor 1), gesünder zu werden, indem Sie Ihre Gelenke stabilisieren und Ihnen helfen, sicherer zu heben, und in Form zu kommen, indem Sie Kalorien verbrennen.
2. Nehmen Sie die vorhandene Muskelmasse und machen Sie sie effizienter beim Heben schwerer Gewichte (was wir normalerweise als "stark" bezeichnen). Dies taucht mehr in Faktor 2 ein.
3. (Es gibt auch eine dritte Phase namens Peaking, aber das dient nur vor dem Wettbewerb, also vermeide ich es, darüber zu sprechen)

Je nachdem, was Sie damit meinen, nicht größer zu werden, werden Sie sich entweder stark darauf beschränken, aus Ihrem vorhandenen Muskelgewebe um Teile der neuralen Effizienz zu kämpfen, sich durchzusetzen und Ihre Gesundheit zu riskieren, oder Sie müssen ein gewisses Maß an Größenzunahme akzeptieren . Wenn Ihre einzige Angst jedoch darin besteht, zu schwer zu werden, können Sie sicher sein, dass dies hauptsächlich davon abhängt, was Sie tatsächlich essen, da Ihr Körper keine Muskeln aus dem Nichts herstellen kann.

Davon abgesehen bedeutet eine Einschränkung Ihrer Ernährung, dass es Ihrem Körper schwerer fallen wird, sich von Ihrem Training zu erholen (da der Mangel an Nahrung als weiterer Stressfaktor angesehen wird), sodass Sie Ihr Training entsprechend anpassen müssen.

Ausbildung

Suchen Sie nach Trainingsprogrammen mit geringem Volumen, da diese Ihren Körper nicht zu sehr belasten und es Ihnen ermöglichen, mit einer minimalen Diät stärker zu werden. Wenn Sie gerade erst anfangen, würde ich empfehlen, mit so etwas wie Starting Strength zu beginnen und es nach der Texas-Methode zu befolgen, sobald Sie mit Ihren Lifts ins Stocken geraten sind. Sobald Sie Ihre Zuwächse bei diesen beiden Trainingsvorlagen aufgebraucht haben, müssen Sie mit dem Zunehmen beginnen oder dort aufhören.

Ernährung & Erholung

Da Sie sich in einem Kalorienerhaltungs- oder -defizit befinden müssen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährungs- und Erholungsfaktoren zu 100% wählen. Der erste Schritt dazu besteht darin, Ihren täglichen Proteinbedarf zu ermitteln, damit alle Ihre Lebensmittel intelligent genutzt werden. Die übliche Grenze liegt bei 1 g Protein pro lb Körpergewicht, aber Sie können ohne Schaden auf 0,8 g/lb sinken.

In Bezug auf die Erholung müssen Sie schlafen . Schlaf ist der wichtigste Erholungsfaktor (neben Essen) und Sie werden sich verletzen, wenn Sie nicht mindestens 7h30 (+/- 30 min) pro Nacht bekommen.

Viel Glück und sicher trainieren.

Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu erreichen, die zusammenarbeiten können.

Diät

Ihre Körpergröße hängt weitgehend davon ab, wie viel Sie essen, gefolgt davon, wie viel Sie essen, und dann von körperlicher Aktivität. Der Schlüsselpunkt hier ist, wie viel Sie essen. Wenn Sie bei Erhaltungsdosis essen, bleibt Ihr Körpergewicht gleich (Sie könnten mit der Zeit Fett verlieren). Sie können auch etwas weniger als den Erhaltungsbedarf essen (nicht mehr als 10 % bis 15 % darunter). In diesem Fall wird Ihr Gewicht abnehmen, der größte Teil dieses Gewichts wird Fettabbau sein. Dies bedeutet auch, dass Sie, wenn Sie häufig über dem Erhaltungsbedarf essen (ab und zu schadet Ihnen nicht), an Masse zunehmen werden , egal ob durch Fett oder Muskeln.

Hinweis: Nach einer Weile kann das Essen bei oder unter dem Erhaltungsbedarf Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, weiter stärker zu werden. In diesem Szenario kann es für Sie von Vorteil sein, eine Zeit lang über dem Erhaltungsbedarf zu essen, um die Kraft weiter zu steigern, und dann wieder zu reduzieren.

Ausbildung

Das Training für maximale Kraft dreht sich in der Regel um weniger Wiederholungen pro Satz und ein geringeres Gesamtvolumen. Wenn Sie ein Anfänger sind, dann ist die Teilnahme an einem Anfängerprogramm im Moment die beste Option.

Wenn Sie kein Anfänger sind, wird die Strukturierung Ihres Trainings nach einem niedrigeren Wiederholungsschema mehr Nutzen für Ihre Ziele bringen. Wenn Sie sich an etwa 5 oder weniger Wiederholungen pro Satz halten, wird Ihr Körper mehr Stimulus erhalten, sich neurologisch an die Bewegung schwerer Gewichte anzupassen (das ist Kraft: Ihre Muskeln werden effizient eingesetzt).

Das Befolgen eines guten Powerlifting-Programms oder eines olympischen Gewichtheberprogramms (was nicht bedeutet, dass Sie an Wettkämpfen teilnehmen müssen) wird Ihnen auch das Training liefern, das Sie suchen, um Ihre Kraft zu steigern. Solange Sie nicht alles in Sichtweite essen, bleibt Ihre Größe mehr oder weniger gleich.

Eine letzte Anmerkung: Wenn Sie Fett verlieren, werden Sie anscheinend größer, auch wenn sich Ihre Größe nicht wirklich geändert hat.

Ich bin mir nicht sicher, ob Sie ein Anfänger sind, aber ich würde sagen, machen Sie sich keine Sorgen über "Größe erhöhen". Die Art von Größe, die Sie bei Powerliftern sehen, erfordert jahrelanges intensives Training, richtige Ernährung und sorgfältig portionierte Nahrungsergänzungsmittel.

Ich würde sagen, die Angst „zu dick zu werden“ ist genauso albern wie „Ich möchte nur an meinem [Körperteil/Bereich] abnehmen“

„Train for Strength“ kann für verschiedene Menschen sehr unterschiedliche Dinge bedeuten.

Meinst du mit Kraft muskuläre Ausdauer, funktionelle Kraft, Powerlifting-Kraft?

Um ein Powerlifter zu werden, müssen Sie Ihre Muskeln abbauen und sie durch Proteinsynthese und Erholungsphasen wieder aufbauen, um Ihr Potenzial mit dem vorgegebenen Ziel beim Powerlifting zu maximieren.

Ich würde vorschlagen, sich über die Trainingsarten Sarcoplasmic vs. Myofibrillen-Hypertrophie zu informieren http://www.bodyvision.fitness/blog/hypertrophy-difference-between-myofibril-and-sarcoplasmic/

Muskelausdauer trainieren - Sie können definitiv Ihre Gewichte leichter und die Wiederholungszahlen höher halten, um die Muskelausdauer zu stimulieren und einen Körper zu erreichen, der mehr formt und sich einem Kraftprogramm widersetzt, das Ihnen mehr Masse in Ihren Muskeln verleiht, indem es Fasern reißt und Narben erzeugt Gewebe um diese Teile der Muskeln, wodurch die Größe Ihrer Muskeln wächst.

Wenn Sie schwer genug heben, um eine Reaktion zu stimulieren, werden Sie wahrscheinlich sogar leicht wachsen. Nach 4 Wochen eines konsequenten Programms werden Sie Fortschritte bemerken. Es ist vielleicht nicht so auffällig, dass Sie jetzt nur noch ein Riese sind, aber Ihre Schultern könnten breiter und definierter sein. Ihr Rücken kann breiter oder dicker sein. Ihre Arme können vaskulärer sein usw. Dies sind Nebenwirkungen eines effektiven Hebens.

Meine Frage lautet dann: Was ist Ihr Ziel? Hoffe das hilft!

Ich finde viele der anderen Antworten großartig, insbesondere diese , aber ich gebe Ihnen eine andere Option, die Sie in Betracht ziehen sollten: Kettlebells.

"Krafttraining", einfach ausgedrückt, erfordert eine gewisse Muskelvergrößerung, da die Größe eines Muskels einen signifikanten (aber keineswegs vollständigen) Einfluss auf Kraft und Leistungsabgabe hat.

Langhanteln sind ohne Umschweife der effektivste Weg, um Kraft aufzubauen. Gäbe es eine bessere Methode, sollten Athleten, die Kraft benötigen, auf das Langhanteltraining verzichten und auf die Alternative zurückgreifen.

Ich habe kürzlich ein einfaches (aber effektives) Langhantel-loses Programm geschrieben, das sich auf Kettlebells konzentriert , und Sie sollten das vielleicht in Betracht ziehen.

Ich denke, die meisten Leute würden Pavel Tsatsoline für sehr stark halten, und meines Wissens macht er nur Kettlebell- und Körpergewichtstraining.

Tatsächlich erwähnt Pavel in seinem Buch , dass ein wichtiger Grund, warum Kettlebells bei der Strafverfolgung beliebt sind, für Leute ist, die nicht groß aussehen und die Hypertrophie auf ein Minimum beschränken wollen. Ich werde nicht auf den nicht wirklich aussagekräftigen Begriff „ funktionelle Fitness “ eingehen, aber Kettlebell-Übungen sind fast ausschließlich multigelenks- und häufig Ganzkörperübungen. Sie bieten eine gute Mischung aus Muskelkraft, Muskelausdauer, kardiovaskulärer Stimulation und technischer Bewegung.

So wie es bei mir passiert ist. Und ich muss anmerken, dass ich das nicht wollte, aber ich konnte es nicht verhindern.

Gehen Sie ins Fitnessstudio, holen Sie sich ein paar kraft- und muskelaufbauorientierte Programme und führen Sie sie wie angewiesen durch. Erhöhen Sie das Gewicht, wann immer Sie können, und bleiben Sie einfach dabei. Tun Sie dies für 5 Monate. Während Sie dies tun, sollten Sie auch weniger essen (zielen Sie darauf ab, reduziert zu werden) und Proteinergänzungen zu sich zu nehmen (100 % Molke ist bei weitem die sicherste Option). Hören Sie dann nach 5 Monaten mit dem Training für einen ganzen Monat auf und hören Sie auf, Protein zu trinken. Ihr Körper beginnt, Ihre Muskeln aufzulösen, aber Ihre Kraft bleibt. Nach diesem 1 Monat fangen Sie einfach wieder von vorne an. Hauptanmerkung: Essen Sie nicht viel, essen Sie weniger oder weniger.

Ich gehe regelmäßig ins Fitnessstudio, ich zähle mein drittes Jahr im Fitnessstudio, wo ich 5 Mal pro Woche religiös trainiere. Diesen Sommer habe ich mich am Fuß verletzt und konnte einen ganzen Monat lang nicht trainieren. Ich habe sehr viel (sehr viel) meiner Muskeln verloren, aber als ich ins Fitnessstudio zurückkehrte, war ich untröstlich, als ich feststellte, dass ich meine Kraft nicht oder nur schwer verloren hatte. Jetzt muss ich doppelt so hart arbeiten, nur um dahin zu kommen, wo ich vorher war.

Versuche dies.