Ich bin eine Frau. 113 Pfund. Ich werde anfangen zu trainieren, weil ich möchte, dass mein Hintern größer wird. Ich habe Wheyprotein. Dies sind die Fragen, die ich habe:
Wie viel Protein benötige ich insgesamt, um Masse/Muskel in meinem Po aufzubauen?
Welche Arten von Lebensmitteln sollte ich essen?
Wenn ich einen Proteinshake mache, wie viel Protein sollte er haben?
Was muss ich vor dem Training tun/essen?
Soll ich vor oder nach dem Training einen Proteinshake trinken?
Vielen Dank. Jeder Rat wäre willkommen.
1. How much protein do I need overall in order to gain mass/muscle in my butt?
Eine ziemlich gute Faustregel, die in Fitnesskreisen verwendet wird, ist 1 g Protein pro lb Körpergewicht pro Tag, obwohl verschiedene neuere Studien gezeigt haben, dass 0,7 g pro lb genauso effektiv sind. In Ihrem Fall wären 80 g Protein ein gutes Ziel, wobei 90 g bis 113 g ausreichend sind.
Was die Gesamtkalorien betrifft, so ist die Diskussion zwischen JJosaur und mirower recht informativ. Wenn Sie gerade erst mit dem Widerstandstraining beginnen, können Sie möglicherweise mit der allgemeinen Kalorienerhaltung (sogar einem Defizit) davonkommen und trotzdem Muskeln aufbauen, während sich Ihr Körper an die neuen Anforderungen anpasst. Später wird jedoch ein Gesamtkalorienüberschuss dafür sorgen, dass Sie weiterhin Muskelmasse aufbauen.
Es gibt ein paar gute Rechner im Internet, wo Sie Ihr Körpergewicht und Ihr Aktivitätsniveau eingeben können, um einen Grundumsatz zu berechnen, und dann können Sie daraus berechnen, wie viel Sie essen müssen, um einen Gesamtüberschuss zu haben.
2. What types of food should I eat?
Um auf gesunde Weise zuzunehmen, ist es am besten, sich für Lebensmittel zu entscheiden, die sowohl nahrhaft als auch kalorienreich sind. Es gibt so viele Bodybuilding-Grundnahrungsmittel im Internet, aber mit Eiern, Nüssen, Samen, Fisch, Vollmilch, Butter, Hühnchen, rotem Fleisch, dunklem Blattgemüse und so viel Gemüse wie möglich kann man wirklich nichts falsch machen bequem passen. Obst ist im Allgemeinen gut, wobei auf den Zuckergehalt zu achten ist.
3. If I make a protein shake, how much protein should it have?
Normalerweise enthält eine einzelne Portion Whey-Pulver zwischen 20 g und 40 g Protein. Auch hier gibt es einige neuere Beweise, die darauf hindeuten, dass 20 g eine ausreichende Menge für einen einzigen Shake sind.
4 What do I need to do/eat before a workout?
Da Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, schlage ich vor, dass Sie sich hauptsächlich auf Kraft- und Krafttraining konzentrieren. ExRx.net ist eine hervorragende Ressource, die Ihnen zeigt, wie Sie Bewegungen mit Gewichten korrekt ausführen, das Verletzungsrisiko minimieren und das Beste aus der Übung herausholen. Es ist immer eine gute Idee, die Übung zuerst mit sehr leichtem oder gar keinem Gewicht auszuprobieren, um die richtige Form, das richtige Tempo und den richtigen Bewegungsumfang zu erhalten.
Da Sie erwähnt haben, dass Sie Ihren Hintern trainieren möchten, werden Sie wahrscheinlich an Bewegungen wie gewichteten Kniebeugen und Glute Bridges interessiert sein.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
5. Should I drink a protein shake before or after my workout?
Während ich JJosaur zustimme, dass die Ernährung wirklich die entscheidende Komponente ist, mit der man sich befassen muss, gibt es einen anständigen Trend in der Literatur, der zeigt, dass 20 g bis 40 g Protein innerhalb weniger Stunden vor dem Krafttraining und innerhalb von 90 Minuten nach dem Krafttraining konsumiert werden eine gute Methode, um sich selbst die besten Chancen auf Muskelaufbau zu geben. Beides kann als Mahlzeit oder Shake sein und hängt weitgehend von Ihren Vorlieben ab.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5
Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen (bekannt als Überschuss-/Massenverzehr), werden Sie zunehmen. Gewichtszunahme ist wirklich so einfach wie Kalorienaufnahme vs. Kalorienabgabe. In Bezug auf die Planung, wie viel Protein Sie essen sollten, sind die Studien geteilt , aber etwa 1 g pro 1 Pfund Körpergewicht scheint der Mittelweg zu sein. Hinweis: Die resultierende Körperzusammensetzung (Fett/Muskel-Verhältnis) hat hauptsächlich mit Ihrer Makro-Ernährungsaufschlüsselung zu tun.
Gesund essen! Es ist einfacher, Ihnen zu sagen, was Sie vermeiden sollten: High-Carb Low-alles andere, Lebensmittel sind die schlechtesten für Ihre Ziele. Vermeiden Sie Chips, Brotverlust, zuckerhaltige Süßigkeiten. Essen Sie Vollkorn und 5 Obst & Gemüse am Tag. Mageres Fleisch ist großartig! Gesundes Essen, alles in Maßen
Das kann dir niemand sagen. Proteinshakes sind eine Ergänzung . Sie sind da, um Ihnen das Protein zu geben, das Ihnen in Ihrer normalen Ernährung fehlt. Die Leute trinken sie, weil es ab bestimmten Gewichten wirklich schwierig ist, das benötigte Protein allein über die Nahrung aufzunehmen. Nicht, dass es unmöglich wäre, wenn man genug Kabeljau hat . Sie müssen Ihre Kohlenhydrat-/Eiweiß-/Fett- und Gesamtkalorienaufnahme über ein paar Wochen verfolgen, um herauszufinden, wie viel Sie brauchen.
Aufwärmen vor jeder Routine. Wenn Sie nicht ausdrücklich Pre-Workout einnehmen möchten, müssen Sie dies nicht tun. Ihre Ernährungsgewohnheiten sollten Ihnen die Energie liefern, die Sie brauchen.
In Bezug auf das Protein-Timing ist es im Großen und Ganzen nicht sehr kritisch . Viel wichtiger ist es, den Kalorien-, Makro- und Mikronährstoffbedarf im Laufe des Tages zu decken. Danach sollten Beständigkeit und Hingabe auf einen geeigneten Trainingsplan angewendet werden, der zu Ihrer Leistung und/oder Ihren Körperzielen passt. Wenn Sie dazu neigen, im nüchternen Zustand zu trainieren, ist es eine gute Idee, Ihre Post-Workout-Ernährung so schnell wie möglich einzuführen, aber die ersten beiden Punkte (tägliche Ernährungsziele, konsequentes Training) haben immer noch Vorrang. Für eine Übersicht über Protein-Timing und seine Wirkung auf Kraft und Muskelaufbau, sieh dir diese Übersicht und diese Frage an .
Weitere Informationen zum erforderlichen Training und zu den Erfahrungen anderer mit einer ähnlichen Frage finden Sie hier .
Marcello Miorelli