Wie viel Radfahrstrecke ist nötig, um jeden Tag für gutes Muskeltraining zurückzulegen?

Da die individuellen Geschwindigkeiten je nach Fitness, Fahrrad und Bedingungen variieren, beziehen sich die meisten Informationen zu diesem Thema eher auf die Intensität und die Zeit, die mit dem Training verbracht wird, als auf die Distanz. Die meisten Freizeitradler fahren zwischen 16 und 30 km/h auf der Straße, etwas weniger im Gelände. Wie Sie sehen können, handelt es sich um eine ziemlich große Bandbreite, daher sind Zeit und Intensität bessere Maße. Sie können auch leichter auf andere Sportarten angewendet werden.

Für eine gute Gesundheit empfiehlt die WHO :

Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren sollten während der Woche mindestens 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität oder mindestens 75 Minuten intensive aerobe körperliche Aktivität während der Woche durchführen.

Wenn Sie sowohl Ihre Radsport-Fitness als auch Ihre Gesundheit verbessern möchten, bietet British Cycling eine Reihe von Trainingsplänen für Anfänger an , je nachdem, was Sie erreichen möchten.

Allerdings reagiert nicht jeder auf die gleiche Art und Weise auf das Training, sodass die Verbesserungen nicht garantiert werden können.

Darauf gibt es keine wirkliche Antwort, da es ganz darauf ankommt, was Sie unter „guter Übung“ verstehen.

Für einen professionellen Rennradfahrer bedeutet dies 30 Stunden pro Woche strukturiertes Training mit einem Aufwand, der über und unter dem eines tatsächlichen Rennens liegt.

Für Erwachsene empfiehlt die American Heart Association mindestens :

mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche oder eine Kombination aus beidem,

Wie viele Kilometer und mit welcher Anstrengung Sie fahren können, hängt von Ihrer aktuellen Fitness ab. Arbeiten Sie bis zu einem Niveau, das nachhaltig und angenehm für Sie ist.

Ich habe keine harten Daten, um dies zu beantworten, nur meine Erfahrung: Ich pendle jeden Tag, 13 km in eine Richtung, praktisch flach, und ich gebe mein Bestes, die Strecke in 30-35 Minuten mit einem Citybike zu bewältigen.

Meine Beine sind ziemlich durchtrainiert, und wenn ich die zurückgelegte Strecke zurücklegen muss, ist das keine große Sache.

Aber eine genauere Antwort hängt stark von der einzelnen Person ab.

Die zurückgelegte Strecke ist nur ein Maß für Ihre Reise. Die Anstrengungen und Belohnungen einer Trainingseinheit hängen sowohl von der Länge als auch von der Intensität ab.

Ihre 30 Minuten können 5 km in einem lockeren Trödeln oder 20 km in einem harten Tempo sein.

Langsameres, anhaltendes Fahren baut die "langsam zuckenden" Fasern auf, die wiederholt für lange Zeit feuern können, aber nicht so stark sind. Dies sind "Ausdauer"-Muskeln und helfen Ihnen, lange zu fahren.

Kurze, hochintensive Anstrengungen bauen die „Fast Twitch“-Fasern auf, die die „Sprint“-Muskeln sind. Diese werden sehr schnell müde und sobald das passiert, müssen Sie langsamer werden.

Fahrer mit hoher Ausdauer können den ganzen Tag in moderatem Tempo fahren. Fahrer mit schnell zuckenden Muskeln können in schnelle Sprints ausbrechen, haben aber möglicherweise nicht so viel Ausdauer. Idealerweise möchten Sie beides.

Relevanz? Sie müssen es abwechseln - zum Beispiel: Von einer roten Ampel aus in einem größeren Gang als normal fahren , bis zu Ihrer höchsten Geschwindigkeit, so lange Sie können, und dann entspannen.

Sehen Sie, ob Sie Ihre Route variieren können, um einen Hügel oder eine Steigung zum Klettern zu erreichen. Verändern Sie Ihre Position auf dem Fahrrad ein wenig, um andere Muskeln zu rekrutieren und zu trainieren – das werden Sie spüren.

Als Radfahrer war ich früher täglich etwa eine halbe Stunde mit dem Fahrrad unterwegs, um meine Beine und meinen Körper fit zu halten. Aber ich möchte wissen, wie viel Zeit und Distanz für eine gute Übung benötigt werden.

Kommt darauf an, was dein Ziel ist.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, starke Muskeln zu bekommen, denke ich, dass eine halbe Stunde hartes Fahren, Fahren auf hügeligem Gelände, Sprinten von Ampeln, Klettern im Stehen ausreicht. Eine 3-stündige Fahrt wird Ihre Muskeln nicht mehr entwickeln als eine halbe Stunde Fahrt, weil Sie die letzten Stunden sowieso so müde sind, dass Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit sinkt und Sie nicht mehr die volle Kraft Ihrer Muskeln nutzen.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht durch Fettverbrennung zu reduzieren, würde ich vorschlagen, viel mehr als eine halbe Stunde für Ihre Fahrt einzuplanen. Beginnen Sie, in eine Richtung zu fahren. Wenn Sie beginnen, sich erschöpft zu fühlen und Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit sinkt, fahren Sie auf derselben Route zurück. Auf diese Weise ist die Hälfte Ihrer Radfahrzeit erledigt, wenn Sie erschöpft sind. Das ist wichtig: Fett setzt Energie langsamer frei als Kohlenhydrate. Um Fett zu verbrennen, müssen Sie zuerst Ihren Vorrat an Kohlenhydraten erschöpfen. Die Erschöpfung tritt auf, weil Ihre Zufuhr von Kohlenhydraten aufhört und Energie aus der Fettverbrennung kommt.

Wenn Sie die Länge Ihrer Reise sorgfältig so abstimmen, dass Sie in dem Moment zurück sind, in dem Sie anfangen, sich erschöpft zu fühlen, werden Sie nicht viel Gewicht verlieren. Der wichtige Teil ist, dass Sie fahren müssen, wenn Sie sich erschöpft fühlen, um Gewicht zu verlieren.