Geschwindigkeit und Distanz für einen Anfänger

Warten Sie ein wenig, bevor Sie einen neuen Sattel kaufen. Es dauert einige Zeit, bis sich Ihr Gesäß und der Sattel aneinander gewöhnt haben. Breitere und weichere Sättel sind nur bei kürzeren Fahrten oder sehr aufrechter Sitzposition bequemer.

17 km und 50 Minuten sind ein sehr guter Ausgangspunkt. Abhängig von Ihren zeitlichen Einschränkungen und Ihrem Wohnort können Sie entweder längere Touren unternehmen (meistens Training für Ihr Aber) oder in der gleichen Zeit weiter / steiler fahren (was ich bevorzuge).

Um etwas Grundausdauer aufzubauen, halte ich alles zwischen 30 und 60 Minuten echter Daueranstrengung (Schwitzen, aber nicht Erbrechen …) für ideal. Vielleicht liegt das nur daran, dass ich ungefähr so ​​lange brauche, um die verschiedenen Gipfel hier in der Gegend mit dem Straßen- oder Mountainbike zu erreichen (der bergauf Teil bedeutet, dass weitere 30 Minuten hinzukommen, um zum Ausgangspunkt zu gelangen). Selbst wenn Sie dies nur ein- oder zweimal pro Woche tun, sollte dies ausreichen, damit Sie wirklich spüren, wie sich der Fortschritt ziemlich schnell einstellt.

Ein paar einfache Tipps:

1. Ob Radfahren, Laufen oder jede andere körperliche Aktivität: Je langsamer Sie Ihre Kilometerleistung aufbauen, desto besser sind Sie auf lange Sicht. Eine gute Faustregel lautet: Erhöhen Sie Ihre Zeit oder Laufleistung nicht um mehr als 10 % pro Woche.

2. Ein Gespräch mit jemandem zu führen sollte schwierig, aber nicht unmöglich sein. Wenn Sie ein Gespräch nicht weiterführen können, üben Sie wahrscheinlich zu viel Druck aus.

3. Konsistenz übertrumpft Volumen. 3-4 kurze Fahrten pro Woche tun mehr für Ihre allgemeine Fitness als 1-2 längere Fahrten pro Woche.

4. Wir können keine Gnade von Gadgets bekommen. Es ist leicht, sich dazu verleiten zu lassen, immer neuere, glänzendere und leichtere Teile zu kaufen. Wenn Sie jedoch glauben, dass diese Dinge einen großen Unterschied machen, täuschen Sie sich. Denken Sie daran, wenn Sie einen Hügel hinaufradeln, treten Sie nicht nur auf einem 14-, 20- oder 25-Pfund-Fahrrad. Sie tragen auch Ihr Gewicht und das Gewicht von allem, was Sie bei sich haben (z. B. Wasserflaschen). Wenn Sie sich ein kombiniertes Fahrrad- und Fahrergewicht von 170 Pfund oder mehr ansehen, ist die plötzliche Einsparung von 30 oder 50 Gramm ein winziger Unterschied. Ich habe für mehrere professionelle Rennfahrer geschraubt und vertraue mir, den meisten von ihnen waren ihre Motorräder völlig egal.

5. Investieren Sie in Fahrradschuhe und -kleidung, wenn Sie längere Fahrten unternehmen möchten. Radhosen – egal ob im Baggy- oder Lycra-Stil – wurden entwickelt, um die Reibung zu reduzieren. Fahrradschuhe mit Klickpedalen sind effizienter und auch sicherer (wenn man sich daran gewöhnt hat - was etwas Übung erfordert).

6. Trinken nicht vergessen. Es ist leichter, beim Reiten zu dehydrieren als bei den meisten anderen Aktivitäten. Du bewegst dich schneller, sodass der Schweiß schneller verdunstet, und das täuscht dich vor, dass du nicht so viel schwitzt.

7. Viel Spaß beim Reiten. Ich habe Leute gesehen, die eine Fahrt aussteigen lassen, weil sie Strava nicht zum Laufen bringen konnten. Das ist verrückt. Fahren Sie, weil Sie wollen. Du bist kein Profi, dein Gehalt hängt nicht davon ab, wie schnell und wie oft du fährst.

Sie haben erwähnt, dass Sie abnehmen wollen, das ist auch eines meiner Projekte. Es gibt einige interessante Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass das Problem des Abnehmens mehr ist als nur „dass der Output den Input übersteigt“. Sie können sich Grant Petersons Buch Just Ride ansehen , es ist eine Sammlung kurzer Essays über praktisches Radfahren und enthält einen guten Abschnitt über Gesundheit und Fitness.

Ich habe eine etwas gegensätzliche Meinung zu Ausrüstung und Upgrades – besonders, wenn es um Fitness geht. Ein Großteil der "Getriebekopf" -Bewegung beim Radfahren dreht sich um Effizienz. Aber Effizienz ist nicht wirklich Ihr Freund, wenn Sie Sport treiben. Nehmen Sie Änderungen an Ihrem Fahrrad vor, um es sicher und komfortabel zu machen und das Fahren angenehm zu gestalten.

17 km/10 Meilen unter 1 Stunde sind für Anfänger nicht so schlecht. Der beste Weg, um Ihre Ausdauer zu verbessern, ist, über einen langen Lauf eine konstante Geschwindigkeit zu haben. Sie müssen sich nicht zu sehr anstrengen und Flachland fahren ist gut, aber eine Strecke mit kleinen Steigungen und Gefällen zu wählen, ist besser für Sie. Es wird Ihre Muskeln dynamisch aufbauen. Versuchen Sie, ein wenig schneller zu fahren, und verkürzen Sie die Fahrt jedes Mal, wenn Sie fahren. Wenn Sie es wirklich ernst meinen, besorgen Sie sich einen Pulsmesser oder Geschwindigkeitsmesser (Trittfrequenz) wie Garmin 500 oder Cateye. Ich persönlich verwende die Strava iPhone-App, um meine Entfernung und Geschwindigkeit zu verfolgen.

Was Ihr Fahrrad betrifft, so werden die ersten Fahrten mit Ihrem brandneuen Fahrrad Ihren Hintern und Ihren Rücken verletzen. Das ist normal und man gewöhnt sich daran. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fahrrad die richtige Größe für Ihren Körperrahmen hat, und lassen Sie es in Ihrem örtlichen Fahrradgeschäft anpassen, um Ihre Leistung zu maximieren. Pumpen Sie jedes Mal Ihre Reifen auf und ölen Sie vielleicht Ihre Kette, bevor Sie mit dem Fahrrad fahren.

Verbessern Sie nichts an Ihrem neuen Fahrrad, bis Sie keinen Platz mehr haben, um Ihre Leistung zu verbessern. Die ersten Dinge, die ich aufrüsten würde, sind die Reifen, Schläuche und Räder. Leichtere Räder machen wirklich einen Unterschied. Danach wahrscheinlich leichtere Komponenten.

Übrigens, versuchen Sie, Klickpedale zu bekommen, denn das hilft Ihrer Geschwindigkeit wirklich.

Die Herzfrequenz ist ein besserer Indikator, um zu sehen, ob Sie zu hart arbeiten.

Es gibt ein sehr gutes Buch mit dem Titel Fitness Cycling , das ich verwendet habe und das Ihnen empfohlene Trainingsschemata vom Anfänger bis zum Amateurrennen gibt.

Als ich es las und befolgte, war ich am meisten überrascht, dass der größte Teil des Radfahrens für lange Strecken durchgeführt werden sollte, aber nicht viel Arbeit machte.

Es hängt jedoch von zwei Dingen ab:

1. Herzfrequenz-Messgerät. Wenn Sie keine haben, gibt es zumindest eine Schwelle, ab der Sie außer Atem sind, dh Sie sollten während des größten Teils der Radtour ununterbrochen mit jemandem sprechen können, es sei denn, Sie machen eine bestimmte Übung
2. Trittfrequenz – wie schnell sich Ihre Pedale in RPM drehen. Ich mag die (kabelgebundene) Cateye Strada .

Wenn Sie abnehmen und die Natur genießen möchten, würde ich langsam die Distanz erhöhen, während Sie ein angenehmes Tempo beibehalten (nur ungefähr, um ein Gespräch führen zu können, ist in Ordnung). So können Sie von zu Hause aus weiter erkunden, was großartig ist. Sobald Sie wissen, dass eine bestimmte Route einfach ist, können Sie versuchen, schneller zu fahren.

Gehen Sie nicht nach Zahlen - es wird Sie ermutigen, einen einfacheren Weg zu finden, um sie zu erreichen (flache Straßen, schnellere Fahrräder ...). Fahren Sie um des Fahrens willen und freuen Sie sich, wenn Sie sehen, wie Sie sich verbessern.

Wahrscheinlich brauchst du keinen neuen Sattel. Gewöhnen Sie Ihren Hintern an das Fahren und lernen Sie auch, sich bei Unebenheiten auf die Pedale zu stellen.

Was die Verletzung Ihrer Beine betrifft - vermeiden Sie es, stark auf die Pedale zu treten. In niedrigen Gängen werden Sie müde oder (im schlimmsten Fall) überanstrengen Sie Ihre Muskeln, was ein kurzfristiges Problem darstellt. Harte Gänge können Ihre Knie langsam brechen, was viel viel schlimmer ist.

Ach, als Motivation: In drei Jahren, seit ich mein erstes Fahrrad bekommen habe, bin ich von „kaum nicht stürzen“ und „20 km/Tag“ zu „fühlt sich im dichten Stadtverkehr zu Hause“ und „200 km in 13:20“ auf.

Tue es. Es wird eine Weile schwer sein, aber nicht zu schwer.

Als ich elf oder zwölf Jahre alt war, konnte ich mit einem 3-Gang-Motorrad am Wochenende 60 oder 70 Meilen am Tag mit meinen Kumpels fahren, zum Spaß. Tragen Sie hier und da Wasser und Essen wie einen Marsriegel, vielleicht eine Banane oder eine Dose Cola.