Tipps für Fahrradanfänger, die vor dem Sommer mit einem Rollentrainer fit werden möchten

Eine sehr weit gefasste Frage, aber ich werde mein Bestes tun, um sie zu beantworten.

Die Art und Weise, wie Sie es angehen, hängt sehr stark von Ihrem allgemeinen Fitnessniveau ab (möglicherweise von einer anderen Sportart) und Ihren Radfahrzielen. Sie haben sich jedoch als Anfänger bezeichnet, daher werde ich auf dieser Grundlage empfehlen.

Als Anfänger sollte Ihr primäres Trainingsziel darin bestehen, die Zeit auf dem Fahrrad allmählich zu verlängern und einen großen aeroben Motor aufzubauen, der Ihnen bei allem, was Sie mit dem Fahrrad tun, gute Dienste leisten wird.

Trotz eines intelligenten Trainers ist es in den ersten 4-6 Wochen das Wichtigste, ein Muster zu entwickeln, 3-4x pro Woche auf das Fahrrad zu steigen. Ohne dieses Muster (eine Verhaltensänderung, wenn Sie möchten) ist es sehr einfach, ein oder zwei Sitzungen zu überspringen und dann aufzuhören. Während dieser Zeit würde ich mich daran halten, die wahrgenommene Anstrengung zu verwenden, um Ihre Bemühungen zu messen.

Beginnen Sie in der ersten Woche mit relativ leichten Sitzungen um die Belastungsstufe 3-5 und fügen Sie dann nach und nach „Intervalle“ mit höheren Intensitäten hinzu. Auf diese Weise lernen Sie, unterschiedliche Kraftanstrengungen zu spüren und eventuelle Probleme mit der Position auf dem Rad frühzeitig zu erkennen und zu beheben. Während dieser Zeit sind Fernsehsendungen, YouTube, Musik oder andere leichte Ablenkungen perfekt, um die Zeit vergehen zu lassen.

Nach dieser Anfangsphase haben Sie hoffentlich eine regelmäßige Routine und mehr Ideen, wie Sie sich mit unterschiedlichen Intensitäten einteilen können.

An diesem Punkt sind Sie bereit für einen „richtigen“ Trainingsplan. Viele sind entweder über Online-Plattformen wie Zwift oder Trainneroad oder von traditionelleren Quellen wie British Cycling erhältlich

Fast alle strukturierten Sitzungen sollten heutzutage (wenn sie sich nicht für eine andere entscheiden) mit einem FTP-Test (einem besonders unangenehmen 20-minütigen Gesamttest) beginnen, um die Leistungszonen zu bestimmen, die Sie mit Ihrem Smart Trainer verwenden werden. Von da an werden sich Anfänger-/Intermediate-Pläne wahrscheinlich darauf konzentrieren, immer längere Intervalle zwischen 80-100 % der FTP (5-7 RPE) hinzuzufügen.

Viele Radfahrer brauchen Motivation, um auf einem statischen Trainer zu trainieren. Es kann unerbittlich langweilig sein, sich auf dem Fahrrad zu drehen und auf dieselbe Wand zu starren, wenn man an schöne Landschaften gewöhnt ist, die vorbeiziehen. Wenn Sie es gewohnt sind, auf einem Laufband oder einer ähnlichen Übung zu laufen, ist dies möglicherweise kein so großes Problem für Sie.

Da Sie einen intelligenten Trainer haben, der mit Zwift funktioniert , würde ich empfehlen, ein Abonnement abzuschließen und die Vorteile der strukturierten Workouts zu nutzen, die sie anbieten, und die Motivation von virtuellen Radkursen und Wettkämpfen. Sie brauchen wirklich nur einen Laptop oder ein Tablet, um ein funktionierendes Setup zu erstellen.

Wenn Sie Zwift nicht machen, gibt es strukturierte Trainingsvideos für 30-60-minütige Workouts auf You Tube, die Sie verwenden können. Das Global Cycling Network hat einige ziemlich gute.

Sie sollten herausfinden, was Ihr Ziel ist, wenn Sie zum Reiten im Freien übergehen, und geeignete Trainingseinheiten auswählen. Wenn Sie beispielsweise in einer hügeligen Gegend leben, möchten Sie für das Bergsteigen trainieren, oder wenn Sie lange Fahrten unternehmen möchten, wählen Sie Trainingseinheiten, die die Ausdauer stärken.

Als Anfänger wäre eine Option, es nicht zu übertreiben. Sagen wir zweimal pro Woche für 30-40 Minuten (oder nur 20, wenn dein Hintern oder deine Arme zu sehr schmerzen), mach dir keine Gedanken über die Struktur. Der Hauptvorteil wird eine grundlegende Anpassung sein, „kann eine Stunde lang ohne Schmerzen auf dem Fahrrad bleiben“, sodass Sie bei wärmerem Wetter sofort mit Fahrten von über 40 km beginnen können.