Home-Workout-Übungen mit minimaler Ausrüstung

Hallo DoubleDouble,

Es gibt diesen allgemeinen Mythos (normalerweise von Leuten, die unzählige Stunden im Fitnessstudio verbringen) , dass man ein Fitnessstudio besuchen muss, um effektiv zu trainieren.

Ins Fitnessstudio zu gehen ist zwar eine gute Idee, aber kein Muss. Es funktioniert effektiv für einige Menschen und nicht für andere. Viele Menschen sind stärker geworden, ohne ein Fitnessstudio zu betreten. Es scheint, dass es für Sie nicht funktionieren würde; Sie müssen also nicht ins Fitnessstudio gehen.

Erstens wird Ihnen keine Ihrer aktuellen Übungen (außer Liegestütze) , die oben aufgeführt sind, die Kraft geben, die Sie sich wünschen; sie werden Ihnen helfen, Fett zu verbrennen und wahrscheinlich Ihren Körper zu straffen, was nicht Ihr Ziel ist. Ihre 10-Pfund-Hanteln werden es auch nicht (ich nehme an, Sie sind ein erwachsener Mann) .

Was brauchen Sie?

Ich werde das, was Sie brauchen, in 3 Kategorien einteilen:

• Körpergewichtsübungen
• Krafttraining
• Intensives Herz

Körpergewichtsübungen

Dies sind Übungen, die sich traditionell auf Ihr Körpergewicht und nicht auf externe Gewichte verlassen. Die meisten dieser Übungen haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie nicht viel Ausrüstung benötigen. Außerdem können diese Übungen mehrmals täglich durchgeführt werden, ohne die Muskeln zu übertrainieren. Der Schlüssel, um mit Körpergewichtsübungen stark zu werden, besteht darin, die Wiederholungen zu erhöhen und/oder Wege zu finden, sie herausfordernder zu machen. Obwohl es viele von ihnen gibt, möchten Sie damit beginnen

• Liegestütze: Meiner Meinung nach kann man nicht fit sein, wenn man nicht mindestens 30 Wiederholungen in einer Einheit schafft. Außerdem ist diese Übung sehr praktisch, da Sie sie überall und ohne Ausrüstung durchführen können. (Übrigens, es ist eine der Fitnessanforderungen beim Militär :)) Wenn Sie jeden Tag 30 k.o. schaffen (und die Wiederholungen erhöhen, wenn Sie stärker werden), werden Sie beginnen, sich stärker/fit zu fühlen. Obwohl es Variationen dieser Übung gibt, wird empfohlen, mit dem einfachen schulterbreiten Liegestütz zu beginnen.
• Klimmzüge (oder Klimmzüge): Dafür benötigen Sie eine Ausrüstung; Hier ist eine einfache Ausrüstung, die Sie an den meisten Türrahmen anbringen können
  
  . Sie heben im Grunde Ihr Körpergewicht. Sie können diese Übung nicht regelmäßig in guter Form ausführen, ohne stärker zu werden. Beginnen Sie einfach mit einer einzelnen Wiederholung und steigern Sie die Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.
• Dips:
  
  Für diese Übung wird ein Gerät empfohlen; Sie können auch behelfsmäßige Ausrüstung wie gegenüberliegende Arbeitsplatten verwenden. Schließlich kann es auf einem Stuhl durchgeführt werden; Es ist jedoch nicht so effektiv wie ein Gerät, mit dem Sie Ihren gesamten Körper vom Boden abheben können.
• Andere Übungen wie Burpees, Crunches, Ausfallschritte und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht machen Ihren Körper fitter; Sie werden sich beweglicher und schneller fühlen. Es gibt mehr Körpergewichtsübungen und Sie können nach Belieben mischen und anpassen.

Krafttraining

Während Körpergewichtsübungen Sie stärker und fitter machen als je zuvor, werden Sie irgendwann das Gefühl haben, dass Ihre Kraft eine Grenze hat. Während Sie sich beispielsweise selbst hochheben können, stellen Sie vielleicht fest, dass Sie nicht stark genug sind, um einen anderen Erwachsenen hochzuheben. Außerdem geben Ihnen die meisten Körpergewichtsübungen eine durchtrainierte, schlanke, muskulöse und definiertere Version von sich selbst.

Wenn Sie die zerrissene Aussicht (größerer Bizeps, Trizeps, Brust, Beine usw.) zusammen mit der Kraft von Superman wollen, müssen Sie auf Krafttraining upgraden. Ja, Gewichtheben.

Auch hier müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen; Sie müssen jedoch ein Fitnessstudio zu Hause einrichten. Alles, was Sie brauchen, ist ein kleiner Platz und etwas Ausrüstung (wenn Sie eine ordentliche Garage haben, wäre das perfekt; wenn nicht, wenn Sie etwas 20 x 20 Fuß Platz schaffen können, sollte das auch funktionieren) .

Für die Kraft sollten Sie mindestens diese 4 Übungen durchführen:

• Kreuzheben mit einer olympischen Langhantel
• Kniebeugen mit einer olympischen Langhantel
• Bankdrücken mit einer olympischen Langhantel
• Overhead Press mit einer olympischen Langhantel

Für die folgenden Routinen empfehle ich Ihnen, sich diese beiden Programme anzusehen:

• Starke Aufzüge
• Startstärke

Wenn Sie eines dieser Programme richtig befolgen, werden Sie stärker und fitter.

Diese Programme sind nicht mit viel Ausrüstung ausgestattet. In der Regel benötigen Sie lediglich:

• Eine Langhantel in olympischer Größe
• Eine Bank zum Bankdrücken
• Ein Hebegestell (für Kniebeugen und Überkopfdrücken) ; Es gibt Variationen basierend auf Preis und Effizienz.
• Gewichte (Scheiben); Dies ist wahrscheinlich die einzige Ausrüstung, die Sie möglicherweise regelmäßig kaufen müssen (wenn Sie stärker werden, benötigen Sie Scheiben mit höheren Gewichten).

Herz

Cardio wird nicht benötigt, um stärker zu werden; es ist jedoch sehr zu empfehlen. Sprinten, Laufen, Radfahren, Hüpfen usw. sind Beispiele für Übungen, die Sie fit halten und Ihre Ausdauer steigern können. Abgesehen von vielleicht einem Laufband oder einem stationären Fahrrad benötigen diese keine Ausrüstung. Sie können auch auf diese Ausrüstung verzichten und draußen laufen/radeln.

Erwähnenswert ist auch, dass Sie stärker werden, wenn Sie diese Übungen konsequent durchführen. Nichts davon wird über Nacht geschehen. Aber wenn sie es tun, werden Sie froh sein, dass Sie sie gestartet haben.

Gehen Sie jetzt zu Simply Shredded und holen Sie sich etwas Motivation, um stark zu werden :).

Viel Glück!

Ok, Alltagsstärke. Was Sie wollen, oder besser gesagt, was Sie vermeiden wollen, ist die Art von Übungen, die manche Leute machen, um stark auszusehen, dh Arme, Bauch und Brust trainieren. An starken Armen ist nichts auszusetzen, aber ohne einen guten Rücken nützen starke Arme nicht viel.

Egal, welches Training Sie machen, auch wenn es eher leicht ist, ich würde empfehlen, es nicht an zwei Tagen hintereinander zu machen, also entweder Ihr Training aufzuteilen oder es an 3,5 Tagen/Woche zu machen. Sie könnten zwischen Ausdauer und Kraft abwechseln, dh montags laufen, dienstags Kraft trainieren und so weiter.

Hier ist ein Krafttraining ohne Fitnessgeräte:

• Kniebeugen/Kniebeugen mit schwerem Rucksack/Pistolenkniebeugen (einbeinig, googeln): Beine, Po und Hüfte
• Klimmzüge/Klimmzüge mit Gewichten, es gibt fast immer etwas, das du greifen kannst, um Klimmzüge zu machen: Bizeps und oberer Rücken
• Liegestütze/Liegestütze mit etwas auf dem Rücken: Trizeps und Brust.
• Planks, entweder nur Planks oder seitliche Planks: Unterer Rücken, Bauchmuskeln
• Drücken Sie, finden Sie etwas Schweres (15+kg) und heben Sie es über Ihren Kopf: Schultern und Trizeps

Machen Sie diese fünf für 3 Sätze a 10 oder 5 Sätze a 5 (es ist wichtig, nicht zu viele Wiederholungen zu machen, wenn Sie nach Kraft suchen) oder so lange Sie können, jeden zweiten Tag und Sie werden stärker. Es ist absolut nicht notwendig, Zugang zu einem Fitnessstudio zu haben, um stärker zu werden. Sie können damit leicht bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie konsequent fokussiert und ein bisschen kreativ darin sind, sich selbst herauszufordern, als jemand, der 2 Mal pro Woche ins Fitnessstudio geht und hauptsächlich Schwänze macht.