Fitnessstudio 3 mal die Woche kein Muskelaufbau

Als natürlicher (nicht-medikamentöser) Trainierender ist es bestenfalls schwierig, Muskeln aufzubauen. Die meisten von uns vernachlässigen die Rolle, die die Genetik für das Wachstumspotenzial spielt. Zu oft suchen wir nach schnellen Gewinnen, obwohl die Gewinne im Laufe der Jahre kommen. Geduld ist nichts, was jemand hat, der sich im Fitnessstudio den Hintern aufreißt.

Ich jedenfalls trainiere seit über 20 Jahren. Rückblickend würde ich sagen, dass die Gewinne am Anfang sehr gering waren. Aber spulen wir bis heute vor und ich würde sagen, dass ich mit den kumulierten Effekten meines Trainings über die Jahre sehr zufrieden bin.

in 3 monaten baue ich 0 muskeln auf, was ist los mit mir?

Höchstwahrscheinlich nichts. Der vorherige Beitrag, den Sie verlinkt haben, lieferte einige ziemlich gute Ratschläge. Aber Sie müssen verstehen, dass niemand einen konkreten, idiotensicheren Plan hat, um Muskeln aufzubauen. Denn jeder von uns ist ein Individuum. Und wir alle haben unterschiedliche Potenziale. Das soll nicht heißen, dass Sie nicht hart arbeiten und Gewinne erzielen können. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie viel Muskelgewicht Sie nicht zugenommen haben, denken Sie darüber nach, wie viel besser Sie sich fühlen, seit Sie ein Trainingsprogramm aufgenommen haben. Gib deinem Training etwas Zeit. Und wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie keine Fortschritte machen, ändern Sie Ihre Routine. Lernen Sie vor allem, was für Sie funktioniert, und verwenden Sie die Programme, die Sie finden (z. B. Shortcut to Size ), nur als Richtlinie.

Eine Abkürzung zur Größe ist in Ordnung, ABER befolgen Sie nicht die Nahrungsergänzungsmittel- und Nährstoffleitfäden. Sie konzentrieren sich viel zu sehr auf Nahrungsergänzungsmittel. Die Antwort auf Ihr Problem ist einfach. ISS mehr. Verfolgen Sie Ihre Makros (Makronährstoffe). Seiten wie myfitnesspal können sehr hilfreich sein.

Um zu wissen, was Ihr täglicher Kalorienbedarf ist, googeln Sie „Kalorienrechner“. Ich kann den einen oder anderen nicht empfehlen, es gibt viele verschiedene, einige werden spezifischer und geben bessere Antworten usw.

Sie müssen nicht nur viel Protein zu sich nehmen, sondern auch Kohlenhydrate und Fett. Zum Beispiel nehme ich täglich 200 g Protein, 200 g Kohlenhydrate, 80 g Fett, um Masse aufzubauen (das bin nur ich, Ihre Werte werden unterschiedlich sein).

Ausgehend von Ihrem Gewicht würde ich sagen, dass Sie etwa 134 g (Körpergewicht (kg) * 2) Protein pro Tag und viel mehr Kohlenhydrate benötigen.

Ich kannte einen Typen, der jeden Tag Schokoladenmilch trank, um Masse aufzubauen, weil er einfach nicht genug Kohlenhydrate aus Lebensmitteln bekommen konnte.

Also zum Schluss. Sie müssen mehr essen, Ihre Makros verfolgen. Wenn möglich, folgen Sie der Trainingsroutine (4 Tage die Woche). Dieses Programm ist ziemlich gut für Anfänger, da es Abwechslung bietet und Ihnen eine gute Vorstellung davon gibt, wie ein Programm aussehen sollte, sobald Sie anfangen, Ihr eigenes zusammenzustellen.

Verschiedene Dinge scheinen für verschiedene Menschen zu funktionieren, daher erhalten Sie viele Vorschläge, die für Sie möglicherweise funktionieren oder nicht. Ebenso, hier ist, was für mich funktioniert hat. Ich bin sicher, es ist keine Anleitung, was zu tun ist, aber es verleiht dem, was Sie wahrscheinlich von anderen gehört oder gelesen haben, etwas Farbe.

In drei Monaten (oder eigentlich weniger) ging ich von: (dies sind 5-Wiederholungszahlen, keine Einzelzugmaxima ... Ich habe mir nie die Mühe gemacht, zu testen, was mein Einzelzugmaximum auf irgendetwas war).

• 60 bis 65 kg Körpergewicht, 20 bis 14 % Körperfett (mit Messschieber gemessen)
• 45 bis 70 kg Langhanteldrücken auf der Bank
• 40 bis 80 kg Kniebeuge
• 60 bis 100 kg Kreuzheben (keine Riemen oder Pulver)

Meine Ernährung war gesund, aber nicht proteinreich.

Ich habe nie richtig geschlafen ... selten mehr als 7 Stunden pro Nacht; aber ich habe 2-3 Tage zwischen den Trainingseinheiten gebraucht. Ich ging 2-3 mal die Woche ins Fitnessstudio.

Ich machte fast ausschließlich nur die großen Drei – Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken: Kniebeugen und Bankdrücken an einem Tag, dann Kreuzheben und Bankdrücken beim nächsten Besuch. Jede Übung bestand aus einem Aufwärmsatz mit 10 Wiederholungen, dann 5 Sätze mit 5 Wiederholungen – wobei das Gewicht um kleine oder große Mengen erhöht wurde, je nachdem, wie ich mich bei den vorherigen Sätzen fühlte. Mein letzter Satz war mit meinem höchsten Gewicht und in einigen Fällen konnte ich direkt vom Aufwärm-Gewichtssatz direkt zum schweren Gewichtssatz springen.

Ich habe keine Nahrungsergänzungsmittel genommen.

Da ich nicht für große Muskeln prädisponiert bin, schätze ich, dass die spezifischen Workouts und die reichliche Zeit zwischen den Workouts zu meinem Erfolg beigetragen haben.

Dann habe ich ein Plateau erreicht und bin lange bei diesen Zahlen geblieben. Da ich aber weder größer noch viel stärker werden muss, verlagere ich meine Ziele auf Ausdauer und allgemeine Fitness.

Nebenbei bemerkt, die großen Drei helfen Ihnen dabei, einen wirklich starken Kern zu schaffen, ohne Crunches! Yay.

Ich bevorzuge Qualität statt Quantität – es spricht viel für Muskelfasern.

Wenn Sie sich weniger auf das Training konzentrieren, würde ich vorschlagen, dass Sie regelmäßig essen - wie am Schnürchen. Verbrauchen Sie zuerst das Protein. Stellen Sie einen Wecker für die Essenszeit und versuchen Sie, ihn auf die Minute genau festzulegen! Ihr Körper weiß Regelmäßigkeit zu schätzen und wird feststellen, dass er verfügbare Nährstoffe besser verwerten kann – solange Sie vollständig hydriert sind. Dies führt zu einem „Uhrwerk“-Stuhlgang, der weiter gefördert wird, indem Sie jedes Mal, wenn Sie pinkeln, ein Glas Wasser trinken.

Eine beispielhafte Ergänzung zu Ihrer Routine wäre die Zugabe eines „bescheidenen“ Haferbreis (mit einer Portion Protein) in festgelegten Abständen zwischen den Mahlzeiten und dem Training.

Unterschätze niemals Porridge!

Wenn Sie einfach zunehmen wollen (schmutzige Masse?) und von dort aus arbeiten möchten: Essen Sie, wie Sie es tun würden - aber legen Sie es zwischen zwei Scheiben Brot und fügen Sie Käse hinzu.

Alles Gute bei Ihren Bemühungen.

Erstens sind drei Monate sehr kurz. Geben Sie ihm etwas Zeit.

Zweitens gibt es eine Chemikalie namens Myostatin . Diese Chemikalie kontrolliert, wie groß Sie werden können, indem sie die Muskelentwicklung hemmt. Manche Menschen haben wenig oder gar keine, und manche haben viel.

Wenn Sie ein wenig wie Arnold Schwarzenegger haben, können Sie sehr leicht wachsen. Einige haben viel davon, was letztendlich begrenzt, wie groß Sie werden können. Eine Kreatinsupplementierung senkt vorübergehend Ihren Myostatinspiegel und ermöglicht so einen größeren Muskelaufbau.

Es gibt ein altes Bodybuilding, das besagt, dass Sie Ihren Körpertyp nicht ändern können. Aus einem Kleinwagen lässt sich kein SUV machen. Es ist einfach nicht möglich. Aber man kann ein Auto etwas größer machen.

Hast du irgendwelche Fortschritte in Bezug auf die Gewichte gemacht, die du für diese Übungen verwendest? (Diese Informationen fehlen in Ihrer Frage). Wenn du die Gewichte mehr oder weniger stetig steigern konntest, dann hast du Fortschritte gemacht. Nur sieht man es immer noch nicht im Spiegel (haben Sie etwas Geduld).

Aber wenn Sie 3 Monate lang mit nahezu den gleichen Gewichten und Wiederholungen trainiert haben, dann haben Sie definitiv ein Problem. Sie erwähnen Dinge wie Ernährung und wöchentliche Trainingshäufigkeit, aber was ist mit Ihrer Schlafqualität? Der Schlaf wird oft vergessen, als wäre er nicht wichtig. Aber während des Tiefschlafs wird der größte Teil des Wachstumshormons, das Sie erhalten, freigesetzt. Jede Anstrengung geht ins Leere, wenn man nicht regelmäßig genug schläft.

Eine Variable, die Sie vielleicht ein wenig optimieren möchten, sind Ihre Erholungszeiten. Versuchen Sie, zusätzliche Ruhetage in Ihre Routine einzubauen. Vielleicht werden Sie erst dann anfangen, Gewinne zu erzielen.

Qualität geht nicht über Quantität, wenn Sie wenig auf den Wiederholungsbereich von 1-5 ansprechen. Probieren Sie einen Wiederholungsbereich von 8-15 aus. Wenn Sie ein Low-Responder sind, werden Sie mit 8-15 stärker wachsen als mit 1-5.