Isolationsübungen für die Schulter

Ich habe kommentiert, um die Frage zu klären, aber da es physiologisch unmöglich ist, die Schultern zu "straffen", es sei denn, Sie planen, Körperfett zu verlieren, werde ich einige Übungen geben, die in der Vergangenheit für mich funktioniert haben, um größere und stärkere Deltas zu bekommen.

Erstens geht absolut nichts über eine Überkopfpresse, wenn es um den Aufbau von Schultern geht (sowohl durch EMGs als auch durch jahrelange Erfahrung bewiesen), und da Sie dies bereits tun, fantastisch!

Zweitens gibt es in Bezug auf die reine Isolation hier für jeden Schulterkopf ein paar Optionen ... Ich nenne meine Favoriten.

Wenn es um Schulterisolationsarbeit geht, scheinen sich viele Menschen nicht bewusst zu sein, dass Ihre Handposition tatsächlich ziemlich wichtig ist, wie aus zahlreichen Studien hervorgeht. Was ich damit meine, ist zum Beispiel, dass sich beim Frontheben mit Kurzhanteln herausgestellt hat, dass Sie die meiste Aktivität von Ihren vorderen Deltamuskeln erhalten, wenn Ihre Handposition neutral ist (Handflächen zeigen zum Körper wie ein Hammer Curl) im Gegensatz zu Handflächen nach unten oder auf. In Anbetracht dessen ist eine sehr einfache, aber sehr effektive Isolationsübung für vordere Schultermuskeln offensichtlich nur Frontheben. Im Gegensatz zu den meisten empfehle ich eigentlich nicht, diese mit Kurzhanteln zu machen, da die meisten anderen Schulterbewegungen mit Kurzhanteln ausgeführt werden, möchten Sie einen neuen Stimulus einführen. Nimm stattdessen ein Gewicht, 25-45 Pfund reichen aus, greife es wie ein Lenkrad, Halten Sie Ihre Arme im Grunde ganz gerade und machen Sie ein Frontheben bis SEHR leicht über parallel zu Ihren Schultern (nicht viel oder Sie riskieren ein Aufprallen) und spannen Sie Ihre vorderen Schultermuskeln an. Dies wirkt sich auch stark auf den Kern aus und Sie können mit einer Platte mehr Gewicht handhaben als mit einer Hantel, also umso besser. Als weitere Wendung können Sie sie natürlich mit Kabeln oder einfach mit Hanteln ausführen, wenn Sie sie besser fühlen. Ich weiß auch, dass dies seltsam erscheinen mag, aber es wurde durch EMG-Scans und nur meine persönliche Erfahrung herausgefunden, dass Pec Dec (die Brust-Fly-Maschine) tatsächlich Ihre vorderen Deltas in hohem Maße trainiert, wenn Sie das gelegentlich hinzufügen möchten. Als zusätzlicher Tipp, zusätzlich zum Überkopfdrücken, wenn Sie einige Druckdrücke in Ihre Schulterroutine einbauen, werden Sie alle drei Köpfe Ihrer Schultern in hohem Maße trainieren, Sie werden gewinnen. Mehr als 1-2 Isolierungen braucht man danach wirklich nicht. Baut auch große Kraft auf und hilft Ihnen, "durchtrainiert" zu werden, wenn Ihre Ernährung richtig ist, da sie viele Kalorien verbrennen und Hormone freisetzen (sehen Sie sich nur olympische Gewichtheber und ihre Schultern an).

In Bezug auf die seitlichen Schultermuskeln gibt es nur zwei primäre Isolationsbewegungen, die gut akzeptiert und untersucht wurden. Seitheben und aufrechtes Rudern. Es gibt hier keine Notwendigkeit, die Dinge zu komplizieren, wenn Sie Ihre seitlichen Schultermuskeln isolieren möchten, machen Sie Seitenheben. Um das Beste aus diesen herauszuholen, greifen Sie die Hantel tiefer, dh bringen Sie Ihre kleinen Finger höher als Ihre ersten 3 Finger, fast so, als würden Sie Ihre Ellbogen nach oben richten, aber nicht viel. Sie können dies auch mit Kabeln tun, um die Dinge zu ändern. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich auf das Heben mit den Ellbogen und nicht mit den Handgelenken konzentrieren. Sie können auch aufrechtes Rudern machen, aber ich empfehle es nicht, da Sie dadurch in eine sehr gute Position gebracht werden, um sich zu verletzen, und sie sich meiner Meinung nach nicht wirklich lohnen. Das ist mehr oder weniger alles für die seitlichen Schultermuskeln, beachten Sie, dass diese auch die hinteren Schultermuskeln in einem guten Maße trainieren.

In Bezug auf die hinteren Schultermuskeln ist eine sehr gute Übung nur ein umgekehrtes Pec-Dec (wenn Ihr Fitnessstudio dieses Gerät hat), es ist ziemlich einfach, wie man das macht, also bin ich mir sicher, dass Sie es sowieso ziemlich gut wissen. Eine weitere gute Variante sind sitzende Rückwärtsfliegen. Um dies zu tun, setzen Sie sich an die Kante einer Bank, schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln, Ihre Handflächen können entweder zu Ihnen oder nach hinten zeigen (es hat sich gezeigt, dass bei letzterem mehr hintere Deltamuskeln aktiviert werden, während bei letzteren mehr seitliche Deltamuskeln aktiviert werden vorherige), beugen Sie sich leicht vor (runden Sie Ihren unteren Rücken möglichst nicht zu sehr oder gar nicht ab), so dass Ihr Oberkörper etwa 45 Grad oder etwas tiefer zum Boden ist, und führen Sie die gleiche Bewegung wie die umgekehrte Brustmuskeln aus Abnehmen, dh eine umgekehrte Brustfliege, MIT DEN ELLBOGEN FÜHREN, mit möglichst gestreckten, aber nicht ganz gestreckten Armen. Beachten Sie auch,

Außerdem sind dies keine Isolationsübungen, sondern Achselzucken, Rudern und Klimmzüge trainieren die seitlichen und hinteren Schultermuskeln bis zu einem gewissen Grad, wie Sie sicher wissen.

Als letzte Anmerkung möchte ich darauf hinweisen, dass Isolationstraining für die Schultern zwar großartig ist, Sie offensichtlich (ich nehme an, da Sie eine hohe Wiederholungszahl haben) zusammengesetzte Bewegungen kennen (da Muskelwachstum auf einer systematischen Ebene bei natürlichen Liftern stattfindet, dh von große Bewegungen) und ein Kalorienüberschuss mit ausreichend Protein sind die ersten beiden notwendigen Dinge für das Schulter- und Muskelwachstum im Allgemeinen. Isolationsbewegungen für Schultern haben meiner Meinung nach ihre Berechtigung, aber schwere Gewichte würde ich damit nicht machen. Ihre Schultern werden durch die Arbeit an Rücken, Brust usw. bereits ziemlich stark beansprucht. Es ist also wirklich nicht notwendig und es wird schwieriger, sich zu erholen. Die meisten Bodybuilder und Kraftsportler werden in der Regel „Fluff“-Training mit Schulterisolation durchführen, d.h. Sie werden nur Pumparbeit mit 3-4 Sätzen von 10-15 Wiederholungen machen, um die richtigen Nährstoffe zu liefern, um die Regeneration zu fördern und ein schönes volles Aussehen zu bekommen. Ich habe vorher den Fehler gemacht, schwere Schulterisolationen zu verwenden, und das hat mich gekostet, also rate ich, auf Volumen und Frequenz statt auf Intensität zu setzen, aber natürlich ist jeder anders, und Sie werden finden, was für Sie am besten funktioniert.

Wenn Ihre Schultern aufholen müssen, nehme ich an, dass sie kleiner sind, als Sie es gerne hätten. Die Antwort lautet: Überkopfpresse. Dies ist die (einzig?) nützlichste Übung, um große Schultern zu bekommen, besonders wenn Sie schwer sind.

Wenn Sie danach nach Definition suchen, ist der erste Schritt, Ihr Körperfett zu senken, und erst danach können Sie mit Isolationsübungen fortfahren, und Sie kennen bereits die drei klassischen Übungen:

• Frontheben hilft dabei, den Bereich zwischen den Brustmuskeln und der Schulter zu definieren
• Seitheben definiert den größten Teil der Schulter und die Fallen
• "Rear Raises" (Ich kenne den Übungsnamen nicht!): Wenn Ihre Arme beginnen, sich vor Ihnen zu strecken, und wenn Sie sie auseinander ziehen, um sich in einer Linie zu befinden, um auf Ihren Seiten zu sein

Aber ehrlich gesagt, wenn Sie aufholen müssen, bleiben Sie zuerst bei der Überkopfpresse.

Ich neige dazu, Ihrem Instinkt zuzustimmen, dass Sie versuchen sollten, die großen Deltamuskeln anzusprechen. Ich denke, ein gutes Rezept für die Schulterentwicklung besteht darin, mit zusammengesetzten Bewegungen fortzufahren, aber auch Bewegungen wie Reverse Pec Deck/Machine Flyes hinzuzufügen , die auf den hinteren Deltamuskel abzielen. Wenn Sie Zugang zu einer Kabel-Crossover-Maschine haben, gibt es eine ganze Reihe von Übungen, die Sie durchführen können, um alle Aspekte der Deltamuskeln aufzubauen, zu formen und zu definieren .

Wenn Sie dies noch nicht getan haben, sollten Sie Ihr Training priorisieren , um alle rückständigen Körperteile zu verbessern. Sie erwähnen auch nicht die Entwicklung des Latissimus und die Taillenweite. Diese tragen auch zum Erscheinungsbild breiter Schultern bei.

Aber noch einmal, am wichtigsten ist, folgen Sie Ihrem Instinkt. Sie haben normalerweise immer recht.

Antworten mit freundlicher Genehmigung von ExRx

Schultern bestehen aus:

• Deltamuskel
  • Anterior
  • Seitlich
  • Hintere
• Supraspinatus

Ebenfalls in der Umgebung sichtbar sind Ihr Trapezius, Ihre oberen Fasern und Ihr Levator Scapulae.

Ich gebe Ihnen ein gutes Beispiel für die beliebteste (nach Meinung von reddit) Übung für jede:

• Deltamuskel
  • Anterior: Schulterpresse
  • Seitlich: Seitliches Hantelheben
  • Posterior: Rückwärtsfliegen
• Supraspinatus: Vorderes seitliches Anheben
• Trapezius, obere Fasern & Levator Scapulae: Achselzucken

Meine persönliche Meinung? Für einen fortgeschrittenen Heber integrieren Sie eine Kombination aus: Rudern (Pendlay, aufrecht oder andere), Overhead Press, Reverse BB Fly und Shrugs/Seitheben.

Anfänger im Kraftsport wären mit Overhead Press und Rows gut zurecht.

Fortgeschrittene Kraftsportler sollten entweder wissen, was ihr Körper braucht und/oder einen professionellen Trainer konsultieren.