Ich habe gestern Abend mit meiner zweijährigen Tochter Spaß beim Überkopfdrücken mit einem fast schwerelosen Aluminiumrohr gemacht, als mir aufgefallen ist, dass meine Schultern knackende Geräusche machen. Ich hatte sie noch nie im Fitnessstudio gehört, aber jetzt zu Hause kann ich sie deutlich hören.
Das mag zum Teil daran liegen, dass meine Schultern in einem schlechteren Zustand sind als sonst, da ich auf die Heilung einer leichten Sehnenscheidenentzündung warte, aber ich vermute, dass es etwas damit zu tun hat, dass ich eine schlechte Haltung und leicht nach vorne gebeugte Schultern habe.
Laut dieser Antwort hier in einem anderen Beitrag:
Bei Übungen zur Kräftigung der Rotatorenmanschette ist die Haltung der Schulter/des Schulterblattes wichtig. Wenn sich die Schulter in der runden Position befindet (durch verspannte Brustmuskeln oder schwache Schulterblattmuskeln), kann dies die RTC-Sehnen stärker belasten, insbesondere wenn die Arme über den Kopf gehoben werden. Die Manschette kann zwischen Schulterdach und Oberarmkopf eingeklemmt werden.
Außerdem laut diesem anderen Text in einem Blog ,
Der Deltamuskel ist ein multidirektionaler Muskel mit drei verschiedenen Abschnitten (Köpfen), die den Arm in verschiedene Richtungen bewegen. Überkopfpressen zielen auf die Front und die Seite. Der Grad der Beteiligung kann jedoch mit geringfügigen Modifikationen erheblich verändert werden, und auch hier ist eine ausgewogene Entwicklung der Schlüssel. Im Allgemeinen haben die meisten Menschen eine Überentwicklung der Front, was dazu führt, dass der Oberarm nach innen rotiert und zu einer Haltungsschwäche führt, die durch runde Schultern gekennzeichnet ist.
Wäre es daher eine gute Idee, für Menschen mit runden Schultern nach anderen grundlegenden, zusammengesetzten Schulterübungen zu suchen, die den vorderen Deltamuskel weniger betonen?
Laut EXRX ist Upright Row eine grundlegende, zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich auf den seitlichen Deltamuskel und nicht auf den vorderen abzielt. Und die Liste der synergistischen Muskeln umfasst die Rotatorenmanschette: Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor. Als Vergleich siehe die Barbell Military Press , die hauptsächlich den vorderen Deltamuskel trainiert.
Daher die Frage: Ist Upright Row für Menschen mit runden Schultern eine gute Alternative zum Overhead Press? Warum Warum nicht? (innerhalb eines Programms wie SS oder SL5x5)
Wenn Sie vermuten, dass Sie ein muskuläres Ungleichgewicht in Ihren Schultern haben, ist es besser, zu versuchen, das Ungleichgewicht zu korrigieren.
Sehen Sie sich die EXRX-Liste der Übungen für den hinteren Deltamuskel an, um Übungen zu finden, die Sie sicher ausführen können. Dies wird dazu beitragen, Ihren Schultergürtel über den gesamten Bewegungsbereich zu stärken.
Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Schultern machen, achten Sie darauf, wie Sie aufrechtes Rudern ausführen. Aufrechtes Rudern mit einer Langhantel kann „ das Schulter-Impingement-Syndrom verursachen oder verschlimmern “. Dies wird in der vergangenen und aktuellen Literatur bestätigt.
Ich habe festgestellt, dass Überkopfdrücken ein schlechter Weg ist, um die Vermutung eines Programmierers zu beheben. Zugübungen wie Langhantelrudern, Kreuzheben und Klimmzüge haben mir in dieser Hinsicht viel mehr geholfen.
Da jedes Programm für Sie sowohl Drücken als auch Ziehen beinhalten sollte, sollten Sie das Überkopfdrücken wahrscheinlich weglassen und diese Zeit stattdessen für Mobilitätsübungen nutzen.
Aus meiner persönlichen Erfahrung habe ich herausgefunden, dass eine korrekt ausgeführte Überkopfpresse (OHP) direkt dazu beigetragen hat, mein eigenes Schulter-Impingement zu korrigieren. Ich würde zustimmen, dass aufrechtes Rudern absolut KEINE gute Alternative ist, denn wenn Ihre Schultern rund sind, haben Sie nicht das Bewegungsmuster oder die Flexibilität, um ein technisch korrektes aufrechtes Rudern zu erreichen. Ein falsches aufrechtes Rudern wird jedes aktuelle Schulterproblem verschlimmern.
Ich denke, dass eine schlechte OHP-Form ein Faktor sein kann, der zum Impingement der Schulter beiträgt. Ich habe festgestellt, dass ein OHP, durchgeführt mit der richtigen Form (wie hier beschrieben: https://stronglifts.com/overhead-press/ ) und beginnend mit einem angemessenen Gewicht, die Muskeln der Rotatorenmanschette und alle drei Schultermuskelköpfe stärkt .
Zwei entscheidende Teile des OHP-Lifts befinden sich am oberen Ende der Bewegung: 1) Schulterzucken und 2) Sperren der Stange über den Schultern. Ich hatte Schulterprobleme, bevor ich das Achselzucken und den Lockout richtig ausführte. Jetzt, da ich bei diesen beiden Komponenten besser werde, ist mein Schulter-Impingement verschwunden. Ich denke, dass diese Übung aufgrund der Muskelaktivierung, die am oberen Ende der Bewegung erreicht wird, auch bei sehr leichter Belastung von Vorteil sein kann.
Anstatt Unterstützungsübungen für die Schultern hinzuzufügen, habe ich festgestellt, dass die Verwendung einer Schaumstoffrolle für den Brustbereich der Wirbelsäule bei meinem eigenen Problem mit runden Schultern immens geholfen hat, wie hier gezeigt: http://homegymr.com/foam-roller-exercises -zur-mobilisation-der-brustwirbelsäule/
John