Korrekte Schulterposition beim hängenden Beinheben

Um deine Hüften zu benutzen, um deine Beine hochzuziehen, brauchen sie etwas Widerstand. Das bedeutet, dass alle Muskeln bis hin zur Stange aktiv und in irgendeiner Weise beteiligt sein müssen. Eine einfache Überprüfung ist, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr gesamter Rumpf gleichermaßen beteiligt ist und die schrägen Muskeln genauso hart arbeiten wie Ihre Mittellinie, haben Sie genug Schulteraktivierung. Wenn es sich anfühlt, als würden Sie Ihre Hüften nur mit der Mittellinie anheben und/oder Sie die Position der Wirbelsäule nicht kontrollieren können, sind Ihre Schultern zu locker oder zu stark angespannt. (Oder möglicherweise sind Ihre Hüften / Gesäßmuskeln zu eng, um diese Übung überhaupt zu machen)

Wenn Sie mit hoch zu den Ohren gezogenen Schultern tief „hängen“, sind der Serratus und verschiedene andere Stabilisatoren, die an Ihrem Schulterblatt befestigt sind, alle gestreckt und in schwachen, nicht stabilisierenden Positionen. Es gibt keinen Widerstand, der es Ihnen erlaubt, Ihren gesamten Rumpf einzubeziehen und all diese schrägen Muskeln dazu zu bringen, mit den Hüften zu arbeiten, und die Stabilisatoren, die Sie verwenden würden, um Ihren Rücken gerade zu halten, sind nicht in einer starken Position.

Wenn Sie versuchen, von dieser Position aus zu beginnen, könnten Sie Ihre Schultern nach vorne rollen und sich nach innen drehen, um genügend Aktivierung zu erhalten, um die Hüften mit dem geraden Bauchmuskel anzuheben, anstatt Ihre Schultern in einer aktiven Position zu verankern. Der einzige Vorteil, wenn Sie Ihre Schultern in dieser Position belasten, ist, dass der Physiotherapeut, den Sie bekommen, vielleicht süß ist.

Eine neutrale Position mit dem Schulterblatt flach am Rücken lässt alle Ihre verschiedenen Stabilisatoren involviert sein und ihre Arbeit tun. Beginnen Sie damit, dass Ihre Schultern aktiv arbeiten, um ihre natürliche Position (vorausgesetzt, Sie haben zu Beginn eine gute Haltung) beizubehalten, nicht den Boden. Da alle von uns, die keine Turner sind, dort ziemlich schwach sind, kann es notwendig sein, ein wenig zurückzuziehen, um der natürlichen Tendenz zum Durchhängen entgegenzuwirken, insbesondere dort am Höhepunkt der Bewegung.

Ein übliches Stichwort für die Aktivierung ist „wickel deinen Latissimus in deine Achselhöhlen“ (verwechsle die Muskelaktivierung nur nicht mit der tatsächlichen Rotation des Schultergelenks).

Quelle: Ich hatte lange Zeit ein ernsthaftes Problem damit, bei dieser Art von Übung die ganze Kraft in die oberflächliche Mittellinie zu verladen und hatte proportional sehr schwache schräge Bauchmuskeln. Ich habe mir viel Mühe gegeben, um zu lernen, es zu korrigieren :)

Aus meiner persönlichen Erfahrung und daraus resultierend meiner fachlichen Meinung als zertifizierter Fitnesstrainer habe ich festgestellt, dass die Griffweite beim „hängenden Beinheben“ besser und länger toleriert wird, wenn sie etwas mehr als schulterbreit auseinander ist. Dies kann auf eine geringere Belastung der beteiligten Schulterstrukturen beim Aufhängen an den Händen zurückzuführen sein. Das Spannen des gesamten Schultergürtels durch aktives Herunterziehen der Schultern (Schulterdepression) ist eine weitere empfohlene Gewohnheit, um die Wahrscheinlichkeit eines Impingements der Schulterstrukturen zu verringern.