Beeinflussen die Dauer oder die Intensität oder beides, wie viele Kalorien bei einem Cardio-Training verbrannt werden?

Beides, und hier ist der Grund.

Dauer

Die Antwort hier ist ziemlich offensichtlich. Je länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Wenn Sie versuchen, die Menge der verbrannten Kalorien zu maximieren, müssen Sie natürlich mehr als nur die während des Trainings verbrannten Kalorien betrachten.

Der Ruheumsatz (RMR) ist definiert als der Energieverbrauch, der notwendig ist, um die physiologischen Prozesse im postabsorptiven Zustand aufrechtzuerhalten, und kann je nach Grad der körperlichen Aktivität etwa 60 bis 70 % des gesamten Energieverbrauchs ausmachen.

Diet Induced Thermogenese (DIT) bezieht sich auf den Anstieg der Stoffwechselrate über das Ruheniveau hinaus aufgrund der Nahrungsaufnahme (dh proteinreiche Lebensmittel) und entspricht ungefähr 10 % des gesamten Energieverbrauchs.

Körperliche Aktivität ist die variabelste Komponente und hängt mit dem Energieverbrauch zusammen, der für die Aktivität der Skelettmuskulatur erforderlich ist. Bei sitzenden Personen macht es etwa 15 % des gesamten Energieverbrauchs aus, während dieser bei körperlich aktiven Personen 30 % erreichen kann.

Quelle: hypermuscles.com

Wenn Sie bedenken, dass Bewegung allein nur bis zu 30 % des gesamten Kalorienverbrauchs ausmacht, wie sollen Sie dann bessere Ergebnisse erzielen?

Die Antwort ist einfach: Erhöhen Sie Ihre RMR (Resting Metabolic Rate) und verbrennen Sie viele Kalorien durch Bewegung. Was mich dazu bringt, über Intensität zu sprechen.

Intensität

Die Forscher verglichen die Dauer und das Ausmaß des Stoffwechsels nach dem Training in einer typischen Krafttrainingseinheit mit denen von Aerobic-Übungen mit der gleichen Dauer (27 Minuten) und Intensität. Die Ergebnisse zeigten, dass der Sauerstoffverbrauch (ein Maß für den Stoffwechsel) bis zu 90 Minuten nach Beendigung der Widerstandsübungen und nur 30 Minuten nach der aeroben Aktivität signifikant erhöht blieb. Der Kalorienverbrauch nach dem Training war in den ersten 30 Minuten nach dem Widerstandstraining höher als nach dem Aerobic-Training, was einem zusätzlichen Energieverbrauch von 95 kcal beim Zirkeltraining und 64 kcal beim Aerobic entspricht

Quelle: hypermuscles.com

Und ... vergessen Sie nicht EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).

Betrachten wir dies genauer für die Kalorienverbrennung und auch für das, was EPOC oder überschüssiger Post-Sauerstoffverbrauch genannt wird. Der EPOC berücksichtigt im Allgemeinen den Energieverbrauch während der Erholung nach dem Training oder das „Verbrennen“ von Kalorien nach dem Training (9). Typischerweise wird dieser EPOC durch Fett und die Intensität der durchgeführten Arbeit angetrieben. Je höher die Intensität, desto höher der EPOC. Im Vergleich zur Fettoxidation nach dem Training ist Training mit moderater bis niedriger Intensität kaum vergleichbar.Nehmen Sie zum Beispiel die Arbeit von Tremblay et al. Diese Studie verglich eine aerobe Gruppe und eine anaerobe Gruppe von Probanden hinsichtlich Kalorienverbrennung und Fettabbau. Die aerobe Gruppe trainierte für 20 Wochen, während die anaerobe Gruppe (Intervall) nur 15 Wochen trainierte.Die Ergebnisse zeigten, dass obwohl die aerobe Gruppe fast 50 % mehr Kalorien verbrannte, Die anaerobe (Intervall-) Gruppe verbrannte neunmal mehr subkutanes Fett als ihre Kollegen (11). Für diejenigen, die nicht aufpassen, bedeutet dies zusammenfassend fünf Wochen weniger Arbeit und neunmal so viel Fettverlust. Stellen Sie sich vor, der Trainer zu werden, der dafür bekannt ist, Kunden in kürzerer Zeit bessere Ergebnisse zu liefern!

Quelle: ptonthenet.com

Vergessen Sie zu guter Letzt nicht, dass magere Muskelmasse Energie benötigt. Je mehr du hast, desto mehr brennst du.

Die Kalorienverwertung von Geweben im Körper ist ebenfalls unterschiedlich. Das alte Sprichwort „Muskel verbrennt Fett“ ist nicht ganz richtig. Aber im Vergleich dazu verbrennt Muskelgewebe 7-10 kcal/kg/Tag, während Fettgewebe nur 2-3 kcal/kg/Tag verbraucht. Sehen Sie sich die Abbildung unten an. Welcher dieser Athleten sieht am schlanksten aus? Nun, welcher dieser Athleten sieht aus, als hätte er mehr Muskelmasse? Zu guter Letzt, welcher Athlet ist ein Sprinter (Intervall mit hoher Intensität) und welcher ist Ihrer Meinung nach ein Aerobic-Läufer (Joggen, LSD)? Wenn Sie den Läufer auf der linken Seite erraten haben, lagen Sie bei allen drei Konten richtig.

Wie Sie anhand der Bilder sehen können, scheint der Athlet in Foto 1 einen größeren Anteil an fettfreier Masse zu haben als der Athlet in Foto 2. Mit dieser Aussage und den oben genannten Daten scheint es möglich, dass der Sprinter einen höheren Ruheumsatz besitzt (RMR) aufgrund der höheren Magermasse. Tatsächlich gibt es eine zugrunde liegende Korrelation mit RMR und fettfreier Masse (FFM). Obwohl FFM Muskelgewebe, Knochen und auch Organgewebe ausmacht, ist Muskel der einzige dieser drei, der in unterschiedlichem Maße verändert werden kann und somit allein zu fast 22 % des RMR beiträgt (2). Einige der zusätzlichen Vorteile, die das Intervalltraining mit hoher Intensität in Verbindung mit einem erhöhten Fettabbau erfahren kann, umfassen größere Verbesserungen der VO2max, eine erhöhte Wachstumshormonreaktion (aufgrund der Ansammlung von Laktat),

Intensität bedeutet alles, wenn es um die Verbrennung von Fettmasse geht. Die Dauer spielt definitiv auch eine große Rolle, aber nur, wenn es darum geht, wie Sie Ihr Training auf Ihre persönlichen Fähigkeiten abstimmen (z. B. außer Form = kürzere Trainingsdauer).

Ich weiß, dass es gegen die konventionelle Weisheit verstößt, die heute von den meisten Personal Trainern gelehrt wird (wobei Aerobic-Training angeblich die beste Art von Training ist, um Fett zu verbrennen), aber die Ergebnisse wurden bewiesen und durch wissenschaftliche Fakten gestützt.

Schauen Sie sich außerdem in einem typischen Fitnessstudio um. Wie viele Menschen sehen Sie, die übergewichtig oder außer Form sind und 2-3 Mal pro Woche 40 Minuten auf dem Laufband verbringen, im Vergleich zu den wenigen, die Kraft- oder Widerstandstraining machen?

Ich fand es immer wahnsinnig, dass es in meinem örtlichen Fitnessstudio so viele Leute gab, die vor meiner Ankunft dort waren und nach mir gingen, die so wenig zu zeigen hatten, wie viel Zeit / Mühe sie in das Training investierten. Während ich meine kleinen 30-45 Minuten eines hochintensiven Sprints (2-4 Meilen) mit einigen konzentrierten Körpergewichts- und Widerstands-/Gewichtsübungen höchstens zweimal pro Woche absolvieren würde und großartige Ergebnisse vorweisen kann.

Natürlich bedeutet eine höhere Intensität, dass Sie Ruhetage streng einhalten müssen, aber das Beste daran ist, dass die Erholung auch eine übermäßige Menge an Energie erfordert (sagen Sie Hallo zu einem erhöhten RMR).

Der bessere Weg, es zu verstehen, ist die Belastung , der Sie Ihren Körper aussetzen. Wenn Sie lange genug trainieren (Dauer), können Sie an den gleichen Punkt kommen, an dem Sie für einen kürzeren Zeitraum härter (Intensität) arbeiten würden.

Belastung = Intensität x Dauer

Sie können feststellen, dass Sie für Ihre aktuelle Fähigkeit den Sweet Spot finden können, sobald Sie wissen, wie lange Sie eine bestimmte Intensität beibehalten können. Es zeigt aber auch, dass man, wenn man nur so viel Zeit zur Verfügung hat, die Belastung steigern kann, indem man die Intensität erhöht.

Niedrigere Intensität (dh niedrigere Herzfrequenz) verbrennt prozentual mehr Fett, und höhere Intensität (dh höhere Herzfrequenz) verbrennt prozentual mehr Zucker. Die Menge der verbrannten Kalorien kann die Vorteile eines Trainings mit niedriger Herzfrequenz aufwiegen, vorausgesetzt, Sie haben nur so viel Zeit.

Das Obige ist eine Vereinfachung von allem, weil unser Körper nicht linear in der Anzahl der verbrannten Kalorien voranschreitet, wenn Sie Ihre Intensität erhöhen. Sie erreichen eine bestimmte Schwelle und die Anzahl der verbrannten Kalorien springt viel höher.

Je höher Ihre Herzfrequenz ist, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Eine Person ist jedoch nicht in der Lage, eine hohe Anstrengung/hohe Verbrennungsrate so lange aufrechtzuerhalten wie eine niedrigere Anstrengung/niedrigere Verbrennungsrate.

Allerdings werden die Kalorien je nach Aufwand aus unterschiedlichen Energiequellen verbrannt. Weitere Informationen zu diesem speziellen Thema finden Sie im Abschnitt „Aerobic versus anaerobic workout“ unter http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise