Ich mache hauptsächlich Bodyweight-Übungen zu Hause und habe gemerkt, dass ich die meisten Übungen nach einer kurzen Aufwärmeinheit besser machen kann. Im Moment besteht mein Aufwärmen einfach darin, die Muskeln, die ich trainieren möchte, ein wenig in Bewegung zu bringen.
Ich habe hier auf fitness.SE etwas über dynamisches Dehnen gelesen und frage mich, ob es zum Aufwärmen verwendet werden könnte. Ich bin nicht daran interessiert, vor dem Training eine ganze Dehnungssitzung zu machen, sondern nur einige der Bewegungen, aber mit weniger Wiederholungen, als Aufwärmübung, um zumindest etwas Struktur darin zu haben.
Ist dynamisches Dehnen zum Aufwärmen sinnvoll oder ist ein Aufwärmen bei Körpergewichtsübungen gar nicht erforderlich?
Dynamische Übungen werden häufig zum Aufwärmen verwendet. Tom Kurz empfiehlt, die Gelenke zu drehen, zu joggen oder auf andere Weise die Herzfrequenz für fünf Minuten zu erhöhen, dann dynamische Dehnungen der Beine, Arme und des Rumpfes.
Ob man es für Bodyweight-Übungen braucht, ist eine andere Frage. Ich fühle mich besser mit einem Warm-up, unabhängig von den Inhalten des Trainings. Der Sinn dynamischer Dehnungen besteht darin, dem Körper zu ermöglichen, seinen vollen Bewegungsumfang sicher und vollständig auszuschöpfen. Das scheint für viele Trainingsarten notwendig zu sein.
Ein dynamisches Aufwärmen nimmt die Muskeln und Gelenke durch ihre verfügbaren Bereiche. Es schmiert Weichgewebe und Gelenke, erhöht die Durchblutung der Muskeln, erhöht die Herzfrequenz und bereitet das Nervensystem vor. Daher hilft ein dynamisches Aufwärmen vor Körpergewichtsübungen, Verletzungen zu reduzieren, indem es den Körper darauf vorbereitet, die Belastung zu akzeptieren.
Dieses Video zeigt ein dynamisches Ganzkörper-Aufwärmen , das Gelenkbewegungen und funktionelle Bewegungsmuster anspricht. Es umfasst die oberen und unteren Extremitäten sowie die Wirbelsäule.
Es gab schon immer eine Debatte über dynamisches vs. statisches Dehnen und wann der richtige Zeitpunkt für den Einsatz beider ist.
Zum Beispiel neige ich dazu, zwei Stunden vor meinen Fußballspielen dynamisches Dehnen vor dem statischen Dehnen zu verwenden. Der Grund dafür ist, dass Sie Ihr System aktivieren und durchbluten lassen möchten, bevor später statische Dehnungen durchgeführt werden.
Aber wenn es um das Heben geht, empfehle ich dynamische Aufwärmübungen vor dem Training und dann statische Dehnübungen nach dem Training, um den Heilungsprozess zu unterstützen.
Aufwärmübungen sind immer gut, sowohl für die körperliche als auch für die geistige Seite des Trainings.
Um ein Beispiel für eine Aufwärmübung mit etwas Struktur zu geben, kann ich den „Sonnengruß“ aus dem Yoga empfehlen. In den letzten Jahren habe ich sie als mein Standard-Aufwärmgerät sowohl für das Körpergewicht als auch für andere Übungen verwendet.