Ich will gerissen werden. Können Körpergewichtsübungen den Job machen?

Ja, das können Sie sicherlich.

Zods Routine ist ein guter Ausgangspunkt und ein großartiges Training. Aber die Progressionen in dieser Routine sind in Anzahl und Häufigkeit, was bedeutet, dass Sie schließlich mit der Kraft ein Plateau erreichen werden. Um mit Körpergewichtsübungen durchzustarten, brauchst du ein echtes Krafttrainingsprogramm, das auch in der Schwierigkeit voranschreitet.

Es gibt viele Bodyweight-Trainingsprogramme, die sich auf Kraft konzentrieren. Eines, aus dem ich viel Nutzen gezogen habe, ist das Convict Conditioning (CC)-Programm von Dragondoor Publications (Spickzettel hier erhältlich , Buch hier erhältlich ). Es ist nicht ohne Mängel, aber es bietet einen guten allgemeinen Rahmen, von dem aus man beginnen kann. Basierend auf CC hat dies für mich funktioniert, soweit es darum geht, das Körpergewicht zu nutzen, um stärker zu werden und besser auszusehen. Nimm, was dir gefällt, lass, was dir nicht gefällt:

Definieren Sie langfristige Ziele

Die Konditionierung von Sträflingen hat einige gute langfristige Ziele für die Körpergewichtskraft, wie den einarmigen Liegestütz, die einbeinige Kniebeuge und den einarmigen Klimmzug. Nur als Beispiel, meine aktuellen Ziele sind bis Ende dieses Jahres einarmige Liegestütze, einbeinige Kniebeugen und Drachenflaggen zu machen.

Finde heraus, wo du jetzt bist

Eine Faustregel, die ich für CC gesehen habe, ist, bei jeder der Progressionen, die Sie interessieren, auf Stufe 2 zu beginnen.

Definieren Sie Fortschritte, um Ihre Ziele zu erreichen

Eine Sache, die ich am CC-Programm wirklich mag, ist die Betonung auf regelmäßigen Fortschritten, um die Kraft allmählich zu verbessern, ähnlich wie Sie einer Langhantel Gewicht hinzufügen. Leider sind die CC-Progressionen sehr künstlich und auf zehn Schritte beschränkt, wobei Schritt 5 die „Standard“-Bewegung ist. Dies führt zu massiven Sprüngen in den späteren Verläufen. Stattdessen finde ich, dass viele Progressionen in kleinen Schritten eher zum Erfolg führen. Zum Beispiel arbeite ich derzeit an einarmigen Liegestützen, indem ich kniende einarmige Liegestütze mit einem Stapel dünner Bücher unter meiner Brust mache, die ich einzeln entferne. Wenn ich keine Bücher mehr habe, lege ich den Stapel zurück und mache nicht kniende einarmige Liegestütze. Also habe ich die zwei Progressionen in CC in über 30 kleinere Progressionen erweitert.

Halten Sie die Lautstärke niedrig und die Intensität hoch

Die meisten Bodyweight-Workout-Programme konzentrieren sich auf eine hohe Anzahl von Bewegungen wie Klimmzüge oder Liegestütze. Die meisten Langhantel-Trainingsprogramme konzentrieren sich auf eine kleine Anzahl von Bewegungen mit regelmäßig steigendem Gewicht. Die Kombination von niedrigem Volumen mit inkrementeller Progression bietet ein Krafttrainingsprogramm, das einem Langhantel-Kraftprogramm näher kommt. Sätze von 5, 8 oder 10 sollten ausreichen. Ich neige dazu, mit 2-4 Sätzen mit 5 Wiederholungen zu beginnen und die Wiederholungen in jedem Satz zu erhöhen. Sobald ich 10 Wiederholungen in allen Sätzen erreicht habe, gehe ich zur nächsten inkrementellen Progression über.

Behalten Sie eine gute Form bei

Schlechte Form führt zu Verletzungen, also vergewissere dich, dass deine Form gut genug ist, bevor du Fortschritte machst.

Aber opfern Sie den Fortschritt nicht der Form

Aber gleichzeitig empfiehlt CC, auf einem Niveau zu bleiben, bis die Form bei jeder einzelnen Wiederholung perfekt ist. Ich finde, das hemmt tatsächlich den Fortschritt. Beim Training von Klimmzügen finde ich es beispielsweise produktiver, am Ende eines Satzes ein paar Kipping-Klimmzüge hinzuzufügen, anstatt aufzuhören, wenn ich keine perfekte Form mehr ausführen kann. Ich werde mich auch langweilen und aufhören, wenn ich das Gefühl habe, dass ich keine Fortschritte mache. Wenn die inkrementellen Progressionen klein sind, werde ich mich nicht verletzen, wenn die letzten paar Wiederholungen im letzten Satz beschissen sind und ich zur nächsten Progression überspringe, aber ich könnte mich in der Zeit langweilen, die es dauert, die Knicke auszubügeln diese letzten paar Wiederholungen.

Konsistenz ist der Schlüssel

Krafttraining funktioniert nur, wenn man es Tag für Tag über längere Zeit durchhält. Das Überspringen von Trainingstagen oder das Springen von Körpergewicht zu Langhantel und Kettlebell wird es schwieriger oder unmöglich machen, Fortschritte zu machen.

Aber nicht übertrainieren

Ich fand es sehr schwierig, einmal in die einarmigen und einbeinigen Bewegungen herunterzusteigen, wenn ich eine bestimmte Bewegung mehr als zweimal pro Woche trainiere.

Mein Trainingsprogramm

Ich trainiere M/W/F und wechsle zwischen zwei Routinen. In einer Woche mache ich also Tag A an M/F und Tag B an W, und in der nächsten Woche mache ich Tag B an M/F und Tag A am Mittwoch.

Tag A:

1. Klimmzug-Progression (2 Sätze pro Seite, 5-10 Wiederholungen pro Satz)
2. Liegestützfortschritt (2 Sätze pro Seite, 5-10 Wiederholungen pro Satz)
3. Kniebeugenprogression (2 Sätze pro Seite, 5-20 Wiederholungen pro Satz)
4. Dragon Flag Progression (4 Sätze, 5-10 Wiederholungen pro Satz)
5. Wadenheben Progression (2 Sätze pro Seite, 30-50 Wiederholungen pro Satz)

Tag B:

1. Progression des Grifftrainings (2 Sätze pro Seite, 1 Minute pro Satz)
2. Skater-Kniebeugen (2 Sätze pro Seite, 10 Wiederholungen pro Satz)
3. einbeiniges Kreuzheben (2 Sätze pro Seite, 10 Wiederholungen pro Satz)
4. Handstand-Push-up-Fortschritt (4 Sätze, 5-10 Wiederholungen pro Satz)
5. L-Sitz-Fortschritt (4 Sätze, 1 Minute pro Satz)
6. Wadenheben Progression (2 Sätze pro Seite, 30-50 Wiederholungen pro Satz)

CC-Cheatsheet:

Die Antwort ist ein klares JA. Körpergewichtsübungen können Ihren Körper mit Muskeln auffüllen, Ihnen ein Sixpack, starke Arme und Beine geben. Es kann dir sogar ein Baby einbringen (okay, der letzte Teil ist nicht wahr :)) .

Es gibt unzählige Körperübungen, um Ihren Körper zu formen. Es gibt Variationen von Klimmzügen, Klimmzügen und Planken. Liegestütze sind eine der beliebtesten Körpergewichtsübungen und können überall ausgeführt werden. Es gibt L-Sit und Knee Up, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren. In vielen Fällen benötigen Sie lediglich eine Klimmzugstange, es sei denn, Sie befinden sich in der Nähe eines öffentlichen Parks mit Schaukeln.

Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie Ihre eigenen Geräte kaufen. Alles, was Sie brauchen, ist eine Langhantel und Scheiben sowie Hanteln.Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen, um ein großartiges Training zu absolvieren.

Beispielroutine zum Üben

• Holen Sie sich eine Klimmzugstange und befestigen Sie sie an Ihrer Badezimmer-/Schlafzimmertür.
• Mache jeden Morgen nach dem Aufwachen 15 Liegestütze.
• Führen Sie jedes Mal, wenn Sie durch die Tür gehen, 10 Klimmzüge, Klimmzüge oder L-Sit durch.
• Führen Sie in der Pause (bei der Arbeit oder in der Schule) 20 Crunches im Stehen durch.
• Wenn Sie nach Hause kommen (müde und schwach) , führen Sie 20 umgekehrte Crunches durch.
• Führen Sie vor dem Abendessen 10 Klimmzüge, Klimmzüge oder L-Sit durch.
• Bevor Sie ins Bett gehen, machen Sie 15 Liegestütze.
• Wenn Sie können, fügen Sie der Mischung 30-Sekunden-Planken hinzu.
• Erhöhen Sie die Anzahl und Häufigkeit, wie Sie es für richtig halten.
• Überprüfen Sie Ihren Körper wöchentlich und nehmen Sie die Veränderungen wahr.

Jetzt geh etwas Schmiere verbrennen :).

Ich persönlich ging von Übergewicht zu Muskelaufbau, indem ich zweimal pro Woche joggte und dreimal pro Woche mit Körpergewichtsübungen trainierte.

Der Lauf war ein C25k-Programm. Als ich 5 km erreichte, konzentrierte ich mich darauf, meine Zeit leicht zu verbessern, bin aber nicht weiter gegangen, da es zu meinem Zeitplan passt (25 Minuten).

Bei den Körpergewichtsübungen habe ich mich aus Sicherheitsgründen für die Verwendung eines Aufhängungssystems (TRX) entschieden. Dies liegt daran, dass ich viel zu fettleibig war, um mein eigenes Gewicht sicher durch ein Programm zu tragen. Die Übungen sind eine Mischung aus 5 Übungen; Liegestütz, Klimmzug, Kniebeuge, Mittagessen, Planke. Ich mache das mit 10 Wiederholungen für so viele Sätze wie ich kann.

Alles in allem mache ich nicht viel Sport, habe aber einen massiven Muskelaufbau festgestellt. Dies könnte an einem guten großen Rahmen liegen. Ich vermute jedoch, dass es eher mit der Konsistenz zu tun hat.