Erhöht die Durchführung eines zusätzlichen Gewichthebersatzes den Fortschritt nicht um mehr als 5 %?

Viele der Programme mit niedrigem Volumen oder hoher Intensität behaupten, dass die Erträge aus zusätzlicher Arbeit abnehmen. Der einfachste Weg, diese Frage zu beantworten, ist ein Blick auf die Wissenschaft des Trainingsvolumens. Ich stimme einem der Kommentatoren (Dave) zu, dass Übungswissenschaft nicht immer eine solide Wissenschaft ist, aber seine Empfehlung ersetzt Messung durch Meinung.

Volumen vs. HIT: Die Antwort Es gab viele Studien, die versuchten zu verstehen, ob es besser ist, einen einzelnen Satz, viele Sätze, wie viele Sätze usw. zu verwenden. Die meisten Trainingsprogramme, die heute von Sportlern verwendet werden, basieren auf entwickelten periodisierten Programmen von den ehemaligen Ostblock-Olympiatrainern. Aber es gibt zwei Probleme: Kraft und Hypertrophie.

Erstens fand eine Krafttrainings-Metaanalyse von James Krieger (Journal of Strength & Conditioning Research. 23(6):1890-1901, September 2009) heraus, dass 2-3 Sätze zu 46 % größeren Kraftzuwächsen führten als 1 Satz.

Es gab eine beträchtliche Debatte über die optimale Anzahl von Sätzen pro Übung, um die Muskel-Skelett-Stärke während eines Krafttrainingsprogramms zu verbessern. Der Zweck dieser Studie war es, eine hierarchische Meta-Regression mit zufälligen Effekten zu verwenden, um die Auswirkungen einzelner und mehrerer Sätze pro Übung auf die dynamische Kraft zu vergleichen. Englischsprachige Studien, in denen einzelne mit mehreren Sätzen pro Übung verglichen wurden, während andere Variablen kontrolliert wurden, wurden als geeignet für die Aufnahme angesehen. Die Analyse umfasste 92 Effektstärken (ESs), die in 30 Behandlungsgruppen und 14 Studien eingebettet waren. Mehrere Sets waren mit einem größeren ES assoziiert als ein einzelnes Set (Differenz = 0,26 +/- 0,05; Konfidenzintervall [KI]: 0,15, 0,37; p < 0,0001). In einem Dosis-Wirkungs-Modell waren 2 bis 3 Sätze pro Übung mit einem signifikant größeren ES assoziiert als 1 Satz (Unterschied = 0,25 +/- 0,06; KI: 0,14, 0,37; p = 0,0001). Es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen 1 Satz pro Übung und 4 bis 6 Sätzen pro Übung (Unterschied = 0,35 +/- 0,25; KI: -0,05, 0,74; p = 0,17) oder zwischen 2 bis 3 Sätzen pro Übung und 4 bis 6 Sätzen pro Übung (Differenz = 0,09 +/- 0,20; KI: -0,31, 0,50; p = 0,64). Es gab keine Wechselwirkungen zwischen dem eingestellten Volumen und der Dauer des Trainingsprogramms, dem Trainingsstatus der Person oder ob der Ober- oder Unterkörper trainiert wurde. Die Sensitivitätsanalyse ergab keine Studien mit hohem Einfluss, und es wurden keine Hinweise auf einen Publikationsbias beobachtet. Zusammenfassend sind 2 bis 3 Sätze pro Übung mit 46 % größeren Kraftzuwächsen verbunden als 1 Satz, sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Probanden. p = 0,17) oder zwischen 2 bis 3 Sätzen pro Übung und 4 bis 6 Sätzen pro Übung (Differenz = 0,09 +/- 0,20; KI: -0,31, 0,50; p = 0,64). Es gab keine Wechselwirkungen zwischen dem eingestellten Volumen und der Dauer des Trainingsprogramms, dem Trainingsstatus der Person oder ob der Ober- oder Unterkörper trainiert wurde. Die Sensitivitätsanalyse ergab keine Studien mit hohem Einfluss, und es wurden keine Hinweise auf einen Publikationsbias beobachtet. Zusammenfassend sind 2 bis 3 Sätze pro Übung mit 46 % größeren Kraftzuwächsen verbunden als 1 Satz, sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Probanden. p = 0,17) oder zwischen 2 bis 3 Sätzen pro Übung und 4 bis 6 Sätzen pro Übung (Differenz = 0,09 +/- 0,20; KI: -0,31, 0,50; p = 0,64). Es gab keine Wechselwirkungen zwischen dem eingestellten Volumen und der Dauer des Trainingsprogramms, dem Trainingsstatus der Person oder ob der Ober- oder Unterkörper trainiert wurde. Die Sensitivitätsanalyse ergab keine Studien mit hohem Einfluss, und es wurden keine Hinweise auf einen Publikationsbias beobachtet. Zusammenfassend sind 2 bis 3 Sätze pro Übung mit 46 % größeren Kraftzuwächsen verbunden als 1 Satz, sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Probanden. Die Sensitivitätsanalyse ergab keine Studien mit hohem Einfluss, und es wurden keine Hinweise auf einen Publikationsbias beobachtet. Zusammenfassend sind 2 bis 3 Sätze pro Übung mit 46 % größeren Kraftzuwächsen verbunden als 1 Satz, sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Probanden. Die Sensitivitätsanalyse ergab keine Studien mit hohem Einfluss, und es wurden keine Hinweise auf einen Publikationsbias beobachtet. Zusammenfassend sind 2 bis 3 Sätze pro Übung mit 46 % größeren Kraftzuwächsen verbunden als 1 Satz, sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Probanden.

Jetzt sind die Ansprüche auf geringes Volumen für abnehmende Renditen nach dem ersten Satz. Dies ist eindeutig nicht der Fall, aber es gibt einen Punkt, an dem durch mehr Arbeit keine Kraft mehr gewonnen wird (4-6 Sätze). Ich werde es hier nicht ansprechen, aber es hat damit zu tun, wie schnell der Körper ATP wiederherstellen kann und wie viel Mikrotrauma verursacht wurde.

Hypertrophie ist der zweite Teil des Krafttrainings. Krieger führte erneut eine Metaanalyse der Forschung durch (Journal of Strength and Conditioning Research: April 2010 – Volume 24 – Issue 4 – pp 1150-1159) und stellte fest, dass eine Erhöhung der Anzahl der Sätze die Menge an Hypertrophie um 40 % (bis zu bis 6 Sätze).

Frühere Metaanalysen haben die Auswirkungen von einzelnen Sätzen mit mehreren Sätzen auf die Kraft verglichen, aber Analysen zur Muskelhypertrophie fehlen. Der Zweck dieser Studie war es, die Multilevel-Meta-Regression zu verwenden, um die Auswirkungen einzelner und mehrerer Sätze pro Übung auf die Muskelhypertrophie zu vergleichen. Die Analyse umfasste 55 Effektgrößen (ESs), eingebettet in 19 Behandlungsgruppen und 8 Studien. Mehrere Sets waren mit einem größeren ES assoziiert als ein einzelnes Set (Differenz = 0,10 ± 0,04; Konfidenzintervall [KI]: 0,02, 0,19; p = 0,016). In einem Dosis-Wirkungs-Modell gab es einen Trend, dass 2–3 Sätze pro Übung mit einem größeren ES assoziiert waren als 1 Satz (Unterschied = 0,09 ± 0,05; KI: –0,02, 0,20; p = 0,09) und a Trend, dass 4–6 Sätze pro Übung mit einem größeren ES als 1 Satz assoziiert sind (Differenz = 0,20 ± 0,11; KI: –0,04, 0,43; p = 0,096). Beide Trends waren signifikant, wenn man die p-Werte des Permutationstests betrachtete (p < 0,01). Es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen 2–3 Sätzen pro Übung und 4–6 Sätzen pro Übung (Unterschied = 0,10 ± 0,10; KI: –0,09, 0,30; p = 0,29). Es gab eine Tendenz zu steigenden ESs für eine zunehmende Anzahl von Sätzen (0,24 für 1 Satz, 0,34 für 2–3 Sätze und 0,44 für 4–6 Sätze). Die Sensitivitätsanalyse ergab keine sehr einflussreichen Studien, die das Ausmaß der beobachteten Unterschiede beeinflussten, aber eine Studie beeinflusste geringfügig das Signifikanzniveau und die KI-Breite. Es wurden keine Hinweise auf einen Publikationsbias beobachtet. Zusammenfassend sind mehrere Sätze sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Probanden mit 40 % größeren Hypertrophie-bezogenen ES verbunden als 1 Satz. Es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen 2–3 Sätzen pro Übung und 4–6 Sätzen pro Übung (Unterschied = 0,10 ± 0,10; KI: –0,09, 0,30; p = 0,29). Es gab eine Tendenz zu steigenden ESs für eine zunehmende Anzahl von Sätzen (0,24 für 1 Satz, 0,34 für 2–3 Sätze und 0,44 für 4–6 Sätze). Die Sensitivitätsanalyse ergab keine sehr einflussreichen Studien, die das Ausmaß der beobachteten Unterschiede beeinflussten, aber eine Studie beeinflusste geringfügig das Signifikanzniveau und die KI-Breite. Es wurden keine Hinweise auf einen Publikationsbias beobachtet. Zusammenfassend sind mehrere Sätze sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Probanden mit 40 % größeren Hypertrophie-bezogenen ES verbunden als 1 Satz. Es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen 2–3 Sätzen pro Übung und 4–6 Sätzen pro Übung (Unterschied = 0,10 ± 0,10; KI: –0,09, 0,30; p = 0,29). Es gab eine Tendenz zu steigenden ESs für eine zunehmende Anzahl von Sätzen (0,24 für 1 Satz, 0,34 für 2–3 Sätze und 0,44 für 4–6 Sätze). Die Sensitivitätsanalyse ergab keine sehr einflussreichen Studien, die das Ausmaß der beobachteten Unterschiede beeinflussten, aber eine Studie beeinflusste geringfügig das Signifikanzniveau und die KI-Breite. Es wurden keine Hinweise auf einen Publikationsbias beobachtet. Zusammenfassend sind mehrere Sätze sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Probanden mit 40 % größeren Hypertrophie-bezogenen ES verbunden als 1 Satz. 24 für 1 Satz, 0,34 für 2-3 Sätze und 0,44 für 4-6 Sätze). Die Sensitivitätsanalyse ergab keine sehr einflussreichen Studien, die das Ausmaß der beobachteten Unterschiede beeinflussten, aber eine Studie beeinflusste geringfügig das Signifikanzniveau und die KI-Breite. Es wurden keine Hinweise auf einen Publikationsbias beobachtet. Zusammenfassend sind mehrere Sätze sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Probanden mit 40 % größeren Hypertrophie-bezogenen ES verbunden als 1 Satz. 24 für 1 Satz, 0,34 für 2-3 Sätze und 0,44 für 4-6 Sätze). Die Sensitivitätsanalyse ergab keine sehr einflussreichen Studien, die das Ausmaß der beobachteten Unterschiede beeinflussten, aber eine Studie beeinflusste geringfügig das Signifikanzniveau und die KI-Breite. Es wurden keine Hinweise auf einen Publikationsbias beobachtet. Zusammenfassend sind mehrere Sätze sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Probanden mit 40 % größeren Hypertrophie-bezogenen ES verbunden als 1 Satz.

Es gibt also keine Wissenschaft, die die Behauptung stützt, dass das Ausführen von mehr Sätzen nur geringfügige Steigerungen der Erträge bringt. Es ist möglich, dass die Person, die diese Behauptung aufstellt, die Schlussfolgerungen von Studien wie den von mir zitierten nicht verstanden hat, aber es ist wahrscheinlicher, dass die Behauptungen unbegründet sind.