Ich möchte etwas Muskelmasse aufbauen, um sowohl meinen Grundumsatz zu erhöhen als auch für nützliche/praktische Kraft und Ausdauer. Ich möchte oder muss nicht wie ein Bodybuilder aussehen, ich möchte nur ein wenig Fett verlieren (ich mache bereits Cardio und achte auf die Ernährung) und stärker werden. Ich bin 41 und männlich, falls das wichtig ist.
Ich habe eine Bank und ein paar Gewichte zu Hause, die ich vor etwa 10 Jahren ziemlich regelmäßig gehoben habe, aber seitdem sitzt alles herum. Ich könnte anfangen, es wieder zu benutzen, aber es klingt irgendwie langweilig, also denke ich darüber nach, es zu ändern, indem ich mir einen dieser Türme schnappe, mit denen Sie Klimmzüge, Dips, erhöhte Liegestütze und wie auch immer Sie es nennen können, wenn Sie die Griffe greifen und hebe deine Beine vom Boden.
Scheint ein guter Weg zu sein, um nützliche Kraft und Muskeln aufzubauen, aber im Moment weiß ich nicht, wie viele Wiederholungen der meisten Turmübungen ich machen könnte. Ich mache seit ein paar Monaten Liegestütze und kann eine ganze Menge davon, aber ich weiß nicht, ob ich auch nur einen Klimmzug schaffen könnte.
Meine Fragen sind also: Kann ich mir den Turm schnappen und mich hocharbeiten, um ihn von dort aus benutzen zu können, wo ich bin, oder muss ich einige Zeit auf der Bank verbringen, bevor der Turm nützlich sein kann? Ich denke, ich werde viel wahrscheinlicher tatsächlich mit dem Turm trainieren, also würde ich gerne einen Weg finden, direkt hineinzuspringen.
Schauen Sie sich das Buch „Convict Conditioning“ von Paul Wade an. Ich habe in dieser Antwort weitere Informationen zu diesem Buch und einigen kostenlosen Internetressourcen gegeben . Der Autor lehrt, wie man mit einer Klimmzugstange Kraft aufbaut, ausgehend von einer sehr einfachen Version der Übungen, die er "die Rehabilitationsschritte" nennt, und baut sie allmählich auf zu Klimmzügen und Liegestützen mit einem Arm und solchen Dingen. Ich denke, das passt gut zu dir und deinem Turm.
Aber, um Gottes willen, seien Sie vorsichtig und machen Sie sehr langsam Fortschritte, egal für welche Art von Training Sie sich letztendlich entscheiden . Ich bin genau so alt wie du und war auch seit Jahren nicht mehr im Gewichtheben. Ich nahm im Mai wieder auf und in nur anderthalb Monaten bekam ich eine Menge Sehnenentzündungen um meinen Hals und beide Schultern (außerdem half es nicht viel, meine 2-jährige Tochter immer am selben Arm zu tragen). Ich bin immer noch in Physiotherapie. Ja, 41 zu sein spielt eine Rolle. Im Allgemeinen hat sich Ihre Toleranz gegenüber dem sogenannten „Mikrotrauma“ und Ihre Erholungsfähigkeit verändert. Sie haben es noch nicht bemerkt, weil das normale Alltagsaktivitäten nicht beeinträchtigt. Sie sollten es also ruhig angehen und langsam aufbauen, insbesondere wenn Sie jahrelang nicht gehoben haben, wie es der Fall zu sein scheint. Vergessen Sie den Misserfolg und den No-Pain-No-Gain-Bullshit und machen Sie einfach Fortschritte in der Tabelle, indem Sie schrittweise Wiederholungen oder kleine Gewichtssteigerungen bei festen Wiederholungen hinzufügen, wenn Sie Kurzhanteln verwenden. Oder wenn Sie mit Körpergewicht und diesem Turm trainieren, dann befolgen Sie alle Schritte genau so, wie sie im Buch von Paul Wade beschrieben sind.
Basierend auf Ihren erklärten Zielen im ersten Absatz würde ich vorschlagen, dass Sie sich ein Power Rack, genügend Gewichte für Kniebeugen und Kreuzheben besorgen und sich Mehdis 5x5 Beginner ansehen. Es sind drei Tage die Woche, drei Hauptübungen pro Tag. Es basiert auf der Kniebeuge, die bei weitem die beste Übung ist, die Sie machen können, wenn Sie es richtig machen. Das Training lässt viel Platz für Klimmzüge, Liegestütze und andere Körpergewichtsübungen. Ich habe gerade mein Kniebeugengestell, mein Gewicht und meine Stangen für 200 Dollar verkauft, weil ich durch die Arbeit ein kostenloses Fitnessstudio habe. Stellen Sie sich vor, es kostet zwischen 60 und 100 Dollar pro Monat für ein gutes Fitnessstudio, 200 oder 300 Dollar sind es wert.
Ich schlage keine Körpergewichtsübungen vor, aber wenn Sie nicht in der Lage sind, ein paar davon zu machen, ist es leicht, entmutigt zu werden und nicht die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Die Frage wird wie ein Entweder-Oder gestellt, aber ich sehe nichts Falsches daran, das zu verwenden, was Sie zu Hause haben, um die Gewichte und Ihren Körper zu kombinieren. Wenn Sie aus dem, was Sie haben, herausgewachsen sind, könnten Sie vielleicht einem Fitnessstudio beitreten. Da Sie zu Hause eine Bank und eine Stange haben, können Sie bereits so viele Dinge tun, Bankdrücken, Kreuzheben und so weiter. Klimmzüge sind am Anfang nicht einfach, aber Sie werden sich ziemlich schnell steigern. Du könntest eine Bank benutzen, um darauf zu stehen und mit deinen Beinen zu schieben, nur um in Gang zu kommen. Es könnten viele Beispiele gegeben werden, aber es bräuchte ein bisschen mehr Details darüber, was Sie zu Hause haben.
Wenn Sie mehr an einem Programm interessiert sind, ist P90X im Allgemeinen ein gutes Programm, neigt aber dazu, für meinen Geschmack etwas zu viel Muskeln zu verbrennen.
Sie haben erwähnt, dass Sie Gewicht verlieren möchten, und wenn dies wirklich das Hauptziel ist, können Sie all diese Übungen überspringen und sich zu 100% auf Ihre Ernährung konzentrieren. Sie werden sehr schnelle Ergebnisse mit relativ kleinen Änderungen sehen.
Mephisto
Mephisto