Gutes Hypertrophieprogramm, wenn Sie nur Hanteln haben?

Ich werde Ihnen kein Programm geben.

Perspektive

Wenn Sie die Situation so darstellen, dass Sie ein Langhantelprogramm mit Kurzhanteln nachahmen, werden Sie nur verlieren. Ich verstehe, dass es schwer ist, eine gute Serie mit irgendeiner Trainingsmethode aufzugeben, aber Sie werden bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie jedes Tool nach seinen eigenen Bedingungen angehen.

Sie werden nicht in der Lage sein, den maximalen Widerstand bei bilateralen zusammengesetzten Bewegungen mit niedrigen Wiederholungszahlen zu erreichen. Aber Hanteln bieten immer noch Zugang zu ausreichend Widerstand, wenn Sie einen dieser Parameter optimieren, und ich wette, Sie haben sowieso andere sportliche Ziele. Es ist Zeit, sie zu finden.

Andere sportliche Qualitäten

Die Juggernaut-Trainingssystem-Leute haben eine Trainingsvorlage für begrenzte Ausrüstung , die ich erfrischend darin finde, wie sie ihre Empfehlungen präsentiert: abstrakt, da spezifische Situationen variieren, und unverblümt, weil sie wissen, dass die Leute ihre Power-Racks vermissen. Sie identifizieren fünf alternative Trainingsschwerpunkte:

• Hochgeschwindigkeits-/Explosionsbewegungen
• Training mit sehr hohem Volumen/Hochspannung
• Arbeitskapazität aufbauen
• Einführung neuer und vernachlässigter Bewegungsmuster
• Werde gesund

Diese Methoden und die Entwicklung von Attributen wie Geschwindigkeit, Explosivität, Muskelmasse, Bewegungsumfang und Gesundheit der Gelenke werden Sie in eine gute Position bringen, um bei Ihren Maximalkraftbewegungen besser voranzukommen, sobald Sie sie wieder eingeführt haben. Beispielsweise lassen sich eine höhere Arbeitskapazität und Bewegungsqualität sehr gut auf das Deep-Squat-Training übertragen.

Ich empfehle auch, sich nach Materialien für Athleten umzusehen, die nicht für einen bestimmten sportlichen Bereich trainieren. Trainer wie Ross Enamait richten ihr Training nicht gegen Konditionierung zugunsten von Kraft aus. Im Gegenteil, er lebt von hohen Wiederholungszahlen und seine enorme Arbeitsleistung verleiht ihm beeindruckende Kraft, obwohl er sich nicht auf Maximalkraft konzentriert. (Siehe zum Beispiel Never Gymless .)

Werkzeug

Eingliedrige Arbeit wird der Schlüssel sein. Denken Sie an Ausfallschritte, einbeiniges rumänisches Kreuzheben, Kosaken-Kniebeugen, Knicks-Kniebeugen, einarmiges Überkopfdrücken, einarmiges Bankdrücken.

Es könnte geistig anregend sein, sich mit vielen Calisthenics-Bewegungen vertraut zu machen. Burpees, Seilspringen, Liegestütze, Mountain Climbers, Planks und so weiter sind eine ganze Welt für sich. Wir wachsen nie über die Grundlagen hinaus.

Missionieren mit Maximalkraft ist nützlich, aber glauben wir nicht dem übertriebenen Hype, dass Training mit hohen Wiederholungszahlen nicht großartig und sportlich ist. Schaltungen mit einer Hantel können brutal sein. Ich bevorzuge 5- bis 10-minütige Anstrengungen mit zwei bis vier (fünf?) Bewegungen und oft einer kurzen Pause zwischen den Runden. Entwickle eine wettbewerbsfähige Perspektive auf herausfordernde Workouts wie Magic 50 oder einige der weniger lächerlichen CrossFit-„Namen“. Swings (wie eine Kettlebell) als Kraft-/Kraftausdauer-/Cardiotraining nicht vergessen.

Ungerade Bewegungen sind auch enorm nützlich, um allgemeine Kraft und Körpergefühl zu entwickeln. Die türkische Aufmachung ist die wichtigste unter ihnen, aber denken Sie auch an ihre Bestandteile (Ausfallschritt mit Überkopfdrücken, Sit-Ups mit Gewichten, Hüftüberfälle) plus Windmühlen, gebogenes Drücken, Atlas-Schaukeln und so weiter. Jede davon ist eine Fähigkeit, die man für sich lernen muss, und eine Übung, mit der man leicht beginnen und schrittweise höhere Wiederholungen und Gewichte einführen kann, wenn man eine langfristige Beziehung dazu aufbauen möchte.

Ein Programm

Ich sagte, ich werde Ihnen kein Programm empfehlen, aber ich werde einige unausgereifte Gedanken darüber teilen, wie ich mein eigenes Training heutzutage strukturiere.

Ich verbrachte etwa zwei Wochen damit, Bewegungen und Workouts „auszuprobieren“, um zu sehen, welche sich produktiv anfühlten und in ein Programm passen würden, das meine Ziele erfüllte und sich dabei angenehm anfühlte. Ich entschied mich für mehrere Übungen, die ich für Kraft und Hypertrophie vorantreiben würde, und einige andere Übungen, die ich für Geschicklichkeitsarbeit, Mobilität, Stabilität oder Konditionierung machen würde. Die erste Gruppe umfasst Kettlebell-Schwünge und Klimmzüge (mit und ohne Gewicht); die zweite, Dinge wie türkische Aufmachungen und Kosaken-Kniebeugen. Ich nahm jede Übung für die ersten Trainingseinheiten leicht, während ich das Satz-/Wiederholungsschema herausfand, das ich dafür brauchte.

Nach ungefähr einem Monat des Fummelns habe ich so etwas wie das Folgende. Klammern zeigen den Wechsel zwischen den Übungen an. Ich empfehle das ausdrücklich nicht für Sie; es ist nur ein Beispiel für den Prozess.

Ein Training: [Klimmzüge, Kosaken-Kniebeugen], [Jefferson-Curls, Hindu-Liegestütze]

B- Workout: Zirkel von [Seilspringen, türkische Aufmachungen]

C -Workout: Klimmzüge (entweder mit oder ohne Gewicht, je nachdem, was ich in A nicht gemacht habe), Kettlebell-Schwünge, Windmühlen

Viele Bewegungen blieben ziemlich lange nur mit dem Körpergewicht, bevor sie Gewicht hinzufügten, aber die Wiederholungen bei gegebenem Gewicht können schnell vorankommen, sobald dieser Punkt erreicht ist. Für mich galt das sowohl für Klimmzüge als auch für Kosaken-Kniebeugen.

Einbeinige Varianten von regulärem und rumänischem Kreuzheben sind eine gute Wahl. Diese sind mehr als doppelt so schwierig wie die bilateralen Versionen, weil sie ein Element der Instabilität enthalten, das es zu überwinden gilt. Und wie bei allen einbeinigen Freihantelübungen sorgen sie auch für eine bessere multilaterale Entwicklung.

Die Kniebeuge kann durch einen bulgarischen Spagat ersetzt werden, der sowohl die eingelenkigen (insbesondere Psoas und Iliacus) als auch die mehrgelenkigen (insbesondere Rectus femoris) Hüftbeuger vordehnt. Alternativ würden Step-Ups oder einbeinige tiefe Kniebeugen die Entwicklung gut abrunden. Wenn Ihnen die Flexibilität fehlt, um letztere auszuführen, machen Sie sie einfach auf der Bank.

Wie Sie angedeutet haben, lassen sich alle anderen Übungen relativ einfach durch Kurzhanteln ersetzen oder nachahmen.

Denken Sie daran, dass Hypertrophie nicht in erster Linie eine Funktion der Trainingsbelastung , sondern eher des Trainingsvolumens ist . Tatsächlich haben die größten Athleten der Welt – Bodybuilder – im Allgemeinen eine geringe relative Kraft; Das heißt, sie sind im Verhältnis zu ihrer Größe schwächer als andere Kraft- und Kraftsportler. Dies liegt daran, dass das für das Muskelwachstum ideale Programm mit hohem Volumen etwas unvereinbar mit schwerem Heben ist, da die Ermüdung des zentralen Nervensystems, die durch maximales und nahezu maximales Heben verursacht wird, eine lange Erholung erfordert. Außerdem führen hochvolumige Therapien zu einer stärkeren Entwicklung von Bindegewebe, das nicht kontraktil ist. (Die positive Seite daran ist, dass Bodybuilder weniger anfällig für Bindegewebsverletzungen sind.)

Obwohl es also schwierig sein kann, Ihre Kraft aufrechtzuerhalten , sollte es nicht schwierig sein, während dieser Zeit Größe zu halten und aufzubauen. In Anbetracht dessen sollte Ihr Fokus darauf liegen, ein hohes Trainingsvolumen im Verhältnis zu dem, was Sie normalerweise getan hätten, beizubehalten, während Sie die größten Belastungen verwenden, die Sie mit Ihrer verfügbaren Ausrüstung erreichen können. Das Volumen wird in diesem Zusammenhang durch Wiederholungen pro Belastung festgelegt, aggregiert über den Trainingszyklus. Wenn Sie es nicht bereits tun, lohnt es sich, Ihre Gesamtmenge in Tonnen zu notieren.

Ich hoffe, das gibt Ihnen einen guten Ausgangspunkt. Bitte zögern Sie nicht, einen Kommentar zu posten, wenn Sie möchten, dass ich auf eines der oben genannten Dinge eingehe.