Ich trainiere alle zwei Tage, meistens mache ich 45-Minuten-Workouts, die auf „Schwerheben“ ausgerichtet sind (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge mit Gewichten, Bauchmuskeln), und jede Woche ist eines dieser Workouts eher kardioorientiert.
Normalerweise dusche ich jeden Tag um 19:00 Uhr kalt, aber ich trainiere um 11:00 Uhr (oder 16:00 Uhr an Cardio-Tagen).
Die Sache ist, dass ich gelesen habe, dass kalte und heiße Duschen unterschiedliche Wirkungen haben, aber sie werden im Allgemeinen als Post-Workout angesehen. Zum Beispiel sollen heiße Duschen beim Muskelaufbau helfen, während kalte Duschen Entzündungen und damit das Muskelwachstum reduzieren, aber sie reduzieren den Cortisolspiegel (also den Testosteronspiegel, der für das Muskelwachstum benötigt wird).
Haben kalte/heiße Duschen noch Stunden nach dem Training einen Einfluss auf das Muskelwachstum? Wenn ja, wie muss ich sie anpassen? (Zum Beispiel: heiße Duschen an Trainingstagen, kalte Duschen an Ruhetagen)
Eine Studie ergab, dass das Eintauchen in kaltes Wasser nach dem Training den langfristigen Zuwachs an Muskelmasse und Kraft dämpft. Die Studie verwendete jedoch 10 Minuten vollständiges Eintauchen, was eine deutlich intensivere Exposition darstellt als eine kalte Dusche bei derselben Temperatur. Die Kälteexposition trat auch unmittelbar nach dem Training auf, und es wäre vernünftig zu erwarten, dass die schädlichen Wirkungen verringert würden, wenn sie 8 Stunden später statt unmittelbar am Ende des Trainings auftritt. Es sind jedoch keine Daten dazu verfügbar, daher ist dies nur eine Vermutung.
Ich würde vorschlagen, dass Sie die Auswirkungen Ihrer kalten Duschen auf Ihr eigenes Verhalten und Ihre Motivation persönlich einschätzen. Das heißt, wenn Sie feststellen, dass Sie mehr Muskelkater haben, wenn Sie die kalten Duschen auslassen, und dass Muskelkater dazu führen könnte, dass Sie ein Training auslassen, dann wird die Tatsache, dass Sie durch die Dusche ein zusätzliches Training absolvieren können, mit ziemlicher Sicherheit einen größeren positiven Effekt haben als alle kraftschädigenden Wirkungen, die es auch haben kann. Oder wenn Sie sich nach einer kalten Dusche motivierter oder energiegeladener fühlen und diese Vorteile es lohnenswert machen können. Auch wenn diese Wirkungen nur Placebos sind, sind sie dennoch von Vorteil, wenn sie Ihnen helfen, mehr zu trainieren oder Ihr Leben auf andere Weise zu verbessern.
Dunkles Nilpferd