Trainingsvorschläge für eine Person mit 260 Pfund, die keine ernsthaften Verletzungen an den Gelenken verursacht

Empfehlungen mit geringer Auswirkung auf die Gelenke

Radfahren: Wenn Sie Zugang zu einem stationären Fahrrad haben oder ein echtes Fahrrad haben, ist dies eine gute Übung für Sie. Die Gelenke werden kaum belastet und Sie können in Ihrem eigenen Tempo gehen (obwohl schnelles Gehen empfohlen wird) . Wenn Sie auch Zugang zu einem Spin-Kurs haben , würde ich es empfehlen, da Sie viel Spaß beim Abnehmen haben würden.

Schwimmen: Dies ist eine weitere großartige Option, wenn Sie Zugang zu einem Pool haben und schwimmen können (oder am Schwimmen interessiert sind) . Es schont die Gelenke nur minimal, trainiert den ganzen Körper und macht Spaß im Wasser.

(Kraft-)Walking: Während Laufen die Gelenke belasten kann (insbesondere bei unsachgemäßer Ausführung) , belastet Kraftwandern die Gelenke nicht wirklich. Abgesehen davon müssen Sie das Gehen zu einer Übung machen, um einen signifikanten Einfluss auf Ihre Gewichtsabnahmeziele zu sehen. Gehen verbrennt nicht viele Kalorien; Die Kombination der Praxis mit einem effektiven Ernährungsprogramm wird Ihnen jedoch wirklich dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Yoga oder Pilates: Diese Übungen belasten die Gelenke weniger und sind effektive Übungen. Probieren Sie sie aus und sehen Sie, ob sie Ihnen gefallen.

Tai Chi: Dies ist nicht in erster Linie eine Übung; Seine Bewegungen belasten die Gelenke jedoch nicht sehr und im Ernst, es macht einfach Spaß. Googlen Sie im Zweifelsfall die Vorteile von Tai Chi.

Einige Leckerbissen

Seien Sie aktiver: Je aktiver Sie sind, desto besser werden Ihre Gelenke. Also so viel wie möglich gehen, so viel wie möglich aufstehen usw.

Dehnen: Dehnen tut gut, besonders nach Zeiten der Immobilität. Tun Sie es regelmäßig und Sie werden feststellen, wie geschmeidig sich Ihr Körper anfühlt.

Ich bin mir ziemlich sicher, dass es noch mehr Optionen gibt; Es ist jedoch nicht erforderlich, die gesamte Liste zu erschöpfen, um etwas zu beginnen.

Ich würde Ihnen empfehlen, ein vertrauenswürdiges Trainingsprogramm auszuprobieren .

Es ist möglich, dass Sie an DOMS leiden , nicht an „Gelenkschmerzen“. Unabhängig davon, wenn Sie die falschen Dinge tun, wird es schmerzhaft und kurzlebig sein. Wenn Sie ein gutes Programm durchführen, stärken Sie Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe (Gelenke) auf sichere und effektive Weise.

aber ich kann kein kardiovaskuläres training oder die meisten körpergewichtstrainings machen, weil mein gewicht meine gelenke belastet

Warum denkst du, dass du dein Herz oder deinen Oberkörper nicht trainieren kannst? Es gibt viele Übungen, die Sie für Ihr Herz machen können, die Ihre Gelenke schonen. Das erste, was mir in den Sinn kommt, ist Schwimmen, was eigentlich sehr gut ist, um Ihr Herz zu trainieren. Radfahren funktioniert auch, wenn die Knie es aushalten. Die Osgood-Schlatter-Krankheit kommt in meiner Familie vor, also laufe ich lieber.

Wenn es um Krafttraining geht, sind Körpergewichtsübungen ein großartiger Ausgangspunkt für Menschen, die ein geringeres Gewicht haben als Sie. Aufgrund Ihres Gewichts wäre es wahrscheinlich einfacher, zuerst in den Kraftraum zu gehen und so schwer wie möglich zu heben, ohne zu viele Beschwerden in Ihren Gelenken zu verursachen. Bei richtiger Ausführung verursachen alle Übungen, die Sie ausführen können, keine Gelenkbeschwerden, es sei denn, Sie führen sie übermäßig aus.

Sie werden feststellen, je mehr Sie trainieren, desto stärker werden Ihre Muskeln und Sehnen und Ihre Gelenke werden sogar besser funktionieren. Aber stellen Sie sicher, dass Sie jede Übung mit der richtigen Form ausführen, denn es gibt viele Arten von Bewegungen, die Ihre Gelenke wirklich zerstören können, wenn Sie sie falsch machen. Ein Beispiel dafür ist die „Bro Squat“. Kniebeugen sind eine sichere und effektive Übung, wenn sie richtig ausgeführt werden, aber wenn Sie Ihre Knie weit über Ihre Zehen hinaus gehen lassen und weit über die Parallele hinaus sinken, werden Ihre Knie unnötig belastet. Sie möchten, dass Ihre Muskeln in jeder Übergröße mehr arbeiten als Ihre Gelenke.

Wenn Gewichtsabnahme Ihr Ziel ist, sollten Sie wissen, dass eine Ernährungsumstellung wichtiger ist als Sport. Du solltest trotzdem regelmäßig Sport treiben, aber sei dir bewusst, dass das Weglassen von Gedanken wie Erfrischungsgetränken, Fruchtsäften und Süßigkeiten aus deiner Ernährung viel weiter geht als nur Sport.

Wenn es darum geht, die persönlichen Fitnessziele eines jeden zu erreichen, ist Gewichtheben immer die flexibelste Wahl. Finden Sie einen Freund, der Gewichte stemmt, und bitten Sie ihn, Ihnen zu zeigen, wie man einige gute Übungen richtig macht. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie im Internet suchen und andere Leute im Fitnessstudio beobachten – viele von ihnen wissen nicht, was sie tun. Wenn Sie nicht wissen, welche Übungen Sie machen sollen, hier sind einige, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollten:

1. Cardio: Schwimmen – versuchen Sie nicht gleich, Bahnen zu schwimmen – arbeiten Sie daran. Jede Art von Schwimmen wird Ihrem Herzen helfen.
2. Beine: Beinpresse, Kniesehnencurls und Wadenheben – Kniebeugen sind effektiver als Beinpresse und Kniesehnencurls, aber sie können hart für Menschen mit schlechten Gelenken sein. Machen Sie stattdessen diese Übungen, bis Sie sich wohl genug fühlen, um mit der Kniebeuge zu beginnen. Starke Beine sollten Ihren Knien und Knöcheln erheblich helfen.
3. Brust: Bankdrücken – Beginnen Sie nur mit der Stange. Lass dir von einem Freund zeigen, wie man das richtig macht. Wenn Ihre Schultern anfangen zu schmerzen, liegt das wahrscheinlich daran, dass Sie eine schlechte Form verwenden. Wenn Ihre Ellbogen oder Handgelenke schmerzen, machen Sie eine Pause.
4. Core: Hyper Extensions, Crunches und Leg Raises – diese Übungen schonen alle Ihre Gelenke, sind aber auch sehr wichtig – insbesondere die Hyper Extensions, die Ihren unteren Rücken trainieren. Ein starker Kern bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich verletzt werden, wenn Sie ... wirklich alles tun.
5. Rücken: Rudern mit Kurzhanteln, Achselzucken, Latziehen – auch dies ist wirklich gelenkschonend (wenn Sie anfangen, schwer zu heben, können sie jedoch hart für Ihre Finger sein). Ein starker Rücken sollte helfen, die Körperhaltung zu verbessern.
6. Mager essen. Abgesehen von Stoffwechselproblemen wie Diabetes sollte Ihre Ernährung reich an Proteinen und Kohlenhydraten, aber wenig Zucker sein. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über das Essen von Fett - ich würde Kartoffelchips meiden, aber Steak und Milch sind völlig in Ordnung.
7. Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Gelenke schmerzen: Sie können sie nicht stärken, indem Sie sie verletzen, und Sie werden viel Zeit verlieren, wenn Sie sie verletzen.

Ich habe Yoga noch nie ausprobiert, aber einige Leute schwören darauf. Es wird Sie nicht groß und stark machen, aber sie leisten viel Kernarbeit und Dehnung, was für sich genommen sehr vorteilhaft ist. Viele Leute schwören darauf, aber Sie müssen ein Cardio-Training außerhalb von Yoga finden.

Da Sie Ihr Gewicht erwähnen, gehe ich davon aus, dass dies der Hauptstressfaktor für Ihre Gelenke ist (und nicht beispielsweise Wiederholungen oder Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit wie bei Sehnen- / Bändererkrankungen).

Andere haben Schwimmen erwähnt, das Ihre Gelenke entlastet und eine ausgezeichnete Option ist.

Es gibt eine andere Option, die genauso gut funktioniert – Cardio ohne Steppen/Hocken/Kicken machen. Wenn Sie einfach stehen oder sitzen und Armbewegungen mit Geschwindigkeit und für eine gewisse Zeit ausführen, machen Sie Cardio. Der Grund, warum viele Beinbewegungen erforderlich sind, ist, dass dies eine einfache Möglichkeit ist, die Herzfrequenz zu erhöhen, dies jedoch nicht erforderlich ist.

Du kannst wild mit den Armen herumfuchteln, Kampfsport betreiben, Schlagzeug spielen, so tun, als würdest du Flugzeuge anhalten – so ziemlich das Bewegen der Arme ohne Gewicht ist relativ gelenkschonend.

Sie können sich auch auf den Rücken legen und Ihre Arme und Beine für Cardio herumschwenken.

Sie werden feststellen, dass Sie bei vielen Spinning-Kursen nur Rad fahren, sich jedoch in einer zurückgelehnten Position befinden. Es gilt das gleiche Prinzip.