Cardio verbrennt mehr Kalorien während des Trainings, aber Gewichtheben baut mehr Muskeln auf, was wiederum Ihre RMR (Resting Metabolic Rate) erhöht. Ich habe jeden Tag etwas mehr als eine Stunde Zeit, um in der Mittagspause zu trainieren. Soll ich meine Zeit mit Heben, Laufen oder einer Mischung aus beidem verbringen? (Wenn ich eine Mischung machen sollte, wie sollte diese Mischung aussehen? zB (10-20% Cardio))
Krafttraining und Cardio bieten eine starke Mischung zur Fettverbrennung. Das Problem beim Krafttraining allein ist, dass es weniger Kalorien verbrennt als beim Cardio. Beispielsweise verbrennt eine Stunde intensives Krafttraining während des Trainings zwischen 270 und 450 Kalorien (je nachdem, wie schwer das Gewicht ist). Wenn du eine Stunde lang mit 10 km/h läufst, verbrennst du ungefähr 1000 Kalorien (je nachdem, wie schwer du bist). Der andere Unterschied besteht darin, dass Sie ständig mehr Kalorien verbrennen, wenn Ihr Körper mehr Muskeln aufbaut.
Wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm wie Rippetoe's Starting Strength oder Medhi's StrongLifts 5x5 machen, trainieren Sie 3 Tage pro Woche. Jedes Training dauert bis zu einer Stunde, je nachdem, wie viel Pause Sie zwischen den Sätzen benötigen. Sie werden Fett verlieren, aber vielleicht nicht so schnell, als ob Sie Cardio einbauen würden. HINWEIS: Sie erhalten ein Cardio-Training, bei dem Sie Gewichte heben.
In meiner Situation :
Ich habe vor 6 Wochen mit dem StrongLifts 5x5-Programm begonnen und mich von der Stange auf die folgenden Gewichte hochgearbeitet:
Bei jeder Trainingseinheit steigerst du dich um 5 Pfund (außer Kreuzheben, wo du um 10 Pfund zunimmst). Ich werde sagen, dass es ziemlich herausfordernd ist. Allein durch das Krafttraining muss ich mehr essen, um die nächste Einheit zu überstehen. In der Zwischenzeit werden mein Nacken, meine Arme, meine Brust, meine Hüften und meine Oberschenkel größer, während mein Darm kleiner wird und die Waage gleich bleibt (+/- 5 Pfund).
Ich kröne das Gewichtheben mit 20 Minuten Cardio. Ich laufe derzeit 1-Minuten-Intervalle auf dem Laufband. Die Kombination bringt mich jedes Mal auf 90 Minuten, wenn ich im Fitnessstudio bin. Ich halte mein Gewicht, aber ich verliere meinen Darm, was ich sowieso wirklich will. Ich habe festgestellt, dass meine Cardio-Arbeit aufgrund des Hebens, das ich gemacht habe, viel einfacher ist.
In deiner Situation :
Ich würde empfehlen, Krafttraining Mo, Mi, Fr zu machen. Machen Sie an Ihren freien Tagen (Di, Do) Cardio für 20 Minuten Arbeit und 5 Minuten Cooldown. Beginnen Sie mit einem leichten Jogging-/Laufintervall von jeweils 1 Minute. Wenn Sie einen Unterschied von 2 mph zwischen den beiden Intervallen haben, können Sie sich für das nächste Laufintervall erholen. Steigern Sie jedes Mal um 0,1 km/h, wenn Sie Cardio machen, bis Sie einfach nicht mehr schneller werden können. Diese Grenze sollte mehr davon abhängen, wie Ihre Beine versuchen, mitzuhalten, als Ihr Herz/Ihre Lunge, die versuchen, mitzuhalten.
Ihr anfängliches Training wird leicht genug sein, dass Sie keine Probleme haben werden. Wenn die Gewichte härter werden (wahrscheinlich um die 6. Woche herum, wenn Sie wie ich sind), müssen Sie möglicherweise das Cardio zurücknehmen. Ihr Darm wird immer kleiner, wenn Sie stärker werden.
Jeden Tag zu heben würde deinem Körper nicht genug Zeit geben, sich auszuruhen, also hast du Zeit für etwas Cardio, egal was passiert.
Meine bisherigen Trainer haben alle empfohlen, an drei oder vier Tagen in der Woche 30 Minuten lang zu heben und den Rest der Zeit Cardio zu machen. Ich habe danach ziemlich gute Ergebnisse erzielt.
Krafttraining verbrennt mehr Kalorien pro Aktivitätsminute als Cardio, das ist wissenschaftlich bewiesen. Es stimmt, dass Sie nicht jeden Tag Krafttraining machen sollten, da Ihre Muskeln so hart beansprucht werden, dass sie sich ausruhen und reparieren müssen. Aber Sie sollten auch nicht jeden Tag intensives Cardio machen. Eine Kombination aus beidem ist ideal, aber wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht beides tun können, sollten Sie Gewichte heben, weil es effektiver ist, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ihre Muskeln zu erhalten. Wenn Sie nur Cardio machen würden, wäre ein Drittel des Gewichts, das Sie verlieren, Muskelmasse, Ihr Körper würde weniger wiegen, aber schlechter aussehen.
Cardio ist beim Abnehmen viel wichtiger als Gewichte.
Quelle: dieses Papier des American College of Sports Medicine. Wenn Sie es nicht lesen möchten, können Sie diesen Beitrag lesen, den ich vor einiger Zeit in einem Fitness-Forum geschrieben habe.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Während Sie Ihren Grundumsatz durch Muskelaufbau erhöhen können, ist dies ein extrem langsamer Prozess im Vergleich zu der Geschwindigkeit, mit der Sie durch Cardio abnehmen. Sie fanden heraus, dass Gewichtheben ein kleiner Faktor beim Abnehmen ist; Die bestimmenden Faktoren sind die richtige Ernährung, Cardio-Training, mit einem gewissen Einfluss von typischen Gesundheitserwägungen (richtiger Schlaf, psychische Gesundheit usw.).
Also für Ihren Fall, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, verbringen Sie die ganze Zeit mit Cardio.
Ivo Flipse
Benutzer5471