Ich habe ein Kraftungleichgewicht in beiden Seiten meiner Hüften sowie in den Schrägen. Aus diesem Grund neige ich dazu, bei Kniebeugen irgendwo nach links (meine stärkere Seite) und nicht in die Mitte abzusteigen. Ich finde auch Step-Ups schwieriger auf meiner schwächeren Seite. Ich war bei PT's, sie konnten es trotz vieler Sitzungen nicht beheben. Außerdem kann ich mir nicht mehr leisten. Und der Versuch, die schrägen Bauchmuskeln (wie die Seitenplanken) direkt anzusprechen, verursacht Schmerzen im unteren Rücken – es ist eher wie ein Kneifgefühl.
Ich habe gehört, dass es eine Lösung sein kann, es als Problem in der Form zu behandeln. Das heißt, die Belastung auf eine zu reduzieren, bei der ich die richtige Form beibehalten kann, und dann nach oben zu arbeiten, sollte das Problem lösen.
Funktioniert das wirklich so?
Ich war lange sehr sesshaft aufgrund vieler ungelöster Verletzungen. Sieht so aus, als wäre ich wieder ein Anfänger und fange jetzt mit sehr niedrigen Gewichten an ...
Ich bin bereit zu wetten, dass Sie überhaupt keine einbeinige Arbeit machen. Es macht keinen Spaß, aber es ist notwendig, sich mit solchen Dingen auseinanderzusetzen. Einbeinige Übungen, die Kniebeugen unterstützen, umfassen Dinge wie die folgenden:
Du solltest so viele Wiederholungen wie möglich mit dem starken Bein machen und dann versuchen, die Wiederholungen mit dem schwachen Bein abzugleichen. Wenn das schwache Bein weniger Wiederholungen bekommt, ruhen Sie sich ein wenig aus und fahren Sie dann mit diesem Bein fort, bis Sie 1-2 Wiederholungen mehr als das starke Bein bekommen.
Wenn Sie Ihre normalen Kniebeugen ausführen, sagen Sie sich mental, dass Sie das Gewicht auf die schwache Seite legen sollen. Was am Ende passiert, ist, dass Sie in der Mitte landen.
Das Problem, wenn Sie nie eingliedriges Training machen, ist, dass Ihr Körper automatisch mit den starken Muskeln kompensiert, so dass die relative Kraft gleich bleibt. Indem Sie die schwache Seite dazu zwingen, härter zu arbeiten, helfen Sie ihr, aufzuholen.
Einbeinige Arbeit integrieren
Die Einbeinarbeit ist eine Assistenzübung. Mach zuerst deine Hauptkniebeugen. Machen Sie danach Ihre einbeinige Arbeit für 3 Sätze. Du solltest ein Gewicht anstreben, mit dem du 10 Wiederholungen auf deinem starken Bein machen kannst.
Achten Sie auf die Form und stellen Sie sicher, dass Sie qualitativ hochwertige Wiederholungen ausführen – insbesondere auf dem schwachen Bein. Wenn die Qualität leidet, kürzen Sie das Set. Wenn Sie mit Ihrem starken Bein keine 10 hochwertigen Wiederholungen schaffen, haben Sie zu viel Gewicht auf der Stange. Wie üblich ist es besser, leicht anzufangen und aufzubauen.
Wenn Sie in allen 3 Sätzen 10 qualitativ hochwertige Wiederholungen pro Satz pro Bein schaffen, dann erhöhen Sie das Gewicht. 5 lbs oder 2,5 kg sind genug.
Ich tendiere auch dazu, ein wenig nach links abzusteigen. Bewusste Anstrengung, die Form in einer komplexen Bewegung zu fixieren und dann noch Gewicht hinzuzufügen, wird das Problem wahrscheinlich nicht lösen. Ich persönlich habe festgestellt, dass zu viel bewusste Anstrengung effektiv sein kann, wenn Sie sicher sind, dass Sie die richtigen Muskelgruppen treffen, weil es sie dazu zwingt, härter zu arbeiten (wodurch mehr Kraft entsteht). Das ultimative Ziel ist jedoch sowohl die Bewegungseffizienz als auch die Kraft, daher hilft dies nur in bestimmten Situationen bis zu einem gewissen Grad. Auch die bewusste Anstrengung, ein muskuläres Ungleichgewicht in einer komplexen Bewegung zu beheben, wird wahrscheinlich dazu führen, dass Ihr Körper das anfängliche Problem löst, indem er woanders ein anderes Problem verursacht. Zum Beispiel habe ich einen schwachen rechten Gluteus maximus und einen schwachen rechten Schrägmuskel.
Die offensichtliche Lösung für mich (ich arbeite immer noch daran, habe aber Fortschritte gesehen) besteht darin, Bewegungen (unbelastet) zu REGRESSIEREN, bis ich eine Muskelgruppe ohne Kompensation isolieren kann. Die Tatsache, dass Sie LBP bekommen, wenn Sie versuchen, seitwärts zu planken, sagt mir, dass Ihre schrägen Bauchmuskeln immer noch nicht richtig isoliert sind und Ihre Wirbelsäulenaufrichter infolgedessen überlastet sind. Wenn dies der Fall ist, müssten Sie Ihre Hüften beugen und Seitenplanken auf Ihren Knien machen, um sicherzustellen, dass Ihr „Kern“ ausgerichtet ist. Wenn dies immer noch Schmerzen verursacht, müssten Sie in Rückenlage auf ein grundlegendes Atemmuster mit gebeugten Hüften zurückgreifen. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Kern anspannen, indem Sie so lange wie möglich ausatmen und dann atmen, während Sie einen angespannten Kern beibehalten. Wenn Sie dies richtig machen,
Ich hoffe, meine Ideen helfen, da ich weiß, wie lästig diese Probleme sein können.
Sie können auch erwägen, einen EMG-Test durchführen zu lassen. Ähnliche Ungleichgewichte haben mich aufgrund einer Nervenverletzung beeinträchtigt, die eine Lähmung/Parästhesie meines linken Rhomboids verursacht hat. In Anbetracht der immer noch vorhandenen Innervation in anderen Muskelgruppen, die mit der Plexus-brachialis-Kette verbunden sind, hoffe ich, dass ich es einfach versäumt habe, mich nach der Verletzung zu rehabilitieren, bevor ich wieder mit dem Training beginne, wodurch viele andere Muskeln im Laufe der Zeit kompensiert werden müssen. Hoffentlich wird die Rehabilitation mit der richtigen Form mit grundlegenden Übungen ein verschlimmertes Impingement lindern und meinen Körper wieder in die funktionelle Anatomie zurückversetzen.
Erich