Ich kann nicht mehr als 10-15 Wiederholungen für Bizeps machen

Es hört sich so an, als hättest du dich zu sehr auf hohe Wiederholungen konzentriert. 15-20 ist ein extrem hoher Wiederholungsbereich für das Gewichtheben. Hohe Wiederholungen steigern die Kraft nicht. Sie müssen viel mehr Gewicht bei niedrigeren Wiederholungszahlen ausführen, um die Kraft zu steigern. Nachdem du mehrere Monate lang eine Routine mit niedrigen Wiederholungszahlen gemacht hast, solltest du in der Lage sein, genug Kraft zu haben, um mehr als 15 Bizepscurls zu machen.

Hier sind einige nützliche Tipps zu Wiederholungsbereichen von Bodybuilding.com . Der Bereich von 1-6 Wiederholungen dient der Kraftsteigerung, erhöht aber nicht wesentlich die Muskelgröße. Ich denke, Sie sollten sich an diesen Bereich halten, um Ihren Bizeps zu stärken.

Trainierte olympische Gewichtheber beispielsweise zeigten über einen Zeitraum von zwei Jahren signifikante Kraftzuwächse bei kaum merklicher Zunahme der Muskelmasse (Hakkinen et al., 1988). Ich hatte eine ähnliche Erfahrung, als ich die Max-OT-Prinzipien von AST verwendete. Meine Kraft stieg wie verrückt, aber ich gewann sehr wenig an Größe.

Offensichtlich ist traditionelles Krafttraining mit geringem Volumen und niedrigen Sätzen ( 1-6 Wiederholungen, 3 oder weniger Sätze ) nicht der beste Ansatz [für Massezuwächse] . Krafttraining verursacht Hypertrophie (Hakkinen et al., 1985), aber es verursacht keine maximale Hypertrophie.

Außerdem ist Ihre Ernährung völlig falsch:

Ich esse 2 Chapatis mit etwas Gemüse zum Frühstück, dann zum Mittagessen, zur Abendpause und zum Abendessen.

1. Erstens hat Chapatis (ein Fladenbrot aus Weizen) etwas Protein, aber nicht annähernd so viel Protein, das Gewichtheber brauchen.
2. Die meisten Gemüse haben vernachlässigbare Proteine. Es gibt nur wenige Gemüsesorten mit gutem Eiweiß, wie zum Beispiel Quinoa. Der einfachste Weg, Protein zu gewinnen, ist aus tierischem Fleisch oder Proteinpulvern.
3. Du solltest nicht dreimal am Tag das Gleiche essen. Die meisten natürlichen Lebensmittel haben nicht das vollständige Profil der essentiellen Aminosäuren (die Aminosäuren, die Ihr Körper nicht synthetisieren kann). Sie brauchen Abwechslung, damit das Aminosäureprofil einer Mahlzeit mit dem einer anderen Mahlzeit gruppiert werden kann, um das Protein vollständig zu nutzen.
4. Gewichtheber sollten nicht nur 3 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Sie müssen Ihre Nahrung in 5-6 kleinere Mahlzeiten aufteilen, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind, damit Sie immer eine positive Stickstoffbilanz haben.