Ist es in Ordnung, Frontkniebeugen durch Backkniebeugen in StrongLifts 5x5 zu ersetzen?

Ich erklärte meinem Physiotherapeuten mein Training, das stark an StrongLifts angelehnt ist. Sie sagte mir, ich solle Back Squats besser vermeiden und stattdessen Front Squats machen, weil Back Squats und Dinge wie Nackendrücken mit Langhanteln mich dazu zwingen, meine Schultern zu stark anzuspannen. Ich habe leicht nach vorne gebeugte Schultern. Die Idee ist, dass ich stattdessen besser Frontkniebeugen und Kurzhanteldrücken im Sitzen verwende.

Bitte vermeiden Sie jede Antwort mit dem ermüdenden "Wenn Sie StrongLifts machen wollen, dann machen Sie StrongLifts"-Bullshit (ich ermutige die Leser, solche Antworten, falls vorhanden, wütend abzulehnen). Meine Frage ist, spielt es für das Programm eine Rolle, ob ich Frontkniebeugen anstelle von Backkniebeugen mache? Wenn ja warum?

Antworten (3)

Es gibt eine Reihe von Kniebeugenvariationen, und sie alle sind gute Übungen: Frontkniebeugen, Kniebeugen mit hoher Stange, Zercher-Kniebeugen, Kelchkniebeugen. Die Mobilitätsprobleme können vorübergehend sein, wenn Sie intelligent und langfristig daran arbeiten. Daher werde ich die Frage in zwei Teilen beantworten. Zuerst die Frage, die Sie ausdrücklich gestellt haben:

Ersetzen Sie Backkniebeugen auf jeden Fall durch Frontkniebeugen. Wenn Sie nicht vorhaben, an Powerlifting-Wettkämpfen teilzunehmen, ist die Kniebeuge nicht unbedingt erforderlich. Wenn Sie jemals versuchen, Kniebeugen wieder einzuführen, machen Sie sie am Reck. Der Oberkörper ist aufrechter und wie Frontkniebeugen sind sie auch etwas mehr Quad-dominant. Das ist in Ordnung, denn Kreuzheben kümmert sich um Ihre hintere Kette.

Aber vernachlässigen Sie nicht die Beweglichkeit des oberen Brustkorbs. Daran arbeite ich selbst, und meine obere Rückenmobilität hat mich daran gehindert, bei Frontkniebeugen sehr schwer zu gehen, weil die Stange weiter nach vorne rollen will. Ich habe einen Artikel über einfache Brustwirbelsäulenmobilität mit Übungen gefunden, die jeder ausführen kann. Die einzige Mobilitätsübung, die am meisten geholfen hat, war diese . Auch um an der Schultermobilität selbst zu arbeiten, hat die DieselCrew ein ausgezeichnetes Reha-Protokoll und eine Aufwärmroutine .

Jedes Mal, wenn Sie Bankdrücken, Überkopfdrücken oder Kniebeugen machen, empfehle ich, mit dem DieselCrew-Warmup-Routing zu beginnen, um die Schultern zu öffnen und sie auf die Arbeit vorzubereiten. Verwenden Sie leichte Gewichte für sie, es ist als Aufwärmen gedacht, nicht als eigentliche Arbeit. Nach dem Drücken solltest du vielleicht an Kurzhantel-Frontheben oder Reverse-Flys für leichtes Gewicht mit hohen Wiederholungszahlen (zwischen 10 und 20 Wiederholungen für 5 Sätze) arbeiten. Sie können sie an dringenden Tagen abwechseln. Der Zweck besteht darin, den oberen Rücken und die Rotatorenmanschette zu stärken, damit Ihre Schultern zu einer natürlicheren Ausrichtung zurückkehren.

Probieren Sie nach ein paar Monaten Kniebeugen mit hoher Stange aus. Zwischen der Schulterrehabilitation/Aufwärmübung und der oberen Thoraxmobilitätsarbeit sollten sich Ihre Schultern jetzt in einer günstigeren Position befinden, anstatt nach vorne zu sinken. Halten Sie sich an die hohe Stange und verwenden Sie einen breiten Griff. Das sollte es Ihnen ermöglichen, schmerzfrei in die Kniebeuge zu gehen, und es ist wettbewerbsrechtlich legal, falls Sie sich jemals dafür entscheiden sollten.

Gut! (+1). Ihre Antwort gibt wie immer gute Perspektiven. Mein Therapeut hat mir ein Blatt mit Übungen gegeben, und ein paar davon sind in dieser Thorax-Mobilitätsverbindung (wobei ich von der mit den Tennisbällen die Finger lassen würde). Ich werde das Video der Aufwärmroutine zur nächsten Sitzung mitnehmen (ich möchte keine weitere YouTube-induzierte Verletzung riskieren). Meine Schultern waren immer ein bisschen nach vorne. Ich frage mich, ob der Versuch, ihre Position zu "korrigieren", zu Verletzungen führen kann. Zum Beispiel können Sie eine strukturelle Skoliose bei Erwachsenen nicht begradigen, und wenn Sie sich anstrengen, könnten Sie sich verletzen.
Ich neige immer dazu, mich etwas nach vorne zu lehnen. Wenn ich daran denke und es bewusst versuche, kann ich geradeaus gehen, aber Minuten vorher vergesse ich es immer ganz. Es kann teilweise an schwachen Rückenmuskeln und schlechten Haltungsgewohnheiten aus der Kindheit liegen. Ich werde Ihre Antwort ausdrucken und mit dem Arzt besprechen, sie scheint vielversprechend (nochmals vielen Dank - Sie geben immer gute Hoffnung und Motivation!).
@Mephisto, sehr schlau, das zu tun. Wenn ich die Haltung „korrigiere“ sage, meine ich in erster Linie die Wiederherstellung der Muskulatur, damit das Gelenk genau dort sitzt, wo es von Natur aus sitzen soll. Wenn Ihre strukturellen Probleme skelettartig sind, müssen Sie Ihre Definition von normal ändern.
Rudern hilft bei der Kraft des oberen Rückens, was auch beim Vorwärtslehnen hilft. Die Frontkniebeugen können auch perfekt sein, um dieses Problem zu lösen. Beim Rudern bevorzuge ich einarmiges Kurzhantelrudern gegenüber vorgebeugtem Langhantelrudern. Ein Hauptgrund dafür ist, dass der untere Rücken besser gestützt wird, wenn Sie sich über eine Bank lehnen – was ein Glücksfall ist, wenn Ihr unterer Rücken müde ist.
Nun, ich hatte gerade überlegt, das Langhantelrudern gegen ein brustunterstütztes T-Bar-Rudern oder ähnliches auszutauschen (um das Verdrehen der Wirbelsäule beim Hantel-Bugrudern zu vermeiden, obwohl das die Rumpfmuskulatur stärken könnte - ich ziehe es an weiß nicht). Tatsächlich ist meine Idee, Kniebeugen und Kreuzheben beizubehalten, aber das Langhantelrudern und das Überkopfdrücken durch etwas zu ersetzen, das die Wirbelsäule weniger belastet (dh ein brustunterstütztes Rudern und sitzendes Arnold-Drücken).
Klingt gut. Eine ungleichmäßige Belastung hilft zwar beim Kern, ist aber möglicherweise am besten reserviert, wenn Sie insgesamt etwas fester werden.
Wo würden Sie innerhalb des Trainings empfehlen, die Thoraxdehnungen einzufügen? Das ist (/wird nach der Rehabilitation sein) mein Training: Zwei Tage die Woche, mit mindestens zwei kompletten Ruhetagen, abwechselnd A/B, wobei A: (Front?)Squat + (partielle)Chin-Ups + Arnold Press + Supine Griff; B: Unbelastete Kniebeugen + Rudern + Bankdrücken (möglicherweise mit Hanteln) + Kreuzheben (indem ich nur eine der beiden Kniebeugen mit Last mache und das Überkopf-P von Arnold ändere, das Rudern wie oben erwähnt ändere und Klimmzugversuche einführe, hoffe ich entlasten Sie meine Wirbelsäule, zumindest bis ich ein normales 5x5 einführen kann)
(Ich gruppierte das vertikale Ziehen/Drücken in A und das horizontal liegende Ziehen/Drücken auf B, ich habe auch das Bankdrücken zwischen dem Rudern und dem Kreuzheben eingefügt, um dem unteren Rücken eine Pause zu gönnen; das Bankdrücken ist mit Kurzhanteln, um sicherzustellen, dass es ausgewogen ist Entwicklung in diesem frühen Stadium, werde ich zur Langhantelversion wechseln, nachdem ich stärker geworden bin.Tatsächlich beabsichtige ich in Zukunft, ein normales SS/Mehdi-Training zu implementieren – es macht mir nichts aus, langsamer voranzukommen, der Punkt ist, die Sicherheit jetzt und zu maximieren Ich fürchte, mein Rücken ist schwach und mein Skelett ist Belastungen überhaupt nicht gewöhnt)
(Die Griffarbeit in Rückenlage wurde hinzugefügt, nachdem ich bemerkte, dass es der Griff war, der mein Langhantelrudern einschränkte - dennoch war er im ursprünglichen Reg Park-Programm vorhanden, ebenso wie bei den Klimmzügen; bei diesem Programm wird die Wirbelsäule belastet nur in einer Übung an Tag A – die Kniebeuge mit Gewicht – und eine an Tag B – das Kreuzheben; was ich bis jetzt gemacht habe, ist dieses Programm, aber mit Langhantelrudern und Kniebeugen mit Gewicht habe ich die zwei Tage auch über Kopf gemacht Presse am Anfang, später wechselte ich zu Arnold sitting - Kritik an der Sendung selbst ist natürlich auch willkommen)
(Ich habe vergessen, der Vollständigkeit halber zu erwähnen, dass ich vor jedem Kreuzheben Tonnen von Reverse-Hantelfliegen mit geringem Gewicht gemacht habe.)
+1 - Danke dafür! Ich hatte ernsthafte Probleme mit meinen Wirbeln, die die "ideale" Stangenposition störten, was zu lustigen Dingen wie Blutergüssen und Kribbeln an einem Arm führte, weil der Nerv von der Stange eingeklemmt wurde. Es steht dem Fortschritt bei all dem Oberkörper-Zeug im Wege, wo mein Kreuzheben glücklich weitergeht. Ich werde die Frontkniebeugen ausprobieren.

Wenn deine Ziele keine starken Kniebeugen beinhalten, ist nichts falsch daran, sie durch Frontkniebeugen zu ersetzen

Ich wäre neugierig zu wissen, warum Ihre Physiotherapeutin eine der anderen vorschlagen würde, aber ich empfehle dringend, ihren Rat zu befolgen. Aber beide Varianten sind nützlich, um kräftige Beine aufzubauen, und Frontkniebeugen beanspruchen Ihre Quads mehr als Backkniebeugen. Während hintere Kniebeugen Ihre Kniesehnen stärker belasten als vordere Kniebeugen, können alle Ungleichgewichte durch Kreuzheben korrigiert werden.

Nun, ich erhole mich von einigen seltsamen Dehnungen, die ich ausprobiert habe, nachdem ich sie auf YouTube gesehen hatte (ja, eine dumme Sache, deshalb habe ich SS bestellt, von jetzt an werde ich die richtige Form für die Übungen perfekt verstehen), die übrig geblieben sind mich mit einem Kribbeln unter meinem linken Schulterblatt (ich habe sofort mit dem Training aufgehört). Der Therapeut hat mir gesagt, dass Rückenkniebeugen und Dinge wie Nackendrücken mit Langhanteln mich zu sehr zwingen, meine Schultern zu drücken (ich habe leicht nach vorne gebeugte Schultern), sodass ich stattdessen besser Frontkniebeugen und Kurzhanteldrücken im Sitzen verwenden sollte .
Ah, scheint vollkommen gültig. Also ja, die Antwort gilt. Verpasst du etwas, nicht wirklich. Und wenn Sie sie taten, wäre das Ergebnis schlecht.

Back Squats, Low-Bar oder nicht, werden Front Squats vorgezogen, weil sie schwerere Lasten zulassen. Einige sagen, dass hintere Kniebeugen mehr Kniesehnen und Gesäßmuskeln beanspruchen als die vordere Kniebeuge, aber ich habe festgestellt, dass dies kein großes Problem darstellt.

Frontkniebeugen sind eine gute Übung und ich bin mir sicher, dass sie fast genauso gut funktionieren wie Backkniebeugen. Sie werden nicht ganz so schnell vorankommen , aber ich bezweifle, dass Sie es bemerken werden.

Im Moment ersetze ich Frontkniebeugen durch Backkniebeugen aufgrund von Flexibilitätsproblemen in meinem Rücken, Schultern und Hüften. Das ist okay. Aber die Kniebeuge für immer zu vermeiden, weil es eine Menge Arbeit ist, diese Probleme zu beheben, ist keine gute Idee und nicht Teil meines Plans. Ich plane unbedingt wieder Kniebeugen und arbeite daran, diese Fähigkeit wiederzuerlangen, da es keine produktive Art zu leben ist, eine Übung aufgrund eines behebbaren Problems zu vermeiden.

Vielen Dank. Ich erwarte nicht, zu Powerlifting-Wettkämpfen zu gehen, also macht es mir nichts aus, langsam voranzukommen. Ich freue mich einfach über die Möglichkeit, etwas stärker und muskulöser zu sein. Und ich habe begonnen, die Vorteile von kaum einem Monat Training zu erfahren (hervorragender Humor, viel Energie, guter Schlaf, Essen wie ein Löwe ohne Gewichtszunahme ... es ist eine seltsame Art von Flitterwochen ... ich war es gewesen 18 Jahre ohne körperliche Betätigung)
Ich stimme zu, dass die Fähigkeit zu Kniebeugen in der Dritten Welt eine sehr grundlegende Bewegung ist, aber es gibt nichts an der Kniebeuge, das sie grundlegend oder lebensnotwendig macht. Sie haben ihre Vorteile, aber niemand kommt zu kurz, wenn er keine Kniebeuge machen kann oder kann.
@LegoStormtroopr Ich würde sagen, dass die Unfähigkeit, richtig zu hocken, eine Diagnose für Pathologie ist. Wenn man kann, sich aber dagegen entscheidet, ist das in Ordnung, aber es wegen eines behebbaren Problems zu vermeiden, ist problematisch.
@LegoStormtroopr Aber du hast Recht; Ich habe das zu stark formuliert. Bearbeitet.
Ist es in Ordnung, Frontkniebeugen durch Backkniebeugen in StrongLifts 5x5 zu ersetzen?
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