Klimmzüge oder Rudern mit dem eigenen Körpergewicht, um meine Routine zu ergänzen?

Ich bin Mitte 40 und habe ein tolles 3 X Wochenprogramm. Großartig für mich, da es hart genug ist und für mich funktioniert, da ich einen guten Muskeltonus und eine gute Kernkraft bekomme. Ich bin jedoch etwas verwirrt über Klimmzüge und Rudern mit dem eigenen Körpergewicht. Nachfolgend mein Programm:

  • Ring-Dips
  • Klimmzüge
  • Kniebeugen
  • Ring-Liegestütze
  • Körpergewichtsreihen
  • Langhantelpresse im Stehen

Ich mache jeweils etwa 8-10 Wiederholungen (Gewichtsweste nach Bedarf) mit einer Pause von 15-20 Sekunden zwischen jeder Wiederholung und drei Sätzen. Ich möchte Bizeps aufbauen, also verwende ich den Unterhandgriff für Klimmzüge, aber ich möchte nicht die Wirksamkeit des Überhand-Klimmzugs zur Stärkung des Latissimus verlieren. Unterstützt das Rudern mit dem eigenen Körpergewicht das und kann ich bei Unterhand-Klimmzügen und Rudern mit dem eigenen Körpergewicht bleiben, um den Vorteil der Bizeps- und Latissimus-Stärke zu nutzen?

+1 für eine sehr gute Frage, da dies im Internet selbst ziemlich beliebt ist.

Antworten (1)

Zuallererst möchten Sie vielleicht diesen Artikel „Klimmzüge oder Klimmzüge“ von Mike Reinold lesen , um ein besseres Verständnis von Klimmzügen und Klimmzügen im Allgemeinen zu bekommen.

Die Wahrheit ist, dass sowohl Klimmzüge als auch Klimmzüge Ihren Latissimus ungefähr gleich stark ansprechen (laut EMG-Studien kein signifikanter Unterschied); Wie Sie jedoch bereits wissen, werden Klimmzüge laut EMG-Studien den Bizeps ein wenig mehr isolieren.

Also, wenn du wirklich mehr auf deinen Bizeps zielen willst, ohne die Isolation des Latissimus zu verlieren, dann ja, dann solltest du von nun an bei Klimmzügen bleiben.

In Bezug auf das Rudern mit Körpergewicht (manchmal auch als umgekehrtes Rudern bezeichnet) ist dies nur eine weitere (einfachere) Variante für die Klimmzüge oder Klimmzüge. Nachdem dies gesagt wurde, können Sie mit dem umgekehrten Rudern mit Unterhandgriff fortfahren und gegen Ende Ihres Trainings ein paar Sätze exzentrischer Klimmzüge hinzufügen.

Ich sage, Sie sollten maximal 3 Sätze der exzentrischen Klimmzüge ausprobieren, bevor Sie Feierabend machen. Seien Sie nicht überrascht, wenn Ihr Bizeps in den nächsten Tagen extrem wund ist. Dies liegt an der Tatsache, dass exzentrische Kräftigung nachweislich mehr Muskelfasern schädigt, aber keine Sorge, mit richtiger Ruhe und Ernährung sowie gutem Schlaf wird Ihr Bizeps größer.

Viel Glück!

Hoffe das hilft!

tolle Infos, danke. Der Link liefert großartige Daten (und auch andere Dinge). Anstelle des umgekehrten Ruderns kann ich einfach zwischen Klimmzügen und Klimmzügen wechseln, was mir höchstwahrscheinlich mehr Energie gibt, um mehr Maximalleistung zu erzielen.
@AndrewFindlay Das ist richtig. Genießen!
Noch eine Frage, bitte. Meine obige Routine wird mit EINEM Satz jeder Übung (3 Umdrehungen) durchgeführt. Heute Morgen wurde ich am Ende der zweiten Rotation (für 5 Minuten) unterbrochen. Als ich mit der letzten (3.) Rotation begann, hatte ich eine viel höhere Kapazität, um mehr Wiederholungen zu absolvieren. Ich frage mich also, ob es bei Muskelversagen effektiver ist, drei Sätze jeder Übung hintereinander mit längeren Pausen zu machen, als die Rotationsmethode. Wenn ich dies in Rotation mache, bekomme ich eine hohe Herzfrequenz mit Cross-Fit-Training. Können Sie erklären, was der Nutzen von jedem wäre?
@AndrewFindlay Lesen Sie diese Präsentation über den Trainingsstoffwechsel depts.ttu.edu/hess/mccomb/documents/ess3305/ppt/chap04.pdf
Wenn Sie sich 5 Minuten lang ausruhten (unterbrochen), waren Ihre Muskeln im Grunde in der Lage, mehr verfügbares ATP (Energie) für die nächste Runde zu rekrutieren. Dies erklärte, warum Sie in der Lage waren, mehr Wiederholungen mit einer höheren Kapazität auszuführen, nachdem Sie länger geruht hatten. Auf der anderen Seite war Ihre Herzfrequenz höher, wenn Sie Ihre normale Routine trainierten (hochintensives Intervalltraining), weil Sie sowohl Ihre Muskeln (lokal) als auch Ihr Herz (global) stärker beanspruchten und Ihr Herz daher härter arbeiten musste um Ihren Muskeln Sauerstoff zuzuführen (höhere Herzfrequenz).
Schließlich hängt alles von Ihren Zielen ab, ob Sie mit hochintensivem Intervalltraining oder mit mehr Pausen dazwischen trainieren sollten. Um Kraft und Muskelmasse zu steigern, müssen Sie die meiste Zeit im Bereich von 4 bis 12 Wiederholungen heben. Dies erfordert mehr Pause (1-3 Minuten) zwischen den Sätzen. Um Ihr Fitnessniveau zu steigern, können Sie das tun, was Sie bisher getan haben (hochintensives Intervalltraining); Dies führt jedoch dazu, dass die Belastung nicht erhöht werden kann, was zu einer schlechten Steigerung der Muskelkraft und -masse führen kann.
Hoffe das hilft! Alles andere, lassen Sie es mich bitte wissen.
Perfekt, danke @trungmanator. Also für Fitness ist die Rotation A,B,C,A,B,C,A,B,C besser, aber für Muskelaufbau wäre A,A,A,B,B,B,C,C,C mit mehr Ruhe optimaler sein.
@AndrewFindlay Das ist richtig!
Klimmzüge oder Rudern mit dem eigenen Körpergewicht, um meine Routine zu ergänzen?
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