Gibt es Übungen (oder Übungsfolgen), die dieselben Muskelgruppen wie normale Kniebeugen oder Kniebeugensprünge mit vergleichbarer Intensität beanspruchen, aber das Knie weniger belasten (sicherer für die Knie sind)?
Ich interessiere mich nur für Körpergewichtsübungen oder solche, die nur kostenlose Hanteln oder Widerstandsbänder verwenden.
Ich stelle diese Frage nur aus Interesse und nicht weil ich Knieprobleme oder Probleme mit Kniebeugen oder Squatjumps habe.
Es wäre toll, wenn du ein paar trainingswissenschaftliche Hinweise dazu einbauen könntest, warum die vorgeschlagenen Übungen die gleichen Muskeln mit der gleichen Intensität beanspruchen und warum sie sicherer für die Knie sind.
Richtig ausgeführte Kniebeugen sind sicher auf den Knien, vorausgesetzt, dass keine früheren Knieprobleme vorliegen, und verringern tatsächlich das Risiko von Knieverletzungen aus anderen Gründen.
Starting Strength von Mark Rippetoe geht detailliert darauf ein, warum dies der Fall ist. Sein Buch konzentriert sich ausschließlich auf das Langhanteltraining, die Informationen gelten jedoch weiterhin für Kurzhanteln, und er beschreibt auch die Vorbereitung auf die Kniebeuge ohne Gewichte, die als Technikrichtlinie für die Ausführung von Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht verwendet werden kann.
Wenn Sie gegen Kniebeugen entschieden sind, dann machen Sie Kreuzheben. Sowohl das Kreuzheben als auch die Kniebeuge beanspruchen die größten Muskeln des Körpers, und alle führen eine gewisse Arbeit aus, obwohl der Grad zwischen den beiden variieren wird. Entweder Kreuzheben oder Kniebeugen sind ein notwendiger Bestandteil einer Krafttrainingsroutine (idealerweise verwenden Sie beide), wenn Sie also keine Kniebeugen machen, dann ist es Kreuzheben.
Sprünge wirken sich auf Ihre Knie aus, ebenso wie längeres Laufen. Parallele Kniebeugen machen Ihre Knie jedoch tatsächlich stärker. Der Grund dafür hat mit dem Muskelgleichgewicht zu tun. Das häufigste Risiko beim Sport besteht darin, sich zu sehr auf das zu konzentrieren, was man mag, ohne das Notwendige für das zu tun, was man nicht mag. Core-Übungen sind eine übliche Klasse von Übungen, die fallen gelassen werden, weil sie keinen Spaß machen.
Sie haben mehrere Muskeln in Ihren Beinen, und bei den meisten Aktivitäten werden die vorderen (Vorderseiten-)Muskeln viel mehr trainiert als die hinteren (Rückseiten-)Muskeln. Wenn man bedenkt, dass die Vorderseite das ist, was wir sehen, wenn wir in einen Spiegel schauen, macht das Sinn. Für einige Informationen über die Kensiologie der Kniebeugen lesen Sie diesen Artikel auf exrx.net .
Richtige Kniebeugen in die Tiefe trainieren die folgenden Muskeln:
Es ist wirklich eine Ganzkörperübung. Jeder Ersatz müsste all diese Bereiche ansprechen. Rückenverlängerungen werden Ihren Kern, Ihren Gesäßmuskel und Ihre Kniesehnen treffen, aber nicht viel für Ihre Waden tun. Der Quadrizeps erhält durch andere Übungen (wie Laufen, Radfahren usw.) mehr als genug Aufmerksamkeit.
Der nächste nützliche Verwandte der Kniebeuge wäre der Ausfallschritt. Aber es ist der Kniebeuge unterlegen – besonders wenn es um die Kniegesundheit geht.
Ich stimme Robin zu, aber ich würde auch hinzufügen, dass, wenn Sie Zugang zu einer Trap-Bar haben, dies noch vorteilhafter für jemanden wäre, der ein wenig vorsichtig mit seinem Körper ist. Da das Gewicht zentralisierter ist, wird der untere Rücken viel weniger belastet und die Quads arbeiten mehr als herkömmliches Kreuzheben.
Markus Wand
Benutzer3085