Heimübungen für das Training zum Klettern in der Halle

Klettern ist größtenteils ein Geschicklichkeitssport, also klettere mehr, um besser zu werden. Allgemein fit zu sein hilft auch, aber um ein besserer Kletterer zu werden, muss man viel klettern.

Wenn du gezielt Mehrarbeit zum Felsklettern leisten möchtest, solltest du damit beginnen, deine Schwächen zu identifizieren. Aus meiner Erfahrung in meiner Kletterhalle sind die größten Schwächen Griffstärke und Flexibilität.

Dinge, die Sie zu Hause tun können

Du kannst deinen Griff beispielsweise mit dem Black Diamond Unterarmtrainer trainieren. Sie könnten wahrscheinlich einfach einen Holzblock finden und ihn einfach zusammendrücken. Echte Griffe haben schließlich kein Nachgeben. Verwenden Sie keinen normalen Grifftrainer. Ihr geschlossener Griff ist wahrscheinlich relativ stark. Sie möchten wahrscheinlich Ihre offenen Griffpositionen trainieren (als würden Sie einen fetten Griff halten).

Sie können auch Metolius Rock Rings ausprobieren. Sie sind wie ein Paar Mini-Hangboards, die Sie einfach irgendwo aufhängen können. Sie werden mit einem Beispielprogramm geliefert.

Es lohnt sich auch, an der Flexibilität zu arbeiten, da eine erhöhte Flexibilität Bewegungen ermöglicht, die Sie im Moment möglicherweise nicht ausführen können. Ich finde die Beinflexibilität eingeschränkter als die Schulter-/Armflexibilität. Ich bin nicht zuversichtlich, Dehnungen zu verschreiben, aber vielleicht kann Ihnen jemand in Ihrem Fitnessstudio ein paar Hinweise geben.

Fügen Sie Übungen zu Ihrer regulären Kletterzeit hinzu

Nutzen Sie die Campusboards und Hangboards in der Kletterhalle. Sie können verschiedene Übungen machen, bevor Sie klettern:

• Nur hängen
• Hängen Sie in der mittleren Position eines breiten Griffs mit dem Kinn nach oben (so dass Ihre Arme neben Ihnen sind und Ihr Unterarm und Bizeps einen rechten Winkel bilden)
• L-Sitz hängt
• Klimmzüge
• Versetzte Klimmzüge (eine Hand tiefer als die andere)
• Verschiedene Muster zum Aufstellen des Campusboards

Bitten Sie jemanden in Ihrem Fitnessstudio um Rat und zeigt Ihnen Übungen.

Ansonsten auf gute allgemeine Fitness achten.

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Um deine zum Klettern benötigte Kraft zu verbessern, solltest du dich auf Zugmuster konzentrieren:

• Rückenrudern (horizontales Ziehen) ist gut, leg dich unter einen Tisch und zieh dich hoch. Wenn dies zu einfach ist, stellen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl.
• Klimmzüge (vertikales Ziehen). Sie sind meine Lieblingszugübung, sie geben dir einfach so viel Kraft, trainieren gleichzeitig deinen Bizeps und deinen Rücken. Arbeiten Sie mit verschiedenen Griffen (Oberhand und Unterhand) und Griffbreiten, um sich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren.

Ich würde auch dringend empfehlen, sich eine Klimmzugstange, einige Ringe oder einen Schlingentrainer zuzulegen. Vielleicht macht eine der beiden letzteren Sinn für dich, da sie auch für viele andere Übungen genutzt werden können. Wenn Sie nichts kaufen möchten, versuchen Sie, eine Tür für Klimmzüge zu verwenden. Ich denke, um Kraft zu gewinnen, sind 10-Pfund-Hanteln zu leicht, Sie sollten auf jeden Fall mit höherer Intensität trainieren (wie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 3 bis 5 Wiederholungen für jede Übung). Aber Trainingsintensitäten sind eine andere Geschichte...

Natürlich sollten Sie auch weiterhin Druckübungen machen, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden.

Ich würde dir empfehlen, dir eine Klimmzugstange zuzulegen, da ich denke, dass Klimmzüge dem richtigen Klettern am nächsten kommen. Die Modelle für den Türrahmen sind nicht so teuer. Aber es könnte schwierig sein, die richtige Tür zu finden, damit Sie noch fernsehen können, und ich bezweifle, dass Sie eine an der Decke montierte Klimmzugstange in Ihr Wohnzimmer kleben möchten.

Probieren Sie also ohne Klimmzugstange umgekehrte Zeilen unter einem Tisch aus. Ich habe es gemacht, bevor ich meine Klimmzugstange bekam, und es war eine nette Hilfe, um in die Klimmzugbewegung voranzukommen.
Sie können das umgekehrte Rudern mit beiden Griffen ausführen, Unterhand und Überhand. Mit dem Untergriff können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie sich vor den Tisch legen und versuchen, Ihre Hände hinter den Kopf zu bringen, wodurch Sie Ihren Kopf effektiv über die Tischplatte heben. Der Obergriff kommt der Kletterbewegung und dem Greifen näher.

Zusätzlich würde ich die Locken fallen lassen. Ich denke, es wäre besser, Zeit mit zusammengesetzten statt mit Isolationsübungen zu verbringen.
Sie können die Hanteln immer noch verwenden, um den Widerstand bei bestimmten Körpergewichtsübungen zu erhöhen. Wenn Sie beispielsweise bereits Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht machen, könnten Sie stattdessen Frontkniebeugen mit Kurzhanteln machen.

In den anderen Antworten hier gibt es viele gute Sachen. Klimmzüge und Rudern sind großartig. Grifftraining zu Hause (mit Rock Rings oder Greifern) ist genial. Ich würde auch 2 andere Dinge hervorheben: Kernarbeit und allgemeine Fitness .

Abs

Ein starker Kern ermöglicht es Ihnen, Ihre Beine zu kontrollieren und die Kraft zwischen Ihrem Unter- und Oberkörper zu verteilen, insbesondere bei Überhängen. Sie möchten sich auf Bauchmuskelübungen konzentrieren, bei denen Ihre Bauchmuskeln einen erheblichen Prozentsatz Ihres Körpergewichts tragen. Crunches haben eine minimale Übertragung – wenn Sie Crunches machen, ruht der Großteil Ihres Gewichts auf dem Boden und Sie isolieren eine Muskelgruppe Ihres Bauchsystems. Ich würde Sie ermutigen, sich Übungen anzusehen, die Ihre Bauchmuskeln als eine vollständigere Einheit einbeziehen und sie einer größeren Spannung aussetzen:

1. Hängendes Knieheben. Wenn Sie eine Klimmzugstange haben, hängen Sie daran und heben Sie Ihre Knie. Abhängig von Ihrem Kraftniveau können Sie auf Hüfthöhe zielen oder Ihre Knie an Ihren Ellbogen berühren. Wenn dir dabei die Schultern wehtun, kannst du es mit „Bauchgurten“ versuchen.
2. Dielen und Dielenvariationen. Du sagst, du kannst viele Liegestütze machen, also könnte ein Plank für dich einfach sein. Versuchen Sie, einarmige Planks zu machen – nehmen Sie eine normale Plank-Position ein, heben Sie dann einen Arm und strecken Sie ihn nach vorne. 30-60 Sekunden auf jeder Seite halten.
3. Fortgeschrittenere Gymnastikbewegungen wie der vordere Hebel oder L Sit sind großartige Ziele für die Kernkraft und ein Goldstandard für die Bauchmuskelkraft beim Klettern. Wenn Sie einen vorderen Hebel eine Minute lang halten können, haben Sie wahrscheinlich die höchste Stufe an nützlicher Bauchmuskelkraft aufgebaut, die eine Person beim Klettern aufbringen kann.

Viele starke Kletterer, die ich kenne, machen gerne die „P90X-Bauchmuskeln“-Routine, die eine Menge Dinge trifft und keine Ausrüstung erfordert, Sie könnten auch damit herumspielen (obwohl ich es persönlich vorziehe, es einfach zu halten und machen Sie eine einzige anstrengende Übung, wie Knie an Ellbogen hängen).

Allgemeine Fitness

Ich hasse es, das zu sagen, aber der Verlust von Körperfett ist so ziemlich das Effektivste, was Sie tun können (außer tatsächlich zu klettern), um ein besserer Kletterer zu werden. Je näher ich in einem bestimmten Monat an 10 % Körperfett komme, desto besser bin ich. Die Gewinne, die ich machen kann, wenn ich von meinen üblichen 15-18 % auf etwa 10-12 % herunterkomme, überwältigen fast alle Trainingsgewinne, die ich in einem ähnlichen Zeitrahmen mit fast allem anderen machen kann (außer der Verbesserung meiner Klettertechnik).