Ich weiß es nicht mehr.
Info: 20/M/165(75kg)/6'1/16%BF(Omron Fat Loss Monitor).
Ich mache seit Februar eine Diät (79 kg) und begann zwei Wochen später abzunehmen (als ich eine Lebensmittelwaage kaufte). Ich aß ungefähr 1300 Kalorien pro Tag, gepaart mit 17 Minuten HIIT und schlampigem Heben (Fitnessstudio des Apartmentkomplexes, machte nur 1x30/30lb Brustpresse, 1x40/60 Beincurls).
Am Ende der Woche würde ich ungefähr 1,5 Pfund verlieren. Dann entschied ich mich, alles zu geben und eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu bekommen und das Push/Pull/Legs (PPL)-Programm zu machen. Vor zwei Wochen blieb ich bei 165 lb (75 kg) stehen und wurde wütend und beschloss, etwas extremer zu werden (ich habe wahrscheinlich sowieso meine Kalorien in dieser Woche durcheinander gebracht oder mein Körper hat sich angepasst, wer weiß) und 1000 kcal oder weniger pro Tag zu machen. Letzte Woche bin ich von 165 lb (75 kg) auf 162 (73,5 kg) gefallen. Warte bis Samstag auf das nächste Wiegen.
Meine PPL-Statistiken: (Ich weiß immer noch nicht, wie viel die Langhantel in meinem Fitnessstudio wiegt, also könnten diese viel höher oder niedriger sein. Nur 20 Pfund zu allem hinzugefügt, um sicher zu sein.)
Kreuzheben: 60lb (27kg)
Langhantelrudern: Morgen.
Kabelrudern sitzend: 60lb/27kg(?)
Gesicht zieht: 35lb (17kg)
Hammerlocken: 25lb (11kg)
Kurzhantelcurls: 25lb (11kg)
Bankdrücken: 22 kg
Überkopfpresse: 40lb (18kg)
Schräghantelpresse: 40lb (18kg)
Trizepsdrücken: 17 kg
Seitheben: 25lb (11kg)
Trizeps-Extensions über Kopf: 20 lb (9 kg)
Kniebeugen: 22 kg
Rumänisches Kreuzheben: 50lb (22kg)
Beinpresse: Keine freien Gewichte, der Schlitten ist schon schwer.
Beincurls: 80lb/36kg(?)
Ich schneide ab, weil ich diesen Bauch und die Oberschenkel loswerden will, die wirklich lästig sind. Dann habe ich einen gut definierten Muskeltonus. Aber einige Leute sagen, dass man Masse aufbauen soll und der Darm wird verschwinden oder eine kleine Masse machen und umgestalten (?). Ich weiß nicht mehr, was los ist.
Was soll ich für mein Endziel tun?
Du bist mager-fett. Hör auf zu diäten. Schwer heben, mehr essen: Das macht dich stark. Was Sie essen, sollte qualitativ hochwertig sein; überspringen Sie die Soda und Süßigkeiten. Betrachten Sie es nicht als "Masse" - essen Sie einfach so viel hochwertiges Fleisch und Gemüse, wie Sie brauchen, um Ihr Gewicht zu steigern.
Beginnen Sie in ein paar Monaten, nachdem Sie etwas Muskelmasse aufgebaut haben, mit etwas Cardio, um sich zu entspannen. Aber im Moment bist du schwach und dünn und fett. Schweres Heben und mehr Essen wird dieses Problem beheben.
Es hört sich so an, als wären Sie an einem ziemlich guten Ort, um mit dem Aufbau von Muskelmasse zu beginnen. Wenn Ihr Hauptanliegen Ihr Darm ist, dann würde ich versuchen, Ihr Bestes zu geben, um eine saubere Masse zu erreichen. Priorisieren Sie Ihr Protein (ich würde 1 g pro 1 Pfund Körpergewicht vorschlagen), während Sie den Zucker niedrig und eine moderate Menge an Kohlenhydraten/Fett halten. Ausführlichere Informationen zur Ernährung finden Sie hier - http://www.bodybuilding.com/fun/graniero1.htm
Die Hauptvorteile von Bulking an diesem Punkt sind, dass es Ihrem Körper ermöglicht, sich zwischen den Trainingseinheiten schneller zu erholen und im Gegenzug schwerere Gewichte zu heben. Wenn Sie stärker werden und stärker erscheinen möchten, ist dies der schnellste und effizienteste Weg, dem Sie folgen können. Da Sie Ihre Muskeln zerreißen, wird ein Großteil der Nahrung, die Sie essen (insbesondere das Protein!), Diese Muskeln und nicht Ihren Darm erreichen. Es wird wahrscheinlich nicht verschwinden, zumindest nicht über Nacht, aber da der Rest Ihres Körpers an Größe zunimmt, wird es proportional und gibt Ihnen eine bessere Figur, um sich in Zukunft zu schneiden.
Das funktioniert nur, wenn du dich an einen guten Trainingsplan hältst! PPL ist keine schlechte Idee, obwohl ich sagen würde, dass es eher etwas für Fortgeschrittene und Fortgeschrittene ist. Wenn Sie noch nichts von Anfangskraft oder Stronglifts 5x5 gehört haben, würde ich vorschlagen, sich eines davon anzusehen, da sie großartig für Anfänger sind. Haben Sie keine Angst, zusätzliche Übungen und Cardio hinzuzufügen, wenn Sie in einem Binge sind und über das hinausgehen möchten, sie werden Ihnen helfen!
Wenn wir das Langhantelgewicht wegnehmen, können wir eine gute Vorstellung davon bekommen, welche Hantelscheiben Sie in Ihrem PPL-Programm heben. Berücksichtigen Sie, dass Sie 20, 75 kg und 6 Fuß 1 Zoll groß sind.
Ich interessiere mich nur, und Sie sollten (in diesem Stadium) über Ihre wichtigsten Aufzüge:
Ehrlich gesagt, wenn jemand PPL mit deiner Größe/Gewicht macht, würde ich erwarten, dass dies die ersten Aufwärmgewichte sind. Jeder ist eine besondere Schneeflocke und wir stehen nur in Konkurrenz zu euch selbst etc. ABER...
Realitätscheck , Sie sind einfach nicht erfahren genug, um von fortgeschrittener Programmierung zu profitieren. Steigen Sie wieder auf 5x5 Stronglifts. Alles, was Sie gesagt haben, deutet darauf hin, dass Sie fettleibig sind. Niemand, den ich kenne, hat jemals 6 Monate 5x5 geschafft, die Ernährungsempfehlungen auf der Website befolgt und ist fettleibig geblieben, wenn er das Programm buchstabengetreu befolgt hat. Sie überschätzen Ihre aktuellen Hebefähigkeiten und -erfahrungen. Sie sind die Definition eines Anfängers.
Hör endlich auf zu schneiden! Was schneidest du, um anzugeben? Bei diesen Hebezahlen haben Sie kein echtes Muskelwachstum, das sichtbar sein wird, ohne sich selbst zu verhungern. Es ist wahrscheinlich, dass Ihr Bauch sich zeigt, weil Ihre Körperhaltung schlecht ist und/oder Ihr Kern nicht stark ist, weil Sie nicht regelmäßig schwere Gewichte heben. Das Heben schwerer Gewichte hilft, beides zu beheben.
JohnP
Alex L
Daniel