Rücken- und Nackenprobleme durch das Sitzen vor einem Computer

Sitzen Sie nicht den ganzen Tag

Den ganzen Tag über einen Schreibtisch oder Laptop gebeugt zu sitzen, ist nicht gut für Sie. Machen Sie mindestens den ganzen Tag über regelmäßige Pausen: Gehen Sie um das Gebäude herum, holen Sie sich etwas Wasser, strecken Sie Ihre Arme, rollen Sie Nacken und Knöchel aus, machen Sie ein paar Ausfallschritte, sitzen Sie dreißig Sekunden lang in einer Dritte-Welt-Kniebeuge:

Stellen Sie sich einen Stehschreibtisch zusammen, aber stehen Sie auch nicht den ganzen Tag: Wechseln Sie zwischen einer Stunde im aufrechten Sitzen, einer Stunde im Stehen, einer Stunde im Liegen mit den Füßen hoch und so weiter. Achten Sie beim Sitzen und Stehen auf eine gute Körperhaltung : Brust hoch, Schultern zurück, Lendenwirbelsäule gebeugt:

Der Ahnung entgegenwirken

Ihre Schultern, Hüften und Ihr Rücken werden durch ausgiebige Schreibtischarbeit negativ beeinflusst. Entwickeln und erhalten Sie eine gute Beweglichkeit mit einer Kombination aus Dehnungs- und Krafttraining. Machen Sie mindestens zweimal pro Woche und (idealerweise fünfmal oder öfter) Yoga oder eine ähnliche ausgedehnte Dehnungs- und Mobilitätsroutine. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zehen berühren können, vollständig und richtig über den Kopf greifen und eine Dritte-Welt-Kniebeuge ausführen können .

Ein starker Rücken ist besser in der Lage, eine gute Körperhaltung zu halten. Beginnen Sie das Krafttraining mit Grundbewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Kreuzheben, Rudern, Bank- und Überkopfdrücken, Farmer's Walks, Liegestützen, Dips und Klimmzügen. Fügen Sie Widerstand hinzu, indem Sie Langhanteln, Kettlebells oder Kurzhanteln verwenden, wenn Sie bereit sind. Zugübungen wie Rudern und Klimmzüge helfen deinem oberen Rücken, tagsüber in einer guten Schulter-zurück-Brust-nach-oben-Position zu bleiben. Richtig ausgeführtes schweres Heben ist auch eine gute Übung für eine korrekte Körperhaltung.

Unter der Annahme, dass in Ihrer Kabine / Ihrem Heimbüro genügend Platz vorhanden ist, würde ich vorschlagen, sich einen Schweizer Ball in angemessener Größe zum Sitzen zu besorgen. Im Allgemeinen werden Sie sich leicht bewegen, während Sie sich darauf befinden, was dazu beiträgt, Ihre Kernstabilisierungsmuskeln zu stimulieren. Es ist auch ziemlich einfach, sich über den Ball nach hinten zu beugen, was eine gute Idee wäre, dies den ganzen Tag über zu tun, um das Vorbeugen auszugleichen (selbst auf einem Ball besteht die Tendenz, sich nach vorne zu beugen). Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie auch versuchen, die Sitzposition auf dem Ball zu ändern. Ich genoss es, 10-15 Minuten am Stück im Lotussitz zu sitzen, während ich am Computer saß, und auf dem Ball zu knien, könnte auch eine Abwechslung bieten, obwohl ich fand, dass dies schwieriger durchzuhalten war.

Wenn Sie die Zeit finden, einmal pro Woche in einen Kraftraum zu gehen, würde dies ebenfalls helfen. Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Drücken, Dips und Klimmzüge werden Ihren Körper einer schwereren Belastung aussetzen, als er normalerweise gewohnt ist und sollte helfen Ihnen, weniger anfällig für Rücken- und Nackenprobleme zu sein.