Trainieren Sie, um Rückenschmerzen nach Crunches zu vermeiden

Es gibt eine Reihe von Artikeln, die besagen, dass die Inflexibilität einiger Hüftbeuger die Wirbelsäule belastet und daher Schmerzen im unteren Rücken aufgrund von Crunches oder Beinheben oder sogar Kniebeugen verursacht. Was kann ich als Übung tun, die meinen Rücken vor Verletzungen durch die Ausführung dieser Übungen schützt? Bitte schlagen Sie eine sichere Übung vor, für deren korrekte Ausführung kein Experte erforderlich ist.

Soweit ich weiß, ist die Schwäche der Hüftbeuger und -strecker für die Hauptaktivierung des Psoas verantwortlich, aber um den Beuger-Strecker zu stärken, wird mehr Druck auf den Psoas ausgeübt. Es entwickelt sich zu einer Fangsituation.

Bezug

Ich bin mir nicht sicher, was Sie fragen. Sie fragen nach "Übungen, die meinen Rücken vor Verletzungen durch Crunches schützen", und fragen auch nach Übungsvorschlägen "für Beinstrecker und -beuger ...". Was willst du?
@ChristianConti-Vock bearbeitet
Wenn Sie nach Crunches Rückenschmerzen bekommen, dann machen Sie Crunches wahrscheinlich falsch. Versuchen Sie, die Technik zu korrigieren, oder vielleicht ist es der andere Grund – dann versuchen Sie, andere Übungen für Ihre Bauchmuskeln zu machen, zum Beispiel Bauchmuskeln (mein Favorit, Sie können meinen Fortschritt hier überprüfen fitness.stackexchange.com/questions/35847/… und Das ist eine Übung, die ich 80 % meines Lebens im Fitnessstudio mache. Und 20 % sind Beinheben an der Stange.)
Tut mir leid, ich verstehe deine Anfrage immer noch nicht. Warum machst du Crunches? Vielleicht kann ich dir helfen, wenn ich deine Motivation für Crunches verstehe.
@ChristianConti-Vock hat die Frage weiter bearbeitet, es geht nicht nur um Crunches, sondern um jede Bewegung, die eine Hüftbeugung beinhaltet. Um ehrlich zu sein, habe ich aufgehört, Crunches zu machen, nachdem ich Schmerzen hatte, und meine Rückenschmerzen sind auch verschwunden, jetzt mache ich normalerweise Beinheben mit Gewicht und meine Rückenschmerzen sind wieder aufgetaucht.
Ihre Einstellung der spezifischen „Bauch“-Arbeit und die anschließende Verringerung der Rückenschmerzen erinnern mich an „Abs“ . Anstatt sich auf bestimmte Muskeln oder kleine Gruppen davon zu konzentrieren (z. B. gerader Bauchmuskel, großer Psoas, Hüftbeuger), erwägen Sie zusammengesetzte Bewegungen (wie die Kniebeuge), die Ihre Muskeln in größeren Gruppen trainieren. Kniebeugen trainieren übrigens die Hüftstrecker ; Hüftbeuger, nicht so sehr.

Antworten (1)

Ich würde dir wärmstens empfehlen, dein Kerntraining zu überdenken.

Sit-Ups verursachen gefährlich hohe Kompressions- und Scherkräfte auf Ihre Wirbelsäule von etwa 730 Pfund (3300 N), die die von der CDC festgelegten sicheren Werte bei weitem überschreiten.

Geben Sie hier die Bildbeschreibung einKombinieren Sie das mit einem straffen Iliopsoas, der an der Seite Ihrer Wirbelsäule ansetzt – einfach gesagt, das ist ein KRAFTVOLLER Muskel, der Ihre gesamte Wirbelsäule und Ihr Becken aus der Ausrichtung zieht.

Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger (IP) und Kniesehnen. Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren inneren Kern. Halten Sie sich von allem fern, was kein statischer Halt für Ihre Bauchmuskeln ist (z. B. Bretter). Andernfalls befinden Sie sich auf einem Weg, der wahrscheinlich zu chronischen Rückenschmerzen und Problemen mit der IV-Bandscheibe führen wird.

Quelle: https://www.cdc.gov/niosh/index.htm

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