Rückenschmerzen nach dem Training und Heilmittel

Warum schmerzen Rückenschmerzen nach Übungen, die nichts mit Rücken, Bizepscurl etc. zu tun haben? Kann ich meinen unteren Rücken stärken, um diesen Schmerz zu vermeiden?

Ich würde Ihnen empfehlen, ein echtes Krafttrainingsprogramm zu machen, um Ihren Körper zu stärken und die Locken loszuwerden. Startstärke und starke Lifts 5x5 sind einen Blick wert. Du wirst stark sein und letztendlich einen größeren Bizeps dabei haben.

Antworten (3)

Rückenschmerzen, ob es sich um Schmerzen im oberen Rücken oder im unteren Rückenbereich handelt, werden häufig durch schwache Bauchmuskeln verursacht. Da Ihre Bauchmuskeln der vordere Anker Ihrer Wirbelsäule sind, müssen die anderen Strukturen, die Ihre Wirbelsäule stützen (z. B. Ihre Rückenmuskulatur), härter arbeiten, wenn sie schwach sind. Durch die Entwicklung stärkerer Kernmuskeln ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur verletzen oder belasten.

Rumpfstärkung ist mehr als nur das Erreichen eines Sixpacks. Die Entwicklung starker Bauchmuskeln kann tatsächlich dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen, indem sie Sie weniger anfällig für Rückenverletzungen macht und Ihnen die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule beibringt.

Die Bedeutung der Kernstärke

Wenn Sie darüber nachdenken, befindet sich Ihr Kern in der Mitte Ihres Körpers. Es muss stark sein, um das Gewicht Ihres gesamten Körpers zu tragen, einschließlich Ihres Rückens und Nackens. Das Hinzufügen von Kernstärkung zu Ihrer Trainingsroutine kann dazu beitragen, Ihren Rücken und Nacken zu schützen. Indem Sie Ihre Kernkraft steigern, werden Sie sich auch weniger wahrscheinlich auf andere Rückenschmerzbehandlungen wie Medikamente verlassen.

Es ist wichtig, Übungen einzubauen, die alle Ihre Bauchmuskeln gleichermaßen beanspruchen. Core-Übungen sollten die Hauptmuskeln in Ihrem Bauch einbeziehen, einschließlich Ihrer inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln und der quer verlaufenden Bauchmuskeln.

Kernstärkungsübungen bei Rückenschmerzen: Prehab

Im Folgenden finden Sie einige Übungen, die Ihnen helfen können, starke Bauchmuskeln zu entwickeln und Rückenschmerzen vorzubeugen.

  • Vordere Pfeilerbrücke
  • Seitliche Pfeilerbrücke
  • Gesäßbrücke
  • Handgehen
  • Halb kniender Hieb
  • Halb kniender Aufzug

Bewegungsvorbereitung

Integrieren Sie diese Bewegungsvorbereitungsübungen in Ihre Aufwärmroutine:

  • Quadruped Posterior Schaukeln
  • Schaumstoffrolle (aber nicht direkt auf den Bereich eines verspannten Muskels)
  • Vierbeinige Gegensätze

Sie sollten Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft konsultieren, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Fitnessprogramm beginnen.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581648

Antwort:

Das Valsalva-Manöver wurde in meinem Beitrag nicht erwähnt.

Erste wichtige Konzepte zu verstehen.

  • Globale Muskeln erzeugen Bewegung.
  • Lokale Muskeln verhindern Bewegung.

Das Versagen, die Wirbelsäule zu stabilisieren, ist nicht NUR auf Schwäche zurückzuführen. Veränderte neuromuskuläre Feuermuster erzeugen das gleiche Ergebnis.

Wenn Ihre stärkeren globalen Muskeln vor Ihren tiefen Stabilisatoren feuern, führt dies dazu, dass eine große Kraft auf eine instabile Wirbelsäule ausgeübt wird. Deshalb ist der trA so wichtig. Es wird zuerst vor der Bewegung in eine beliebige Richtung aktiviert. Im Gegensatz zu Ihrem Quadratus lumborum, der nur bei Bewegungen in der Sagittalebene aktiv ist.

Direkt aus einer systematischen Überprüfung:

Bei der Rehabilitation eines Patienten mit Dysfunktion des unteren Rückens sollten isometrische Übungen zur motorischen Kontrolle mit geringer Belastung für TA und Multifidi betont werden. Das Einziehmanöver sollte bei jeder Übung durchgeführt werden, um TA und Multifidi-Kontraktionen hervorzurufen, ohne die globalen Muskeln zu aktivieren. Die Rehabilitation der lokalen Muskulatur mit spezifischen motorischen Kontrollübungen ist notwendig, um die Stabilität zu verbessern und gleichzeitig die Wirbelsäule während des Rehabilitationsprogramms vor übermäßigen Belastungen zu schützen.

Die lokale Muskulatur fördert die segmentale Stabilisierung. Eine zu frühe Einbeziehung globaler Muskeln kann während des Rehabilitationsprogramms schädlich sein. Lokale Muskeln sind globalen Muskeln bei der Kontrolle von Scherbelastungen überlegen; Eine unnötige Aktivierung globaler Muskeln kann der Wirbelsäule übermäßige Druckbelastungen auferlegen. Die Aktivierung globaler Muskeln bei Vorliegen einer Dysfunktion kann tatsächlich die Herausforderung für die lokalen Muskeln erhöhen, segmentale Stabilität bereitzustellen.

Quellen: Richardson C. Therapeutische Übungen zur segmentalen Stabilisierung der Wirbelsäule bei Rückenschmerzen: Wissenschaftliche Grundlagen und klinischer Ansatz. New York, NY: Churchill Livingstone

Bitte lesen Sie diese Studien (PDF kostenlos herunterladen). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806181/#bibr2-1941738113502451 https://www.researchgate.net/publication/10617782_Core_stability_exercise_in_chronic_low_back_pain

Ich nehme an, Sie befürworten nicht die Verwendung des Valsalva-Manövers, ohne das unklar ist, wie stärkere Spinalflexoren (die vorderen Bauchmuskeln) relativ schwache Spinalextensoren kompensieren können . Bitte erkläre.
Valsalva ist normal. Wenn du helfen würdest, ein Auto zu schieben, würdest du beim ersten Schubsen die Luft anhalten.
@EricKaufman, ich stimme zu, dass das Valsalva-Manöver normal ist. Es hilft, die Wirbelsäule gleich zu halten und die Kraft effizienter zu übertragen. Ohne den großen angehaltenen Atem im Valsalva neigen kontrahierende Bauchmuskeln dazu, die Wirbelsäule zu beugen, aber diese Antwort scheint dies zu empfehlen, um die Wirbelsäule zu stützen ... dessen Mechanismus mir unklar ist.
Ich habe Wochenbauchmuskeln, eigentlich mache ich keine Bauchmuskelübungen
@CCCV Eine steifere Brusthöhle und ein strafferes Zwerchfell sorgen für eine vordere Steifigkeit (über eine frontale / koronale Ebene), wenn die Brust- und in gewissem Maße die Halswirbelsäule versucht, nach vorne / vorne / unten / unten zu rollen. Genauer gesagt sorgt aus dem gleichen Grund ein gestraffter Rückenstrecker für eine Stützung der Wirbelsäule und strafft die vordere Anatomie.
@EricKaufman - Genau!
@EricKaufman: Ich denke, alles, was Sie gesagt haben, ist nur wahr , wenn es mit einem angehaltenen Atem kombiniert wird. Andernfalls neigt die Kontraktion der vorderen Muskulatur dazu, die Wirbelsäule zu beugen, was möglicherweise den LBP des OP verschlimmert. Unabhängig davon behaupte ich, dass ein angemessenes Langhantel-Krafttraining, einschließlich Kreuzheben, den Rücken des OP mehr stärken würde als die Vorschläge dieser Antwort und wahrscheinlich die Schmerzen lindern würde.
Das Valsalva impliziert einen angehaltenen Atem; Sie atmen gegen eine geschlossene Glottis aus.
@EricKaufman, richtig. Ich habe in dieser Antwort einfach nichts über Valsalva gesehen, was nur einen "stärkeren Kern" zu befürworten scheint. Unabhängig davon glaube ich, dass ich mich früher geirrt habe: Stärkere vordere Bauchmuskeln scheinen den Rumpf bis zu einem gewissen Grad zu stabilisieren, auch ohne Valsalva.

Können Sie konkret sagen, an welchem ​​Teil es wehtut? Wenn es nach einem Bizepscurl der Rückenmuskel ist, kann dies an einer schlechten Haltung während des Trainings liegen oder daran, dass Sie Ihren Körper während des Ermüdungspunkts des Bizepscurls bewegen.

Wenn es länger als zwei Tage dauert, nehmen Sie sich besser ein oder zwei Tage frei oder vermeiden Sie es, diese Muskelgruppe zu trainieren. einige nützliche Tipps hier und hier

Ich bin mir sicher, dass es an einer schlechten Haltung während des Trainings liegt, es geht darum, wie man diesen Schmerz vermeidet, ohne die Haltung zu ändern

Wenn Ihr Rücken schmerzt, nachdem Sie Bewegungen ausgeführt haben (z. B. einen Bizeps-Curl im Stehen), bei denen Ihre Wirbelsäule vertikal und starr ist (oder sein sollte), dann halten Sie Ihre Wirbelsäule wahrscheinlich nicht wirklich vertikal und starr.

Erwägen Sie Folgendes:

  1. Lassen Sie Ihre Übungen von jemandem beobachten, insbesondere bei jeder Wirbelsäulenbeugung.
  2. Stärken Sie Ihren Rücken mit richtig programmierten und sorgfältig ausgeführten Low-Bar-Kniebeugen und Kreuzheben.
#1 Dem stimme ich zu. #2 ist buchstäblich gefährlich. Es ist im Wesentlichen dasselbe, als ob jemand über Schulterschmerzen postet und Schulterpressen (Kontraktion des schmerzenden Muskels) empfiehlt. Darüber hinaus werden Verletzungen des unteren Rückens häufig durch ein falsches Hüftgelenk beim Kreuzheben verursacht.
@Mike-DHSc, falsch ausgeführte und/oder falsch programmierte (z. B. zu viele) Kreuzheben können schädlich sein, aber ich habe "richtig programmierte und akribisch ausgeführte ... Kreuzheben" gesagt, die nicht gefährlich sind, aber - - im Gegenteil - helfen, die Wirbelsäule zu stärken und Schmerzen zu lindern. Das Gleiche gilt oft für korrektes Überkopfdrücken mit der Langhantel.
@Mike-DHSc, wie empfehlen Sie jemandem, seinen Rücken (Hinterkette) zu stärken?
Bei einem schmerzfreien Patienten wären Ihre Empfehlungen in Ordnung. Da er ständig Rückenschmerzen hat und die Ursache unbekannt ist, müssen Sie eine Menge Wirbelsäulenpathologien ausschließen. Chronischer LBP ist buchstäblich die letzte Verletzung, die Sie wollen (siehe Steve Kerr).
@Mike-DHSc, danke für deine Gedanken. FWIW, es hört sich so an, als ob LBP von OP nicht chronisch, sondern akut ist und bestimmten Übungen genau folgt.
Rückenschmerzen nach dem Training und Heilmittel
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