Crunches mache ich seit 3 Wochen. Seit 1-2 Tagen habe ich Schmerzen im oberen Rücken/Wirbelsäule. Die Intensität der Schmerzen ist nicht groß, aber ich spüre sie den ganzen Tag.
Ich mache 3 Sätze Crunches (20 MAX in einem Satz).
Sind Schmerzen nach Crunches normal? (oder mache ich es falsch)
Die Schmerzen haben erst in den letzten 1-2 Tagen begonnen. Soll ich auf Crunches verzichten, bis die Schmerzen weg sind (oder soll ich damit weitermachen)?
Sie behalten wahrscheinlich keine neutrale Wirbelsäule bei, wenn Sie versuchen, Ihre Crunches auszuführen. Achte darauf, was du mit deinem Kopf und oberen Rücken/Halswirbelsäule machst, während du die Bewegung ausführst. Wenn Sie sich bei dieser Übung filmen (von der Seite wäre wahrscheinlich am vorteilhaftesten) und Ihre Wirbelsäulenbeugung betrachten, können Sie feststellen, ob Sie Ihren Bauch produktiv einsetzen und gleichzeitig eine gute Wirbelsäulenausrichtung beibehalten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wonach Sie suchen sollen, schicken Sie Ihren Filmclip an einen Fitnessprofi Ihres Vertrauens.
Bedenken Sie auch, dass Crunches sehr umstritten sind. Einige Menschen mit sehr starken Bauchmuskeln führen nicht einmal Crunches oder andere isolierende Bauchmuskelübungen durch – schwere Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben (mit Betonung auf korrekter Bauchmuskelanspannung und Atemtechnik) werden Sie wahrscheinlich viel weiter bringen als Crunches jemals werden. Ich habe durch das Powerlifting-Training einen viel stärkeren Kern, als wenn ich nur Gewichte in einem „Bodybuilding-Split“-Ansatz gehoben habe. Sehen Sie sich grundlegende Kraftprogramme wie Starting Strength oder Jim Wendlers 5/3/1 an (führen Sie eines dieser Programme über Google aus und beginnen Sie mit der Erkundung), um einen Ansatz zum Aufbau von Gesamtkraft zu finden, der Ihren Kern einschließt.
Schmerzen können ein Hinweis darauf sein, dass etwas nicht stimmt. Es ist nicht normal, während oder nach Crunches Schmerzen in der Wirbelsäule zu haben. Bauchmuskelkater könnte normal sein, aber keine Rückenschmerzen.
Schmerzen im oberen Rücken durch Crunches können durch Zucken oder Ziehen am Kopf und Nacken mit den Händen verursacht werden, um den Kopf anzuheben. Wenn Sie dazu neigen, am Kopf zu ziehen, versuchen Sie, Ihre Hand-/Fingerposition so zu ändern, dass Sie die Oberseite oder die Seiten des Kopfes leicht berühren. Ruckeln vermeiden.
Es gibt andere Möglichkeiten, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, ohne Ihren Rücken zu verschlimmern. Dieses Q/A hat einige Bauchübungen , die besser für die Wirbelsäule sein sollten als Crunches. Zum Beispiel wird der sterbende Käfer auf die Bauchmuskeln zielen, aber die Wirbelsäule schützen. Ich persönlich würde mit Crunches aufhören, bis die Schmerzen nachlassen, um die Wirbelsäule nicht zu verschlimmern.
Der Grund, warum Ihre Wirbelsäule schmerzt, liegt darin, dass die Hüftbeuger, die normalerweise bei Übungen im Sitzen verwendet werden, an Ihrer Wirbelsäule befestigt sind. Ihr Kern hängt an seinem lieben Leben während ausgedehnter Sit-up-Übungen, um Ihren Rücken zu schonen.
Über 800 Newton Kraft werden bei Sit-Ups auf die Befestigungspunkte in der Wirbelsäule ausgeübt. Wenn Sie das abmildern wollen, führen Sie einen Mcgill Sit Up aus – ein Bein gestreckt, ein Bein gebeugt.
Stellen Sie sicher, dass Sie bei einem Crunch nur 30 Grad Flexion in der Wirbelsäule ausführen. Schulterblätter sollten das Deck verlassen, aber Sie sollten zu keinem Zeitpunkt "aufsitzen".
Ich stimme anderen hier zu, wenn ich sage, dass es viele Übungen gibt, die sowieso den Kern nutzen – wenn Sie es richtig machen, müssen Sie sich nicht wirklich auf den Kern konzentrieren.
Ich stelle sicher, dass meine Kunden bei der Verschreibung nicht zu viele Sit-Up-Übungen haben. Planken sind König, nicht Sit-Ups. Planks beinhalten keine Flexion der Wirbelsäule.