Sichere Übungen nach L5-S1 Bandscheibenproblemen

Ich habe genau die gleiche Verletzung im unteren Rücken. Ich bin mir nur nicht sicher, ob die Discs gleich sind. Wie auch immer, als ich jünger war, musste ich auf einem sehr schlechten Bett schlafen, was anfing, mir Rückenschmerzen zu bereiten. Später fing ich mit Kreuzheben an und das erweiterte die Schmerzen zu Vorsprüngen. Die Ärzte sagten mir, dass alles mit der schlechten Matratze begann.

Das Wichtigste für Sie ist also, sicherzustellen, dass die Matratze, auf der Sie schlafen, gut für Ihren Rücken ist. Je härter die Matratze, desto besser für Ihren Rücken. Auch wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen, ist es gut, etwas gegen Ihren unteren Rücken zu haben, damit er ruht.

Das haben mir die Ärzte gesagt und seitdem hat es bei mir funktioniert. Sie sagten mir jedoch auch, ich solle mit allen Rückenübungen aufhören, sonst würde es zu einem Bandscheibenvorfall führen. Ich habe 2 Wochen lang nichts gemacht, um zu sehen, wie das geht, und ich wollte die Dinge auch durchdenken.

Die Schmerzen in meinem unteren Rücken gingen nicht weg. Ich dachte mir, dass die Muskeln meines unteren Rückens einfach verkümmern würden, wenn ich sie nicht trainiere. Das ist schlecht, da Ihre Muskeln die Knochenstruktur Ihres Körpers unterstützen. Also fing ich wieder an zu trainieren, wobei ich mehrere Dinge im Hinterkopf hatte.

1) Jeder ernsthaftere Druck auf Ihre Wirbelsäule kann zu einem Bandscheibenvorfall führen. Deshalb habe ich Gewichte durch Gummibänder ersetzt. Ich gebe Ihnen ein Beispiel, warum. Stellen Sie sich Bizeps-Curling vor. Ich würde mit einer Langhantel von 50 kg curlen. Mein Satz würde ungefähr 40 Sekunden bis 1 Minute betragen. Während dieser Minute würde die Langhantel in meinen Händen bleiben und für die gesamte Minute müsste meine Wirbelsäule mit 50 zusätzlichen kg fertig werden. Und der Bizeps ist eine der kleinsten Muskelgruppen im Körper. Bei anderen Übungen würde ich viel schwerere Gewichte verwenden. Wenn ich jedoch Gummibänder verwende, entlasten die Bänder jedes Mal, wenn ich beim Curlen nach unten gehe, den Druck auf meine Wirbelsäule. Wenn ich also 10 Wiederholungen machen soll, ist meine Wirbelsäule am Ende jeder Wiederholung komplett entlastet. Bei Interesse check bodylastics, ich benutze sie jetzt seit ca. 3 Jahren und bin hochzufrieden:http://www.bodylastics.com/

2) Selbst mit Gummibändern wäre der Druck auf meine Wirbelsäule immer noch sehr groß. Deshalb habe ich die Position der Bänder ausgetauscht. Anstatt zum Beispiel Bizeps-Curls mit den Bändern unter meinen Füßen zu machen und sie nach oben zu meinen Schultern zu ziehen, würde ich die Bänder über meinem Kopf befestigen und sie hinter meinen Kopf ziehen. Auf diese Weise zieht der Widerstand der Bänder meinen Körper nach oben, anstatt ihn nach unten zu ziehen, was Druck auf die Wirbelsäule ausübt.

3) Bänder und Gewichte sind unterschiedlich. Ich kann nicht genug Kraft aufrechterhalten, indem ich nur Bänder verwende. Deshalb habe ich mich mehr auf Körpergewichtsübungen konzentriert, wie zum Beispiel Back Lever und Front Lever (Disclaimer: beide Artikel sind von mir geschrieben). Diese haben meinen unteren Rücken wirklich, wirklich gestärkt und meinen Rücken vergrößert.

4) Manchmal fühlte ich ein Unbehagen im unteren Rücken, typischerweise am Ende eines härteren Trainings. Das Gefühl ist, als hätte mich jemand gegen den Boden gedrückt. Also würde ich meinen unteren Rücken irgendwie schwerer fühlen. Dann würde ich einige Wirbelsäulenverlängerungen werfen. Es gibt zwei Übungen, die mir einer der besten Gymnastiktrainer meines Landes beigebracht hat. Konzentrieren Sie sich auf die erste Übung, ich habe Sie direkt darauf verlinkt. Einige meiner Freunde haben ähnliche Rückenprobleme und würden häufig auf diese Übung zurückgreifen, um den Druck von ihrer Wirbelsäule zu nehmen. Hier ist der Link: http://youtu.be/tVokXmC6eJM?t=33s (Disclaimer: Dieses Video gehört mir)

Vergessen Sie auch nie, Ihren Rücken vor dem Training aufzuwärmen. Seien Sie jedoch vorsichtig mit dem Aufwärmen, alles Aggressivere könnte einen Leistenbruch hervorrufen. Ich hoffe, das hat Ihnen geholfen, wenn Sie Fragen haben, lassen Sie es mich bitte wissen.

Ich kenne das Gefühl... Ich leide seit langem unter Korrosion an S1 und S3 und das erste, was mich mobil gemacht hat, war "Yoga". Ich würde es versuchen. Fang einfach mit "Sonnengrüßen" und einfachem Aufwand an und übertreibe es nicht :)

Nun, die Antworten hier treffen auch auf Ihren Fall vollständig zu, aber haben Sie auch radikuläre Schmerzen unterhalb Ihres Beckenbereichs und Ihrer Schienbeine? In diesem Fall würde ich empfehlen, sicherzustellen, dass Sie Ihren Kern mit zusammengesetzten Kernübungen wie Planks auf den Knien und Rotationsübungen zur Stärkung Ihrer Schrägen stärken. Falls es auf Ihre Kniesehnen ausstrahlt, würde ich raten, Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Quadrizeps zu stärken. Es gibt viele Möglichkeiten, diese Bereiche zu isolieren, ohne Druck auf Ihre Bandscheiben auszuüben. Finden Sie also heraus, was am besten zu Ihnen passt, und machen Sie weiter, bis Ihr Kern und Ihre Schlüsselbereiche stark genug sind, um Sie weiter zu tragen.

Um eine gute Kraft im Gleichgewicht aufzubauen, können Sie Gummibänder verwenden, wie von @Arthlete erwähnt, oder einfach Ihr Körpergewicht verwenden. Achte aber darauf, dass deine Körpermitte stark ist, was deine weiteren Kräftigungsprozesse sehr erträglich macht.

Ich würde auch raten, Ihr Training unter der Aufsicht eines medizinischen Trainers durchzuführen, falls Sie es sich leisten können und ein medizinisches Trainingszentrum in Ihrer Reichweite ist.

Es ist ein langer Weg und ich wünsche dir viel Glück dabei, dich vorzubereiten...

Ich hatte mit 11 Jahren einen Bandscheibenvorfall L5-S1. Meine Ärzte sagten mir, dass ich ohne das Risiko einer Sekundärverletzung nur schwimmen kann.

Ich stimme den Kommentatoren zu dieser Frage zu; sagen, dass Sie vorsichtig sein sollten, wenn Sie neue Übungen mit einer so schweren Verletzung aufnehmen. Ich werde jedoch sagen, das größte Problem wird die Überanstrengung sein. Wenn Sie mit einfachen Bewegungen mit wenig/kein Gewicht beginnen und sich nach oben arbeiten, wird es Ihnen gut gehen. Vermeiden Sie ruckartige Übungen und machen Sie Übungen mit vollem Bewegungsumfang. Ein Beispiel für eine Bewegungsübung, die ruckartige Bewegungen vermeidet, ist auf einem Medizinball zu sitzen und den Oberkörper so weit zu drehen, wie es bequem geht.

Dies ist nichts, was Sie online fragen sollten. Das erste Problem ist die Diagnose der Verletzung, wie hier gezeigt http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9106324 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16764546 „Die meisten Verfahren, die üblicherweise von Klinikern verwendet werden bei der Untersuchung von Patienten mit Rückenschmerzen zeigen eine geringe Zuverlässigkeit."

Sogar unter Verwendung eines MRT-Geräts http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199407143310201 „Bei einer MRT-Untersuchung der Lendenwirbelsäule haben viele Menschen ohne Rückenschmerzen Bandscheibenvorwölbungen oder -vorwölbungen, aber keine Extrusionen. Angesichts der hohen Prävalenz dieser Befunde und Rückenschmerzen, kann die Entdeckung von Ausbuchtungen oder Vorwölbungen durch MRT bei Menschen mit Rückenschmerzen häufig zufällig sein."

Sie sehen also, dass dies selbst ein kompliziertes Problem darstellt. Fügen Sie hinzu, dass Schmerz nicht gleich Verletzung ist und Sie einen Fall haben, in dem Sie nicht online um Rat fragen sollten, sondern sich professionell beraten lassen sollten.

In Bezug auf die Bewegung beginnen Sie am besten mit einer Bewegung, die Sie für sicher und bequem halten, da Verletzungen nicht durch Biomechanik verursacht werden. Von dort aus können Sie zu weiteren Übungen übergehen, aber abwechslungsreiche Bewegungen sollten vorerst die beste Antwort sein.

Der Körper ist belastbar und heilt sich selbst, aber Sie brauchen Zeit und guten Schlaf, eine positive Einstellung und Verständnis für Schmerzen, nicht Anatomie. Suchen Sie am besten einen geeigneten Fachmann auf http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22133255 „Bei chronischen muskuloskelettalen Schmerzerkrankungen gibt es überzeugende Beweise dafür, dass eine Bildungsstrategie, die sich mit der Neurophysiologie und Neurobiologie des Schmerzes befasst, eine positive Wirkung haben kann Schmerz, Behinderung, Katastrophisierung und körperliche Leistungsfähigkeit."

http://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2003/12010/The_Effect_of_a_Fear_Avoidance_Based_Physical.2.aspx „Patienten mit erhöhten Angstvermeidungsüberzeugungen schienen weniger Behinderungen durch auf Angstvermeidung basierende Physiotherapie zu haben als Patienten, die eine Standardbehandlung erhielten Krankengymnastik: Patienten mit geringeren Angstvermeidungsüberzeugungen schienen durch eine auf Angstvermeidung basierende Physiotherapie stärker beeinträchtigt zu sein als Patienten, die eine Standard-Physiotherapie erhielten eine positive Veränderung der Angstvermeidungsüberzeugungen."

Hoffe das hilft