Sollte ich das Hantelgewicht erhöhen oder sollte ich durchgehend verwenden

Lassen Sie mich eines vorweg sagen: Ein Gewicht funktioniert nicht für alle Ihre Muskelgruppen . Deine Beine sind viel stärker als deine Arme. Sogar etwas vom Körper wegzudrücken ist stärker als nur Curls oder Trizeps-Extensions. 5 kg (~11 lbs) mögen für diese Muskeln eine Herausforderung sein, aber bei Kniebeugen werden Sie nicht einmal den Unterschied spüren. Gib dir genug Zeit mit diesem Gewicht, und es wird sich nicht einmal so anfühlen, als würdest du damit etwas anfangen. Dies gilt unabhängig davon, ob Sie ein Kind, eine Frau oder ein Mann sind.

Regelmäßig erhöhen oder nicht

In jeder Fitness gibt es ein übergeordnetes Prinzip: Spezifische Anpassungen an implizite Anforderungen ( SAID-Prinzip ). Wenn sich Ihre Anforderungen nie ändern, werden Sie sich nie mehr anpassen, als Sie bereits haben.

Viele Menschen haben den falschen Eindruck, dass Muskeln sie automatisch massig oder unattraktiv machen. Normalerweise schauen sie auf Elite-Bodybuilder, die Jahrzehnte hingebungsvoller Arbeit darauf verwendet haben, so auszusehen, wie sie es tun, und das Gefühl haben, dass dies nicht das ist, was sie wollen. Wenn Sie sich andererseits den durchschnittlichen Leichtathleten oder sogar olympischen Gewichtheber ansehen, sehen sie nicht so aus wie die Bodybuilder.

Kurz gesagt: Scheuen Sie sich nicht, die Gewichte zu erhöhen. Das hilft Ihnen, stärker zu werden, was wiederum Ihre Muskel-Fett-Anteile verbessert. Während zu viel Fett Sie nicht durchtrainiert aussehen lässt, kann Ihnen zu wenig Fett das Bodybuilder-Aussehen verleihen, das Sie zu vermeiden versuchen. Wenn Sie wie ein Athlet essen und trainieren, werden Sie den Körperbau eines Athleten haben. Das bedeutet, dass Sie das Gewicht im Laufe der Zeit erhöhen müssen.

Die Fitness-Auswirkung

Ich bringe das SAID-Prinzip noch einmal zur Sprache. Wenn sich die gestellten Anforderungen nicht ändern, gibt es keine Anpassungen. Anders ausgedrückt: Wenn Sie immer das Gleiche zur gleichen Zeit tun, werden Sie nie eine Veränderung feststellen. Du wirst keine Muskeln mehr aufbauen und kein Fett mehr verlieren. Sie müssen etwas an dem ändern, was Sie tun, um andere Veränderungen zu bewirken.

Mögliche Änderungen, die sich alle auswirken können:

• Ernährungsumstellung: Dies wirkt sich auf die Menge an Fett aus, die Sie tragen, und wenn Sie genügend Trainingsreize liefern, wie viel Muskeln Sie aufbauen können.
• Intensitätsänderung (Gewichtserhöhung): erhöht die Anforderungen an den Muskel, wodurch dieser stärker wird. Das wiederum erhöht die Menge an Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt.
• Volumenänderung (mehr Sätze/Wiederholungen): Erhöht die Anforderungen und den Ausdauerbedarf des Muskels, was ihn wiederum größer macht. Mehr Volumen sagt Ihrem Körper, dass Sie mehr Energie in der Nähe des Muskels halten müssen, und die Energiesysteme nehmen mehr Platz ein.
• Änderung der Trainingshäufigkeit: Erhöht die Ermüdung, was den gleichen Effekt haben kann wie eine Erhöhung des Volumens im Laufe einer Woche.
• Änderung der Hebelwirkung: Dies gilt insbesondere für reine Körpergewichtsübungen. Ein Liegestütz ist schwieriger, wenn beide Hände nebeneinander auf oder über Stirnhöhe platziert werden. Das erhöht effektiv die Arbeit, die Ihre Arme leisten.

Es gibt eine Begrenzung der Stunden am Tag und der Aufmerksamkeitsspanne während des Trainings. Die Intensität zu erhöhen, wenn Sie mit den Sätzen und Wiederholungen, die Sie ausführen, vertraut sind, ist eine Möglichkeit, in der gleichen Zeit mehr aus Ihrem Training herauszuholen. Es ist auch eine gute Möglichkeit, sich selbst herauszufordern.

Sie müssen sich nicht jedes Mal steigern, wenn Sie trainieren. Tatsächlich ist es in Ordnung, das gleiche Gewicht 6 Wochen lang am Stück zu verwenden und nur Woche für Woche Wiederholungen hinzuzufügen. Es ist eine Strategie, die ich selbst anwende. Am Ende der 6 Wochen werden Sie sich mit diesem Gewicht mehr als wohlfühlen, also ist es an der Zeit, es zu erhöhen.

Empfehlung für den Hauskauf

Holen Sie sich eine Ausrüstung, die mit Ihnen wachsen kann. Kaufen Sie entweder eine verstellbare Hantel oder einen Hantelgriff, an dem Sie Gewicht hinzufügen können. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wo Sie zusätzliche Teller kaufen müssen. Ich persönlich habe ein voll ausgestattetes Fitnessstudio zu Hause, mit olympischen Platten und einer olympischen Langhantel. Als ich Hantelgriffe kaufte, entschied ich mich für Griffe, die für olympische Platten hergestellt wurden. Das stellte sicher, dass ich jederzeit mehr Gewicht aus fast jeder Quelle kaufen konnte.

Ein Paar Kurzhantelgriffe und die dazugehörigen Teller können im Preis variieren, je nachdem, wo Sie wohnen und wie viele Optionen in Ihrer Nähe sind. Es wird immer noch viel billiger sein, als mehrere feste Hanteln zu kaufen.

Es ist in Ordnung, ein bestimmtes Gewicht zu erreichen und bei diesem Gewicht zu bleiben.

Allerdings reagieren verschiedene Muskeln unterschiedlich auf erhöhtes Gewicht. Nur weil Sie keine großen, prallen Muskeln wollen, heißt das nicht, dass Sie Ihr Gewicht nicht bei jeder Übung erhöhen sollten. Sie können sich an ein Gewicht halten, wenn Sie etwas wie Bizeps-Curls machen, und an einem anderen Gewicht, wenn Sie Kniebeugen usw. machen.

Wenn Sie sich an ein bestimmtes Gewicht halten, werden Sie sich irgendwann einpendeln, da sich Ihr Körper an dieses Gewicht anpasst, was in Ordnung ist. Sie müssen nur entscheiden, wo sich diese Ebene befindet. Mein Vorschlag ist, nicht bei jeder Übung das gleiche Gewicht zu verwenden, da Sie für jede Übung ein anderes Gewicht verwenden können. Vielleicht möchten Sie stärkere Oberschenkel, aber nicht viel Oberkörpermuskulatur. Dann können Sie das Gewicht weiter erhöhen, wenn Sie Kniebeugen machen, aber leichtere Gewichte verwenden, wenn Sie Ihre Arme trainieren.

Wenn Sie etwas Arbeit zu Hause erledigen möchten, können Sie in den meisten Sportgeschäften einen Satz Gewichte mit einer Vielzahl von Gewichten kaufen, mit denen Sie das Gewicht nach Bedarf ändern können. Also nicht nur zwei Hanteln mit 4x 2,5kg Gewichten. Kaufen Sie ein Set, das 4 x 1,25, 4 x 2,5 und 4 x 5 oder etwas Ähnliches enthält. Dies ist Ihr grundlegender Start und wenn Sie später höher gehen möchten, können Sie größere Einzelgewichte kaufen.

Für welche Übungen Sie schwerere Gewichte verwenden sollten, empfehle ich, mit dem Studiopersonal oder dem Trainer zu sprechen und mit ihnen über Ihre Ziele zu sprechen. Möchtest du schneller laufen, möchtest du mehr Kernkraft, möchtest du allgemeine Fitness usw., dann bestimmen deine Ziele, worauf du dich konzentrieren solltest.

Wenn Ihre Routine darin besteht, 8 Wiederholungen zu schaffen, bedeutet dies, dass Sie, sobald Sie stark genug sind, um 8 Wiederholungen zu schaffen, nach oben gehen sollten (Schwerer).

Andernfalls werden Sie stagnieren / verkümmern, ich meine, Sie können die Wiederholungen erhöhen, aber letztendlich erreichen Sie nur ein Plateau und werden Ihre Wiederholungen nicht jede Woche steigern.