Ich pendle jeden Tag mit dem Fahrrad, und manchmal nutze ich meinen Arbeitsweg zum Training und zur Verbesserung meiner Fitness (ich trage Fahrradkleidung und dusche, wenn ich ankomme, damit ich bei Bedarf hart pushen kann). Vor ungefähr einem Monat habe ich mir einen Herzfrequenzmesser zugelegt, um mein Training zu unterstützen. Basierend auf meinen körperlichen Merkmalen, männlich, Alter 31, 5 Fuß 9 Zoll, 200 Pfund, sollte ich eine maximale Herzfrequenz von etwa 185 haben. Allerdings hat meine Herzfrequenz im letzten Monat selten 160 BPM überschritten, selbst bei einigen harten Anstiegen, und ich ' Ich habe bisher nur zweimal 170 BPM überschritten, und nur für ein paar Sekunden, einmal 171 und einmal 174. Dies trotz zahlreicher "all-out"-Anstrengungen während des Pendelns.Welche Zahl sollte ich für meine maximale Herzfrequenz verwenden? die Zwecke des Intervalltrainings und des Ausdauertrainings?
Sie können die maximale Herzfrequenz verwenden, um Trainingszonen zu bestimmen, vorausgesetzt, Sie können eine genaue maximale Herzfrequenz erhalten. Es gibt mehrere Berechnungen, die Sie verwenden können, um eine maximale Herzfrequenzzone zu erraten. Die maximale Herzfrequenz kann jedoch sehr drastisch sein und ist in vielen Fällen KEIN Indikator für die allgemeine Gesundheit. Manche Menschen haben wirklich hohe maximale Herzfrequenzen, weil sie eine sehr hohe Ruheherzfrequenz haben. Manche Menschen sind genau das Gegenteil. Und andere haben einen kleineren Bereich zwischen der maximalen Herzfrequenz und der Ruheherzfrequenz. Ein guter Feldtest kann Ihre maximale Herzfrequenz besser bestimmen als jede Berechnung. Das Problem bei einem Feldtest für eine maximale Herzfrequenz ist, dass es schwierig ist, auf einem Fahrrad draußen und sicher durchzuführen. Daher wird es normalerweise auf einem Fahrradtrainer durchgeführt, der so genau sein kann oder nicht wie das Fahren im Freien. Auch, wenn es richtig gemacht wird, Ihr Körper befindet sich in einem solchen Zustand von Stress und Müdigkeit, dass Sie mehrere Tage brauchen werden, um sich zu erholen. Darf ich eine Alternative anbieten?
Anstatt sich auf eine maximale Herzfrequenz zu konzentrieren, verwenden wir Ihre aerobe Schwelle und bauen Ihre Zonen basierend auf dieser Zahl auf. Ihre aerobe Schwelle ist die Anstrengung und/oder Herzfrequenz, bei der Ihr Körper von einem überwiegend aeroben Zustand in einen überwiegend anaeroben Zustand übergeht. Ein üblicher Satz von Trainingszonen, der häufig in Ausdauersportarten wie Triathlon verwendet wird, ist Z1-Z5, wobei Z1 einfacher ist als Z2, einfacher als Z3 usw. Z3 liegt normalerweise genau um Ihre aerobe Schwelle und Z5 ist fast voll auf Anstrengung, die das kann nur sehr kurz gehandhabt werden. Viele Menschen finden es vorteilhaft, über lange Zeiträume in einer Z2-Zone (aerob) zu trainieren und dann einige kurze Z4- und Z5-Intervalle einzulegen, um anaerobe Leistung aufzubauen. Aber viel mehr Menschen, die kein Zonentraining machen, leiden unter viel Z3-Training – sie geben sich zu viel Mühe, aerobe Ausdauer aufzubauen, sind es aber nicht.
Ich sollte auch beachten, dass die Z1-Z5-Zonen nur ein Beispiel für Zonentraining sind. Ich habe auch andere Programme gesehen und verwendet, die viel mehr Zonen haben und A1, A2, A3, AT1, AT2 usw. heißen. Es stehen mehrere Ressourcen zur Verfügung, um Ihre Zonen zu bestimmen, sobald Sie Ihre anaerobe Schwelle und/oder Laktatschwelle kennen. die ähnlich sind, aber möglicherweise nicht die gleiche Herzfrequenz haben.
Phil Maffetone hat eine ziemlich einfache Möglichkeit, ohne Feldversuche eine Z2-Herzfrequenzzone zu ermitteln. Einige werden argumentieren oder zustimmen, dass Sie hier den Großteil Ihres Trainings verbringen sollten.
Joe Friel beschreibt auch die Einstellung Ihrer Zonen (Z1-Z5) basierend auf Ihrer Laktatschwelle.
Fahrradzonen
Und ein letzter Punkt. Ein Beispiel für einen Feldtest, um Ihre aerobe oder laktische Schwelle zu ermitteln, ist ein Zeitfahren. Wärmen Sie sich zum Beispiel langsam über 15 Minuten auf eine angenehme, aber niedrige Renntempoanstrengung auf. Bei 15 Minuten beginnt die TT. Sie wollen so hart wie möglich mit einer Anstrengung (nicht Geschwindigkeit) gehen, die Sie 30 Minuten lang aufrechterhalten können. Drücken Sie nach 10 Minuten in der TT die Runde-Taste auf Ihrem HRM. Und drücken Sie nach den vollen 30 Minuten TT erneut die Rundentaste. Kühlen Sie sich angemessen ab. Ihre durchschnittliche HF für den 20-minütigen zweiten Teil des TT kann als Basis für die Zonen verwendet werden. Wenn Sie zu hart rausgehen und sich nicht über die gesamten 30 Minuten konstant anstrengen können, möchten Sie den Feldtest wahrscheinlich in ein oder zwei Wochen erneut versuchen.
Wenn Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen möchten, dann ist das Training in Ihrem Herzfrequenz-Zielbereich ein Schritt in diese Richtung. Daher das Wort Zone , es ist eigentlich ein BPM-Bereich, in dem Sie während Ihres Trainings bleiben möchten. Nach dem, was ich gesehen habe, sind 50-80 % Ihres Maximums ausreichend, ich glaube nicht, dass jemand sehr lange sehr nahe an seinem Maximum trainieren kann.
Sie sagen auch nicht viel darüber aus, ob eine bestimmte Übung Sie dorthin bringt. Wenn Sie schon lange Rad fahren, bringt Sie das Radfahren auf der gleichen Strecke vielleicht nicht so in Schwung, wie zum Beispiel beim Sprinten. Dort dreht sich alles um Anpassung.
Die Taschenrechner sind auch eine Schätzung, scheuen Sie sich nicht, sie nach Bedarf zu erhöhen oder zu verringern. Wenn der Monitor anzeigt, dass Sie mit 160 arbeiten, aber kaum ins Schwitzen kommen, versuchen Sie beispielsweise, eine Gewichtsweste für zusätzlichen Widerstand zu tragen. Nachdem Sie zusätzlich dazu, wohin Sie die Formel bringt, auf Ihren Körper gehört haben, kennen Sie Ihren wahren Herzfrequenz-Zielbereich.
Dies ist ein THR-Rechner .
Ryan Miller
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