Vermeidung von Tendinopathie (empfohlenes Ruheintervall zur Vorbeugung chronischer Schmerzen)

tl;dr - Beginnt leichte Sehnenschmerzen zu spüren. Wie lange sollte ich mich ausruhen, bevor es in Ordnung ist, wieder hart ins Fitnessstudio zu gehen?

Hintergrund:

Vor kurzem habe ich beschlossen, meinen Winterschlaf zu beenden und mich wieder dem Klettern zu widmen.

Ungeachtet meines etwas schlampigen Körpers habe ich in der Boulderhalle so hart zugeschlagen, wie es mein Körper zuließ. Das heißt, ich kann mehr als eine Sitzung pro Tag mit ein paar Stunden dazwischen absolvieren, achte aber darauf, Ruhetage einzulegen, damit ich die Vorteile der Superkompensation nutzen kann. Ich achte darauf, mich richtig aufzuwärmen, indem ich vor jeder Klettersession auf einen Heimtrainer steige und mich dehne.

Abgesehen von vielen erwarteten Schmerzen und Energieeinbrüchen, bis mein Körper das Tempo einholt, wachte ich heute mit leichten Sehnenschmerzen in meinem rechten Ellbogen (dh dominanten Arm) auf, die zur Mittagszeit nachließen.

Sorge: Ich mache bisher gute Fortschritte, unternehme aber auch die richtigen Schritte, um Verletzungen zu vermeiden. Ich kann in der Zwischenzeit auf Cardiotraining umsteigen, aber die Superkompensation funktioniert bisher überraschend gut und ich bin wirklich motiviert, so schnell wie möglich wieder ins Fitnessstudio zu gehen.

Was ist ein gutes präventives Ruheintervall nach einer leichten Sehnenzerrung?

Hinweis: Es gab keine Entzündung, nur leichte lokalisierte Schmerzen. Wahrscheinlich ähnlich wie beim Golfer/Tennisellenbogen.

Aktualisieren

Dank der Beratung von DavidR. Ich fing an, Ruhetage viel ernster zu nehmen und führte eine strikte „Ein Ruhetag nach einem Klettertag“-Regel ein. Ich mische während meiner Klettersitzungen auch gelegentlich leichte Streck-/Beugedehnungen ein. Jetzt, da meine Unterarme für die Intensität konditioniert sind, spüre ich selten Sehnenschmerzen, es sei denn, ich klettere Routen, die dynamische Bewegungen oder viele wirklich harte Griffe beinhalten.

Als meine Unterarme besser wurden und ich längere Sitzungen bewältigen konnte, bekam ich stattdessen tatsächlich Schulterschmerzen. Ich habe mir als Teenager meine linke Schulter ausgekugelt, also muss ich vorsichtig sein, sie nicht zu überanstrengen. Mit einigen grundlegenden Rotatorenmanschettenübungen und ausgiebigen Ruhetagen, wenn es anfing zu schmerzen, ließen auch die Schulterschmerzen nach. Ich klettere jetzt seit ein paar Monaten zu 100%.

Sie erwähnen sowohl Klettern als auch Shin Splints (eine Laufverletzung). Bei welcher Sportart machen Sie sich am meisten Sorgen, sich zu verletzen? Du sagst, du trainierst mehrmals am Tag in einer Kletterhalle, machst du mehrere Klettereinheiten oder kletterst einige, läufst dann später oder kletterst du mehrmals am Tag?
Ich frage, weil Sie zwar nach allgemeinen Informationen zur Vermeidung von Sehnenscheidenentzündungen gefragt haben, es sich aber so anhört, als ob Sie einige ziemlich spezifische Aktivitäten haben, die Sie versuchen, und Ratschläge zum Wiedereinstieg ins Laufen wären wahrscheinlich anders als Ratschläge zum Wiedereinstieg ins Klettern.
Shin Splints sind eine Muskelerkrankung, keine Sehnenerkrankung. Die Behandlungen sind unterschiedlich. Und du bist von der Couch zum Verrückten geworden. Ihre beste Wahl ist Ruhe und Entzündungshemmer und dann ein wenig vernünftiger, wenn es darum geht, das Training zu steigern.
@DavidR Ich bin nur besonders vorsichtig mit Sehnenverletzungen, weil sie länger brauchen, um sich davon zu erholen. Mehrmals klettere ich, bis meine Arme geröstet sind, ruhe mich ein paar Stunden aus und klettere erneut, bis sie wieder geröstet sind. Vor jeder Sitzung mache ich auch 10 Minuten auf einem Heimtrainer, gefolgt von einigen Dehnübungen zum Aufwärmen.
Tendinitis ist anders als eine Sehnenzerrung.
@JohnP OK, ich habe den Schienbeinkantenkommentar entfernt, um Verwirrung zu vermeiden. Ich bin nicht von 'Couch to Crazy' gegangen, wie du sagst. Regelmäßige Ruhetage nehme ich ernst und ernähre mich gut. Es liegt einfach in meiner Natur, nach maximalem Potenzial zu streben. Außerdem würden Entzündungshemmer nicht viel bewirken, da es keine Entzündung gibt, es war nur ein kleiner lokalisierter Schmerz.
@Kate Danke für den Hinweis, ich hatte in der Vergangenheit nicht viel Erfahrung mit Sehnenschmerzen, also kannte ich den Unterschied nicht. In diesem Fall gab es keine Entzündung, nur leichte Schmerzen. Es ist wahrscheinlich passiert, weil ich irgendwann aus einer Hand ausrutschte und einen einarmigen Hang machte. Ich habe die Frage für Tendinopathie aktualisiert, weil ich denke, dass dies der richtige Begriff für dieses spezielle Problem ist.
Es ist möglich. Es ist auch möglich, dass Sie die Schleimbeutel beschädigt oder sogar den Ellbogen vorübergehend ausgerenkt haben. Wenn Menschen Kleinkinder an einem Arm hochheben, ist das eine sehr häufige Nebenwirkung, die oft als "Kindermädchen-Ellenbogen" bezeichnet wird, weil das Kindermädchen das Baby auf diese Weise hochheben würde.

Antworten (1)

Allgemeine Strategien für Sehnenscheidenentzündung

Die eigentlichen allgemeinen Ratschläge sind etwas, das Sie wahrscheinlich bereits kennen. Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn etwas wehtut. Wenn es weh tut, wenn Sie nicht aktiv sind, nehmen Sie sich ein paar Tage frei. Und wenn es nach einer Woche oder mehr Ruhe weiterhin weh tut, gehen Sie zu einem Arzt und Physiotherapeuten.

Tipps zum Hallenklettern

Es hört sich so an, als würden Sie direkt „von der Couch“ kommen und versuchen, so viel wie möglich und so hart wie möglich Indoor-Bouldern zu machen. Da rate ich zur Vorsicht. Das klingt nach einer Quittung für eine Sehnenverletzung, genau das, was Sie zu vermeiden versuchen.

Steigen Sie stattdessen langsam hoch. Alle strukturierten Klettertrainingspläne, die ich je gesehen habe, gingen alle davon aus, dass der Athlet erfahren und gut konditioniert war und sich von Anfang an in einer ziemlich guten Kletterform befand. Wenn Sie nicht über ein grundlegendes Niveau der Kletterkondition verfügen, wird Sie die aggressive Art des Trainings, die Sie meiner Meinung nach versuchen, nur verletzen.

Langsamer hochfahren, sich auf die Technik konzentrieren, Spaß haben

Wenn Sie wieder ins Fitnessstudio gehen möchten und sich Sorgen machen, es zu übertreiben, versuchen Sie nicht, mehrere Einheiten am Tag zu trainieren. Wärmen Sie sich einfach auf und machen Sie eine Sitzung, dann gehen Sie nach Hause. Versuchen Sie nicht mehr als 2 oder 3 Mal pro Woche und nicht an aufeinanderfolgenden Tagen zu klettern.

Wenn Sie an einem bestimmten Abend im Fitnessstudio sind, wärmen Sie sich zuerst auf und dehnen Sie sich. Dann klettere so viele einfache Boulderprobleme, wie du kannst. Konzentrieren Sie sich auf Dinge, die Sie einfach vor Ort erledigen können. Arbeiten Sie nach und nach Probleme ab, die Sie zuvor gemacht haben, bis Sie Routen knapp unter Ihrem Limit wiederholen. Versuchen Sie dann, ein oder zwei Probleme an Ihr Limit zu projizieren.

Es ist Zeit, für den Tag nach Hause zu gehen, an dem:

  • Sie stellen fest, dass Sie wiederholt aus Bewegungen herausfallen, die Sie früher in der Nacht ausführen könnten
  • Sie stellen fest, dass Sie an jedem einzelnen Griff crimpen müssen, einschließlich derjenigen, die Sie normalerweise mit einem offenen Griff greifen können. Mehr als alles andere ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Finger erschöpft haben und das Risiko einer Sehnenverletzung zu steigen beginnt.

Technik lernen

Du kannst normalerweise viele technische Hinweise sammeln, indem du anderen Leuten zusiehst, die dieselben Routen wie du klettern, und einfach im Bouldergebiet herumhängst. Sie können sich auch einen Skills- oder Gruppencoaching-Kurs ansehen, wenn Ihr Fitnessstudio einen anbietet.

"Novice Gains" sind dein Freund

Diese Art des sehr einfachen, halbstrukturierten Boulderns wird Sie immer noch erschöpfen und einen positiven Trainingseffekt erzeugen. Du entwickelst mehr Kraft und Ausdauer in deinen Fingern, baust eine bessere Technikbasis auf und lernst mehr Kletterer im Fitnessstudio kennen, ohne dich umbringen zu müssen, indem du versuchst, mehrere Sitzungen am Tag zu trainieren, oder einen superstrengen Trainingsplan einzuhalten . Profitieren Sie davon. Reite auf diesem Pony, bis es stirbt. Suchen Sie dann nach einem aggressiveren Plan.

Alles gute Ratschläge. Ich konzentriere mich tatsächlich viel mehr auf die Technik als auf die Kraft. Beim Top-Roping kann ich normalerweise ziemlich schnell Fortschritte machen, weil ich eine gute Flexibilität, Balance und Betonung auf meinen Unterkörper habe, bevor ich mit meinen Armen die Wand hochklettere. Beim Bouldern komme ich definitiv schwerer voran. Daran führt kein Weg vorbei, es erfordert nur viel mehr Technik und Kraft. Ich verbringe definitiv mehr Zeit damit, andere Kletterer zu beobachten und zu visualisieren, als mit dem eigentlichen Klettern. Ich werde diesen Rat beherzigen und es ruhig angehen lassen.
Sicher. Ich habe einige sehr grundlegende Ratschläge geschrieben, weil ich nicht sicher war, woher Sie kommen. Wenn du viel boulderst und dich immer noch nicht stark genug fühlst, solltest du vielleicht darüber nachdenken, Krafttraining für Klimmzüge und deine Bauchmuskeln zu machen, wenn das schwache Bereiche sind? Aber das als separate Aktivität, als Teil eines größeren Plans.
Aber all dies sind Dinge, die Sie berücksichtigen sollten, nachdem sich Ihr Ellbogen gebessert hat (es hört sich an, als hätten Sie eine geringfügige Verletzung).
Die Schmerzen ließen relativ schnell nach. Ich werde nicht weiter drücken, wenn es Schmerzen gibt. Ich habe nur versucht abzuschätzen, wie lange eine Sehnenzerrung dauern kann, um zu heilen.
Vielleicht ist dieser Link für Sie interessant: nicros.com/training/articles/treating-climbers-elbow
Dank dafür. Die Beugerdehnungen mache ich bereits vor/zwischen/nach Anstiegen, die Streckdehnungen werde ich sicher in Zukunft einbauen. Ich kann beginnen, den Pronator und eine Vielzahl anderer Kräftigungsübungen mit einem Jo (Kampfkunststab) einzubauen. Liegestütze auf meinen Fäusten zu machen, sollte helfen, die Streckmuskeln und den Trizeps aufzubauen (um die neue Bizeps-/Beugekraft auszugleichen). Mir war nicht klar, dass Schmerzen, die durch Fingerzerrung verursacht werden, so nahe am Ellbogen auftreten würden. Es macht sehr viel Sinn, wenn man bedenkt, dass die Finger- / Griffstärke an dieser Stelle meine größte Schwäche ist.
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