Wie oft kann ich den schweren Sack treffen?

Genau wie jede andere Übung – es ist von der Person abhängig und jeder muss durch allmähliche strukturierte Intensitätssteigerungen sein eigenes Niveau finden. Ich persönlich habe 1 oder 2 Heavy-Bag-Sitzungen pro Woche, bestehend aus 12 x 2-Minuten-Runden mit 30 Sekunden Pause. Boxrunden dauern 3 Minuten und MMA 5 Minuten. Abhängig von Ihrem Fokus können Sie nach Bedarf anpassen.

Wie bei allen Übungen sollte die Reihenfolge des Fortschritts sein: Technik, Geschwindigkeit, Kraft und dann Dauer. Die offensichtlichen Aufprallbereiche des Körpers sind diejenigen, die beobachtet und geschützt werden müssen: Hände, Handgelenke und Füße (wenn es um Treten geht). Verwenden Sie Handgelenkbandagen und GUTE Handschuhe.

Hier ist der ein oder andere Artikel über die Verwendung von schweren Taschen und ein tolles Trainingsvideo .

Wie die anderen gesagt haben, ist es wie jede andere Übung. Du beginnst langsam und arbeitest dich nach oben, wenn du bessere Ausdauer und Geschicklichkeit bekommst. Einen Bag zu schlagen kann am Anfang ziemlich anstrengend sein, aber du solltest auf zeitlich festgelegte Intervalle abzielen. Vielleicht mit 1-2min Runden anfangen, dann 1min Pause für 3-4 Runden wäre gut. Wenn Sie sich dann wohlfühlen, erhöhen Sie die Zeit in den Runden. Wenn Sie möchten, können Sie auch damit beginnen, Ihre Ruhezeit zu verkürzen, aber gehen Sie niemals unter 30 Sekunden Ruhe.

Seien Sie beim Schlagen vorsichtig und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Faust fest, den Daumen nach außen und Ihr Handgelenk flach halten. Ihr Handgelenk flach bedeutet, dass Ihr Handrücken in einer geraden Linie mit Ihrem Unterarm sein sollte. Andernfalls riskieren Sie, Ihr Handgelenk zu verletzen. Handschuhe sind eine gute Idee. Wenn Sie nicht für Bare-Knuckle-Boxen trainieren, gibt es keinen Grund, sich die Knöchel zu zerreißen. Und denken Sie daran, halten Sie Ihre Hände hoch und dass alles in den Hüften ist.

Der Profi-Schwergewichtler John Guthrie absolvierte früher dreimal pro Woche 12 3-Minuten-Runden mit 1 Minute Pause. Normalerweise macht er an denselben Tagen Widerstandstraining und Gewichte.

Ich würde anfangs nicht mehr als dreimal pro Woche damit trainieren. Es ist sehr wichtig, qualitativ hochwertige Taschenhandschuhe zu verwenden. 14oz mit Daumenschutz. Vermeiden Sie daumenlose Handschuhe bei Arbeiten mit schweren Säcken. Außerdem ist es wichtig, dass Sie Ihre Hände umwickeln, bevor Sie Handschuhe anziehen. Um Handgelenksverletzungen zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie den Beutel in der richtigen Entfernung schlagen. Wenn Sie zu nahe stehen, wird Ihr Handgelenk eingeklemmt und geschüttelt, und wenn Sie zu weit weg schlagen, wird Ihre Schulter überdehnt. Die Tasche sollte mehr schütteln als schwingen. Wenn es viel schwingt, bist du zu nah. Wenn Sie Schmerzen im Handgelenk haben, hören Sie sofort auf. Die Schultern werden zuerst wund sein. Das Hauptproblem ist die Entwicklung schwerer Arme aufgrund von Milchsäure. Je mehr Sie damit trainieren, desto besser verarbeitet Ihr Körper die Säure.

Disclaimer: I'm not an expert in bag work or boxing.

The amount of rest you can take between sessions is entirely dependent on the intensity of your bag work, your recovery, and your conditioning. There's no overarching answer other than to start the first few sessions light and short before gradually building up to hard 20-minute workouts. The first few times you should stop before you feel wiped out and before you tweak something.

Since bag work can be tough on a new person's joints in addition to the cardio aspect, be careful and don't try to hit the bag as hard as you can your first few times. Work technique and later, over several workouts, add power.

Personally I'm on the lookout for joint pain across the entire upper body chain--wrist, elbow, shoulder.