Verspannungen im unteren Rücken nach dem Sprint: Kräftigung?

Nachdem ich ungefähr eine Stunde lang mit Pausen sprinte (normalerweise 100 m), spüre ich tendenziell ein Spannungsgefühl in meinem mittleren bis unteren Rücken um das Rückenmark herum. Ich frage mich, ob dies ein Symptom einer Schwäche ist (wenn ja, wie gehe ich bei der Selbstdiagnose vor?) und wie kann ich diesen Bereich speziell im Hinblick auf das Sprinten stärken?

Ansonsten bin ich gesund, ziemlich kräftig und nicht übergewichtig.

Wie viel Kernarbeit machst du normalerweise? Eine Anspannung im unteren Rücken kann auch ein Hinweis darauf sein, dass der untere Rücken mehr Arbeit leistet, um schwache Bauchmuskeln / schräge Bauchmuskeln zu stützen. Und was für ein Training machst du, dass du eine Stunde lang 100-Meter-Sprints machst?
Um eine nützliche Antwort zu erhalten, müssen Sie uns weitere Informationen geben. Was ist dein Warmup? Machst du Dehnübungen, Kerntraining, Gewichtheben? Oder ist eine Stunde Sprint das Einzige, was du machst? Eine Stunde Sprinten ist exzessiv, sogar monomanisch. Das Schwierigste im Leben ist es, sich zu ändern, aber du wirst an Veränderungen wachsen. Werfen Sie Ihr aktuelles Training weg und probieren Sie etwas völlig Neues aus. Erweitern Sie Ihren Horizont.
Ich möchte mich den Empfehlungen von @Chris anschließen. Eine Stunde Sprinten ist übertrieben. Probieren Sie neue Sachen aus. Oder, wie Stuart McGill sagt, genieße deinen Schmerz.

Antworten (3)

Obwohl ich kein Sprinter bin, stelle ich bei langen Läufen von etwa einer Stunde (insbesondere auf flachen, geraden Straßen) oft fest, dass mein unterer Rücken auch verspannt ist. Angenommen, Sie sprinten auf einer Bahn oder einer anderen flachen, ebenen Oberfläche, kann die Ursache dieselbe sein.

Ähnlich wie Ihr Rücken oder Ihre Beine schmerzen können, nachdem Sie lange Zeit in einem Auto/Bus/Flugzeug in derselben Position gesessen haben, während Sie auf einer ebenen Fläche laufen, wird Ihr Rücken in einer ziemlich konstanten Position gehalten – mit der zusätzlichen Belastung, die dies mit sich bringt Viele der Muskeln können kontrahiert sein.

Um dies zu lindern, finde ich es hilfreich, alle 15 bis 20 Minuten (oder beim Warten auf das Überqueren der Straße) eine Pause einzulegen und zwei einfache Übungen zu machen:

  • Gehe ganz bis zum Boden in die Hocke, so dass meine Knie und Hüften den vollen Bewegungsbereich durchlaufen
  • Stehen Sie aufrecht, beugen Sie sich in der Taille so weit wie möglich nach vorne und fügen Sie eine leichte Kniebeugung hinzu, wenn dies erforderlich ist, damit mein unterer Rücken den vollen Bewegungsbereich durchlaufen kann

Ich mache jedes davon langsam, ein- oder zweimal. Ich finde, dass dies etwas Spannung löst und verhindert, dass ich mich am Ende des Laufs so wund fühle.

Wie eng/locker sind Ihre Hammies und Hüften? Wenn Sie normalerweise viel Zeit im Sitzen verbringen, verspannen sich Ihre Hüftbeuger besonders stark ... Laufen lockert sie leider nicht. Wenn Ihre Hammies und Hüften angespannt sind, versuchen Sie, Yoga zu machen.

Ich bin kein ausgebildeter Physiotherapeut. Ich weiß jedoch, dass solche muskuloskelettalen Probleme (Schmerzen) immer mehr zu einem Problem werden. Ich glaube, dass Ihr Rückenproblem von einem Ungleichgewicht in Ihren Muskeln herrührt. Sehen Sie sich den Problembereich an:

  • Der Schmerz in auf der hinteren Seite des Körpers
  • Die umgebende Muskelgruppe ist die Rückenstreckergruppe.
  • In diesem Fall besteht die Beugergruppe aus den Hüftabduktoren und -adduktoren

Bei einer Bewegung wie einem Sprint werden die Hüftbeuger bei der Abstoßbewegung vom Boden verwendet. Und die Strecker sind der Agonist.

Wenn Sie möchten, dass sich Ihr Rücken besser anfühlt, brauchen Sie mehr neuromuskuläre Verbindungen in den Hüften. Machen Sie Dehnungen wie eine niedrige Kniebeuge, während Sie mit Ihren Ellbogen auf Ihre Oberschenkel drücken. Dies wird Ihnen helfen, die Extensorengruppe effektiv zu aktivieren und zu lösen. Mit anderen Worten, Sie müssen Ihre Hüften stärken, um die schwächeren Strecker in ein gleichmäßiges Gleichgewicht zu bringen.

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