Ich habe vor kurzem angefangen, mit meinem Vater zusammenzuarbeiten, der Bauarbeiten durchführt (er ist Schweißer und handelt hauptsächlich mit Stahl). Natürlich verwendet er schweres Gerät (Propantanks, Schweißgeneratoren, schwere Vorschlaghämmer usw.). Als Lehrling und Assistent würde ich die Werkzeuge/Ausrüstung tragen und sicherstellen, dass alles für die Arbeit oder für die Reinigung vorbereitet ist. Da mein Körper an diese Art von Arbeit nicht gewöhnt ist, dachte ich darüber nach, Calisthenics zu machen, da ich mich nicht wirklich für Gewichte oder den Bodybuilder-Körperbau interessiere. Ich habe Geschichten von älteren Handwerkern darüber gehört, wie wichtig es ist, sich um seinen Körper zu kümmern und ihn zu erhalten, damit er nicht ständig Schmerzen hat und im Alter leistungsfähig ist.
Ich möchte meinen Körper nicht übertreiben oder unnötig belasten und bin keineswegs ein Fitnessexperte (offensichtlich lol). Was wäre ein gutes Training/eine gute Kondition, um die nötige Kraft aufzubauen, um die schweren Geräte routiniert handhaben zu können, aber meinen Körper nicht zu überfordern oder unnötig zu belasten? Danke schön.
Sie sollten trainieren, was Sie nicht durch die Arbeit tun.
Ein Beispiel : Menschen gehen. Dies nutzt die Wade. Das Schienbein wird nicht in gleichem Maße beansprucht. Daher sollte eine Person, die geht, die Schienbeine trainieren.
Ein anderer : Eine Person schiebt einen Karren. Also sollten sie es auch ziehen. Dies ist förderlich für Gesundheit und Fitness.
Eine andere : Eine Person schiebt und zieht einen Wagen 10 Stunden am Tag. Sie sollten für kurze Zeit etwas viel Schwereres drücken und ziehen, um ihre Kraft aufzubauen (und auf athletischere Weise trainieren, die jeden Teil des Muskels treffen, aber das ist nicht der Punkt).
Jeden Tag 1 Satz von jedem bis zum Muskelversagen. Führen Sie nach einem Monat 1 Satz bis fast zum Versagen und dann 1 Satz zum Versagen durch. Machen Sie nach einem weiteren Monat 3 Sätze bis zum Muskelversagen. Fügen Sie nach einem weiteren Monat den zweiten Teil des Programms hinzu :
Sit-Ups, weil das Heben Ihren Rücken betrifft, nicht Ihre Bauchmuskeln und Hüften. Legen Sie die Hände auf die Schultern, nicht auf den Kopf.
Schienbein hebt. Mit dem Hintern gegen die Wand, die Beine gerade, stellen Sie Ihre Füße ein paar Meter entfernt und heben Sie Ihre Zehen. Schauen Sie einfach nach Schienbeinlifts gegen eine Wand.
Kniebeugen. Halten Sie Ihre Fersen vom Boden fern und führen Sie Ihre Knie mit senkrechtem Oberkörper an Ihren Zehen vorbei.
Klimmzüge. Vertikaler Zug ist bei Ihrer Arbeit nicht üblich.
Dips. Es ist bei Ihrer Arbeit auch nicht üblich, die Schulter nach unten zu drücken und zu dehnen.
Zweiter Teil, 1 Satz bis zum Muskelversagen im ersten Monat, 1 Satz bis fast zum Muskelversagen und 1 Satz bis zum Muskelversagen im zweiten Monat, und 3 Sätze bis zum Muskelversagen im dritten Monat.
Nackenlocken, Extensions, Seitenbeugen und Drehungen . Eine Bank hilft Ihnen, den Oberkörper zu strecken oder zu stützen, während Sie dies über das kurze Ende tun. Legen Sie die Hände für zusätzlichen Widerstand auf den Kopf; Verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf für Nackenstrecken, vor dem Kopf für Nackenlocken, an der Seite des Kopfes für seitliche Biegungen. Machen Sie am Ende der Sätze für jede Art von Biegung eine Kopfdrehbewegung, um die Übung abzurunden.
Wadenverlängerungen . Zehen wurden zu Zehen, die sich herausstellten. Gehen Sie voran und machen Sie 1 Wade auf einmal.
Handgelenkbeugen mit Vorschlaghammer . 4 Richtungen, einschließlich der seitlichen Biegungen, und 2 Drehbewegungen mit Gewicht auf der Daumenseite oder der kleinen Seite.
Fingerstrecken mit einer Hantelscheibe, die über den Boden gleitet, ist gut. Beginnend mit dem schwersten Gewicht, dann runter auf 25 % und loslegen ist großartig. Sie stecken also einfach Ihren Finger in das Loch und schieben ihn nach vorne, bekommen eine Dehnung im Knöchel, ziehen ihn dann zurück und machen einfach weiter für jede einzelne Ziffer. Kreisförmige Gleitbewegung ist großartig und rundet es ab.
Horizontale Vorschlaghammerschaukel . Beginnen Sie ruhig und machen Sie sich keine Sorgen, wenn es weh tut. Sie möchten eine anständige Dehnung bekommen, damit die Dinge nicht reißen und sich zusammendrücken und zu viel Schmerz verursachen. Schwingen Sie einfach einen 8-Pfund-Hammer wie einen Baseballschläger ziemlich langsam und stoppen Sie den Schwung am Ende, anstatt etwas zu treffen. Schwieriger als etwas zu treffen. Mach beide Seiten.
Hintere Brücke . Eine Ringerbrücke, aber nicht am Hals. Kein Halten, wiederholtes Einsteigen in die hintere Brücke.
Der Grund, warum ich 1 Satz bis zum Muskelversagen vorschlage, ist, dass Sie die Routine der Dinge entwickeln und Ihre Willenskraft einsetzen können, um den 1 Satz für jede Übung zu schaffen und sicherzustellen, dass Sie alles geben. Nach einem Monat fügen Sie einen weiteren Satz Beinahe-Versagen hinzu, um das körperliche Training voranzubringen. Im dritten Monat sollten Sie daran gewöhnt sein, die Bewegungen und die erforderliche Anstrengung zu trainieren, daher empfehle ich 3 Sätze bis zum Muskelversagen. Anstelle von mehr Sätzen werden mehr Übungen hinzugefügt, um jeden Körperteil, der nicht durch die Arbeit trainiert wird, vollständig zu treffen. Diese Übungen gehen in ein paar Monaten ebenfalls von 1 Satz auf 3 Sätze. Dies ist als lebenslanges Programm konzipiert, das Sie in Ihren 90ern durchführen können. Ich würde vorschlagen, noch mehr zu tun, wenn Sie aufhören, einen körperlich anstrengenden Job zu machen.
Wenn Sie mit einfacher Arbeit beginnen, fügen Sie jeder Übung 1 Satz hinzu und beginnen Sie mit Jeffersion Curls. Schau sie dir an. Sie brauchen nur eine Art Kiste und eine Art Gewicht. Beginnen Sie mit 1 Satz und 5 Pfund und fügen Sie dann jeden Monat einen weiteren Satz und ein weiteres Gewicht hinzu, bis Sie mindestens 25 % des Körpergewichts und 4 Sätze erreichen.
Sie könnten mehr in dieses gesamte Programm einbauen, aber im Grunde ist es eine vollständige Gesundheits- und Fitnessroutine. Viele halten andere davon ab, jeden Tag zu trainieren, aber das ist lächerlich. Es sind 15 Minuten Training, um zu beginnen. Wie viele Menschen mussten Gräben ausheben, um ihren Lebensunterhalt zu verdienen? Solange die Arbeit ausgeglichen ist und Sie sich ernähren, können Sie loslegen.
Wenn der Routine etwas fehlt, dann Cardio und etwas dynamische Kraft. 30-Sekunden-Sprints mit 1 Minute Pause für 4 Sätze, gefolgt von einem Meile-Joggen, werden dafür sorgen.
Viel Glück, arbeite hart.
Hinweis // Meine Antwort speziell an Sie lautet: Bauernwanderungen mit jeder verfügbaren Ausrüstung. Alles, was in Ihrem Haus herumliegt, würde gut funktionieren, was etwas wiegt. Meine Antwort ist für die Hunderte von Menschen gemacht, die darauf stoßen könnten und möglicherweise Ausrüstung haben, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass Bauernwanderungen das Beste sind, was Sie beschreiben, ZU EINEM 100% PERFEKTEN T!
Jedes Training, das Sie machen, wird bis zu einem gewissen Grad helfen, aber ich würde Calisthenics nicht empfehlen, da es mehr darum geht, Ihren Körper zu bewegen und nicht um schwere Geräte. Wenn Sie sich Sorgen um Langlebigkeit machen, werden Ihnen diese Übungen nicht nur in Ihrem Bereich helfen, sondern auch Ihr Leben verlängern https://www.t-nation.com/training/news-bodybuilding-longevity-workout/. Dies sind die PERFEKTEN Übungen für Ihr Fachgebiet, und ich würde sie über alles empfehlen. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, tun Sie zumindest Folgendes (beachten Sie, wenn Sie nicht über die Ausrüstung verfügen, tun Sie einfach die beiden folgenden Schritte, der Rest ist extra):
Farmer's Walks - Halten Sie Hanteln in jeder Hand und gehen Sie, für Sie würde ich Ausdauer empfehlen, also 2 Minuten, und fügen Sie Gewicht hinzu, um sich selbst herauszufordern. Sie können auch Sandsäcke für eine realistischere Anwendung im wirklichen Leben verwenden
Offset Farmers Walks - Tragen Sie nur eine Hantel in einer Hand und wechseln Sie nach 2 Minuten die Hände und wiederholen Sie die Übung
Hier sind zusätzliche Übungen, die Ihnen helfen könnten (was bedeutet, dass dies zusätzliche, ergänzende Arbeit ist, wenn Sie die Ressourcen haben)
Die folgende Liste wird Ihnen auch die Arbeit erleichtern oder die Lebensdauer verbessern. Möglicherweise tun Sie dies bereits, sodass Sie sie möglicherweise nicht in ein Training einbeziehen müssen:
Hier ist ein Beispieltraining:
Trainingstag – Sie können die ersten 4 auch als Zirkel ausführen, 1 Minute ruhen und wiederholen
Cardio-Tag (wähle dein Gift):
Andy
יהודה
Benutzer3742898
יהודה