Ist mein aktuelles Kraftaufbautraining gut für den Anfang?

Ich unterstütze die beiden anderen bisher gegebenen Antworten, aber angesichts Ihrer Klarstellungen werde ich eine eigene Antwort hinzufügen.

Auf die Frage „Ist Ihr aktuelles Kraftaufbautraining gut für den Anfang?“ lautet die Antwort nein.

Du sagst, dass dein Ziel Krafttraining ist und keine riesigen Muskeln bekommen. Glücklicherweise können Sie dies tun. Der Wiederholungsbereich, in dem Sie trainieren müssen, um stark zu werden, liegt bei 3-5 Wiederholungen bei relativ hohem Gewicht. Der Wiederholungsbereich, in dem Sie trainieren müssen, um große Muskeln aufzubauen, liegt im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen. Ihr aktueller Trainingsplan wird Ihnen große Muskeln und nicht viel Kraft geben, zumal Sie nur Ihren Bizeps trainieren, einen relativ unwichtigen Muskel.

Ich habe drei Monate lang ein Programm gemacht (ähnlich dem, das Berin vorschlägt), das sich auf Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken konzentriert. In diesen drei Monaten habe ich 15-20 Pfund an Gewicht zugenommen und meine Kraft bei diesen Übungen um 25-80 % gesteigert, je nach Übung. Und meine Muskeln sind überhaupt nicht merklich größer. Die Leute würden nicht bemerken, dass ich hebe. Ich bin aber viel stärker. Sie können dasselbe tun.

Selbst wenn Sie nur Hanteln haben, konzentrieren Sie sich zumindest auf die Übungen, die für die Kraft wichtig sind. Überkopfpresse. Bankdrücken. Kniebeugen (siehe Kelchversion). Eine Deadlift-ähnliche Sache. Ich würde auch vorschlagen, in eine Klimmzugstange zu investieren. Sie sind supergünstig.

• Überkopfdrücken stärkt die gesamte Schultermuskulatur und den Trizeps.
• Bankdrücken stärkt Brust, Schultern und Trizeps.
• Kniebeugen stärken deinen unteren Rücken, deine Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Quads und Waden.
• Kreuzheben funktioniert genauso wie Kniebeugen, aber du kannst sie mit schwererem Gewicht ausführen und sie konzentrieren sich mehr auf den Rücken.
• Klimmzüge stärken deinen oberen Rücken und Bizeps.

Darum geht es beim funktionellen Krafttraining. Es geht nicht um Größe. Es geht nicht um Bizeps (obwohl sie stärker werden). Es geht um Bewegungen mit mehreren Gelenken und mehreren Muskeln, die es Ihnen ermöglichen, viel Gewicht zu bewegen und beim nächsten Mal mehr Gewicht zu bewegen. Eine Ganzkörperroutine wie diese wird auch Ihr Körperfett reduzieren und schließlich Ihre Bauchmuskeln zur Geltung bringen.

Du hast Armdrücken ein paar Mal erwähnt ... Ich garantiere dir, wenn du nur dein aktuelles Training machst, wirst du keine Armdrücken gewinnen. Du brauchst Brustkraft. Du brauchst Schulterkraft. Sie benötigen Kraft im oberen Rücken. Um Verletzungen zu vermeiden, benötigen Sie eine starke Stützmuskulatur in den Schultern sowie starke Bänder und Sehnen. Sie benötigen einen starken unteren Rücken und starke Bauchmuskeln, damit Ihr Kern eine stabile Basis für Sie sein kann.

Dies gilt für fast alles, wofür Sie Kraft brauchen. Es wird nicht auf einen einzelnen Muskel hinauslaufen.

Beginnen wir mit einigen Grundprinzipien des Krafttrainings:

• Die Größe, die Sie gewinnen, hängt davon ab, wie Sie trainieren und was Sie essen
• Die Stärke, die Sie gewinnen, hängt davon ab, wie Sie trainieren
• Unausgewogenes Training führt zu unausgeglichener Kraft, was wiederum zu Verletzungen führt
• Ruhe ist genauso wichtig wie Training.

Ihr Titel deutet darauf hin, dass Sie auf Kraft trainieren möchten und nicht unbedingt, um groß zu werden. Das lässt mich vermuten, dass Sie sich weniger für Bodybuilding (Heben aus ästhetischen Gründen) und mehr für ein funktionelles Training interessieren.

Zu diesem Zweck empfehle ich, Ihr Programm auf die vier großen Mehrgelenksübungen zu konzentrieren: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken. Wenn Sie mit Dips und Klimmzügen arbeiten, haben Sie so gut wie alle Ihre Grundlagen abgedeckt. Wenn Ihnen die Verwendung von Langhanteln nicht zusagt, dann empfehle ich, Körpergewichtsübungen zu machen.

• Um Kraft über Masse zu betonen, halten Sie Ihre Wiederholungsbereiche niedrig – im Bereich von 3-5 Wiederholungen.
• Um sicherzustellen, dass Sie genug Volumen haben, um die Anpassung zu erzwingen, verwenden Sie irgendwo zwischen 3-5 Sätzen.
• Wenn Sie nicht groß essen, werden Sie nicht groß.

Ein Beispiel für ein Anfängerprogramm könnte das Average F'n-Programm sein , das den Vorteil hat, dass es nicht lange dauert und Ihnen hilft, stark zu werden.

Was Sie derzeit tun, ist besser als nichts, aber sein Nutzen ist begrenzt. Bizeps werden verwendet, wenn Sie versuchen, Ihren Körper nahe an einem Objekt zu halten (wie beim Klettern) oder etwas vor sich zu tragen. Wenn Sie jedoch nie den Rest Ihres Körpers trainieren, wird selbst das durch Ihre Kraft der hinteren Kette (Rücken, Gesäß, Kniesehnen, Waden) begrenzt. Gleiches gilt für die Griffstärke.

Wenn Sie große Muskeln bekommen wollen, müssen Sie, anstatt sich auf Kraft zu konzentrieren, sehr hart für diese arbeiten und das Training bis zum Muskelversagen betonen und Ihre Zeit unter Anspannung verlängern. Das bedeutet normalerweise, im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen zu arbeiten oder einfach einen AMRAP-Satz (so viele Wiederholungen wie möglich) zu machen. Zusammen mit dieser Art von Training müssen Sie auch Ihre Ernährung so anabolisch wie möglich gestalten, was das Timing der Kohlenhydrataufnahme nach dem Training usw. beinhaltet. Die Programmierung, die dies umgibt, unterscheidet sich stark von dem, was ich oben beschrieben habe.

Es ist großartig, dass Sie mit Ihren Bauchmuskeln beginnen, was die meisten Menschen nicht erkennen, aber das Training Ihrer Bauchmuskeln trainiert auch Ihren Kern, was Sie tun müssen, wenn Sie zu schwereren Gewichten übergehen möchten.

Allerdings ist eine Isolationsübung für deinen Bizeps eher sinnlos, es sei denn, du strebst nach Eitelkeit. Ich würde dringend empfehlen, mit einigen Grundübungen mit einigen WIRKLICH LEICHTEN Gewichten zu beginnen: Bankdrücken, vorgebeugtes Langhantelrudern und Kniebeugen für den Anfang. Kombinieren Sie dies mit einigen Kurzhantelübungen für Ihre Schultern und einigen einfachen Beinübungen, um Ihrem Körper eine hervorragende Basis zu geben, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und anzukurbeln.

Viel Glück!

TIPP: Verschwenden Sie keine Zeit mit Waffen. Zusammengesetzte Übungen wie Klimmzüge und Kreuzheben geben Ihnen so viel mehr Kraft, als Sie jemals durch Isolation erreichen würden.