Was ist der beste Weg, um im Fitnessstudio zu trainieren, um abzunehmen?

Das Ziel ist hier nicht Gewichtsverlust. Sie können abnehmen, indem Sie einen Arm abhacken oder eine Niere spenden. Was Sie wollen, ist gesünder zu sein, besser auszusehen und Fett zu verlieren . Der Begriff dafür ist Body Recomposition , also die Veränderung des Körpers, sodass er aus mehr Muskeln und weniger Fett besteht.

Du kannst eine schlechte Ernährung nicht übertreffen

„Du kannst einer schlechten Ernährung nicht davonlaufen“, sagt ein altes Sprichwort, was bedeutet, dass fast keine Bewegung jemandem helfen kann, der viel schlechtes Essen isst. Wie Dr. Yoni Freedhoff es ausdrückt :

Bewegung ist das beste Medikament der Welt – es ist einfach kein Medikament zur Gewichtsabnahme.

Allerdings finden einige wenige Menschen Erfolg durch eine vollständige Änderung des Lebensstils, die Bewegung – normalerweise viel Bewegung – und eine vollständige Änderung der Ernährung umfasst. Die Besonderheiten auf der Übungsseite scheinen nicht sehr wichtig zu sein: Manche Leute laufen einfach, manche Leute heben nur Gewichte, manche Leute laufen und heben. Konsistenz über die Zeit bei der Übung ist der wichtige Teil, aber auch hier wird es enttäuschend sein, Ihre Hoffnungen auf Workouts zu setzen, um Körperfett loszuwerden.

Das bedeutet nicht, dass Sie nicht ins Fitnessstudio gehen sollten, es bedeutet nur, dass das Fitnessstudio nicht das ist, was zu einem enormen Fettabbau führen wird. Es kann Ihnen immer noch bei der Körperrekomposition und vielem mehr helfen :

Mein Übungsmantra bleibt das gleiche. Manches ist gut. Mehr ist besser. Alles zählt. Und die gute Nachricht ist auch, dass ein geringeres Maß an Bewegung, obwohl es unwahrscheinlich ist, dass es einen dramatischen Einfluss auf Ihr Gewicht hat, einen dramatischen Einfluss auf Ihre Gesundheit, Stimmung, Ihren Schlaf und Ihre Lebensqualität haben kann, während Sie gleichzeitig Ihre funktionelle Unabhängigkeit bewahren Sie altern.

Diät zuerst

Die wichtigste Übung, um Fett zu verlieren, ist sicherzustellen, dass Ihre Ernährung in Ordnung ist. Fast alle können sich auf die Grundlagen einigen: Minimieren oder eliminieren Sie Limonade, zuckerhaltige verarbeitete Snacks und Desserts, stark verarbeitetes paniertes und frittiertes Fast Food und so weiter. Denken Sie daran, dass bestimmte Lebensmittelgruppen – wie Milchprodukte, Brot oder Kohlenhydrate – manchen Menschen mehr Verdauungsprobleme bereiten als anderen. Achten Sie auf Ihren Körper, wenn Sie bestimmte Lebensmittel essen, und testen Sie, ob Sie eine Lebensmittelgruppe besser gegen eine andere austauschen.

Hungern Sie nicht und schränken Sie keine Makronährstoffe ein, es sei denn, Sie sind sich sicher, dass Sie wissen, was Sie tun. Dein Körper braucht Eiweiß und Fett, und wenn du trainierst, braucht er definitiv Kohlenhydrate. Essen Sie hochwertige Lebensmittel, viel Gemüse, viel Protein, keinen Müll.

Sich ausruhen

Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie viel Schlaf bekommen und ein überschaubares Maß an Stress haben. Fett zu verlieren ist viel schwieriger, wenn Sie gestresst sind oder zu wenig geschlafen haben. Ausreichend Schlaf hilft bei der Genesung und trägt wesentlich dazu bei, eine Person auf häufigere körperliche Betätigung vorzubereiten.

Übung für die Wiederherstellung des Körpers

Wir wissen also, dass Bewegung kein Medikament zur Gewichtsabnahme ist, sondern dass es helfen kann, Muskeln aufzubauen und uns dabei zu helfen, uns besser zu fühlen und mehr Dinge tun zu können. Wie sollen wir dann trainieren?

• Trainieren Sie zumindest ein wenig Kraft , um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Sie für härtere Konditionstrainings fähiger zu machen. Einmal pro Woche ist in Ordnung, obwohl zwei oder drei auch funktionieren. Langhanteln, Kettlebells und Kurzhanteln sind alle in Ordnung. Beginnen Sie leicht, aber konzentrieren Sie sich darauf, so oft wie möglich Gewicht hinzuzufügen. Kniebeugen, Kreuzheben, Bank- und Überkopfdrücken, Liegestütze, Body Rows, Kurzhantel-/Langhantel-/Kettlebell-Rudern, Turkish Get-Ups und Ausfallschritte sind alles gute Übungen.
• Führen Sie am Ende dieser Trainingseinheiten oder als separate Trainingseinheit eine hochintensive Konditionierung durchviel Arbeit zu bekommen. Fünf bis zwanzig Minuten hartes Konditionieren, zwei- bis viermal pro Woche, sind angemessen. Das können Sprints, Kettlebell-Swings, Hantel-Clean-and-Jerks, Burpees, Bodyweight-Intervalle oder eine ganze Reihe anderer Übungen sein. CrossFit-Workouts werden normalerweise mit diesem Modell entwickelt, ebenso wie der konditionierende Teil des Max Effort Black Box-Programms. Der Punkt ist, für eine relativ kurze Zeit bei einer hohen Intensität zu bleiben, was viele Kalorien verbrennt. Ihr Training kann so etwas wie „so viele Wiederholungen wie möglich in fünf Minuten“ oder „eine Minute sprinten, dann drei Minuten gehen, dann fünfmal wiederholen“ oder „fünf Kniebeugen mit der Hantel, dann fünf Pressen, dann querlaufen“ sein den Raum, mache zehn Liegestütze, krieche zurück und wiederhole das Ganze so oft ich kann in zwanzig Minuten".
• Wenn Sie danach noch Energie haben, sind ein oder zwei mittellange bis lange Einheiten Laufen, Schwimmen oder Radfahren in Ordnung. Sie gehen in ein separates Training. Sie sind pro Minute weniger effizient als hochintensives Konditionieren, sind aber eine unkomplizierte Möglichkeit, ein großes Arbeitsvolumen in Ihren Wochenplan zu integrieren.

Dies wird eine enorme Menge an Arbeit erfordern, aber Sie werden besser in der Lage sein, Dinge zu tun.

Sie haben bereits gute Antworten, also füge ich nur ein paar zusätzliche Punkte hinzu:

Ich habe nur 4 kg abgenommen. Mein Ziel ist es, 10 kg abzunehmen.

• Körperfettanteil - Das Nachverfolgen Ihres Gewichts ist nicht unbedingt die beste Richtlinie, um Ihren Fortschritt zu beurteilen. Das Verfolgen Ihres Körperfettanteils und Ihrer Taillenmessungen kann Ihnen ein besseres Feedback und eine bessere Motivation geben.

  Da ich davon ausgehe, dass Ihr Ziel darin besteht, Fett und nicht Muskeln zu verlieren, erhalten Sie durch die Verfolgung Ihres Körperfettanteils bessere Informationen darüber, wie sich Ihre Körperzusammensetzung verändert, sodass Sie feststellen können, ob Ihr Trainings- und Ernährungsprogramm auf dem richtigen Weg ist. Da Sie Gewichte heben, verbessert sich höchstwahrscheinlich Ihr Anteil an fettfreier Muskelmasse. Dies würde sich nicht als Gewichtsverlust auf der Waage niederschlagen.

Ist das der richtige Ansatz zum Abnehmen?

• Ernährung – Wie andere bereits erwähnt haben, ist der effektivste Weg, Gewicht zu verlieren, die Verbesserung Ihrer Ernährung und Ernährung. Portionsgröße, ausgewogene Ernährung, Häufigkeit der Mahlzeiten, Flüssigkeitszufuhr und die Vermeidung leerer Kalorien wie Zucker und Zuckerersatzstoffe sind alles Dinge, die Sie bei der Planung Ihrer Ernährung berücksichtigen sollten. Bewegung ist wichtig, aber die Ernährung ist der Schlüssel.

  Übung - Andere haben die Ideen von Widerstandstraining zur Muskelstärkung, Cardio für Ausdauertraining und HIIT (wenn Sie dazu in der Lage sind) behandelt, um mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Jede hat ihre Vorteile, daher ist die Tatsache, dass Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining machen, für Ihre Ziele hilfreich. Wie andere bereits betont haben, müssen Sie nicht jeden Tag mit Gewichten trainieren und sich Erholungszeiten gönnen. (Siehe Anzeichen von Übertraining unten.) Zirkeltraining, Cross-Training, Körpergewichtsübungen, Widerstandsbänder sind alle gültige Möglichkeiten, um Ihnen zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

  Sie haben keine Flexibilitätsübungen erwähnt, daher sollten Sie nach dem Training etwas Dehnen und/oder Schaumrollen hinzufügen, um Ihre Flexibilität zu erhalten. (Diese helfen nicht beim Abnehmen, aber sie helfen, Ihren Körper in guter Form zu halten, damit Sie langfristig weiter trainieren können.)

Auch das Laufband tut mir in den Knien weh.

• Bei Knieproblemen ist der Ellipsentrainer eine gute Alternative zum Laufband. Irgendwann kann es sich lohnen, die Knie untersuchen zu lassen, um herauszufinden, warum Sie Knieschmerzen haben. Ein Sportmediziner oder Physiotherapeut könnte Ihre Ausrichtung, Füße, Schuhe, Schwächen und myofasziale Einschränkungen beurteilen, die zu Knieschmerzen beitragen können. Die Behebung des/der Problems/Probleme kann Ihnen dabei helfen, Ihr Training aufrechtzuerhalten und Überbeanspruchungssymptome zu vermeiden.

Ich war wirklich erschöpft.

• Achten Sie auf Anzeichen von Übertraining. Wenn Sie Ihr Training mit ausreichend Ruhe in Einklang bringen, können Sie ein Ausbrennen verhindern, sodass Sie Ihr Training ein Leben lang fortsetzen können. Was sind Anzeichen für Übertraining?

Last but not least - Herzlichen Glückwunsch zu einem so guten Start.

Die Glühbirne,

Moses hat bereits von Diäten gesprochen, und Moses hat recht. Ich weiß nicht viel über Ihre Ernährung, aber ich kann Ihnen sagen, dass die Wahrheit über nachhaltige Gewichtsabnahme viel mit richtiger Ernährung und wenig mit Sport zu tun hat. Dies funktioniert für alle normalen Personen (keine hormonellen Ungleichgewichte).

Nachdem dies gesagt wurde, denke ich nicht, dass Sie sich Gedanken darüber machen sollten, ob Sie Gewichte heben oder Cardio machen sollten, um Gewicht zu verlieren. Die Wahrheit ist, dass, wenn Sie sich entscheiden, Gewichte zu heben, und Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, und wenn Sie dies weiterhin tun, dann werden Sie Gewicht verlieren. Sie können sogar eine straffere und definiertere Muskulatur erhalten. Schauen Sie sich die Turnerinnen und Cheerleaderinnen an. Sie nutzen ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand.

Auf der anderen Seite, wenn Sie 2 Stunden pro Tag laufen, aber mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen, dann werden Sie an Gewicht zunehmen. Dies gilt für viele Menschen im Fitnessstudio auf den Laufbändern und Ellipsentrainern. Es dreht sich wirklich alles um Kalorien rein und Kalorien raus.

Es hört sich so an, als würden Sie mit mäßiger Intensität trainieren (viel schwitzen), also werde ich nicht viel ändern. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Ernährung gut und sauber ist. Das sage ich immer meinen Patienten und Kunden!

Tipps und Tricks für erfolgreiches und nachhaltiges Abnehmen:

Essen Sie den ganzen Tag über gesündere Lebensmittel, einschließlich Mahlzeiten und Snacks. Versuchen Sie, alle 2-3 Stunden zu essen (einschließlich Snacks), um Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren zu halten und so mehr Kalorien zu verbrennen.

Konsumiere so wenig Zucker wie möglich. Lebensmittel wie Milch, Säfte, Limonaden und süße Snacks enthalten viel Zucker, der Ihren Stoffwechsel verlangsamt und somit keine Kalorien verbrennt. Lesen Sie unbedingt das Etikett, bevor Sie es kaufen oder konsumieren.

Trinken Sie viel Wasser , damit Sie sich den ganzen Tag über satt fühlen (12-16 Gläser pro Tag). Wenn Sie spät essen (nach 19:00 Uhr), versuchen Sie, gute Kalorien wie Gemüse und magere Proteine ​​zu sich zu nehmen. Wenn nicht, solltest du in derselben Nacht zusätzlich trainieren, um diese Kalorien zu verbrennen.

Ja! Treiben Sie Sport, aber versuchen Sie es mit Widerstandstraining. Sie müssen nicht mit tatsächlichen Gewichten arbeiten, sondern hauptsächlich mit Ihrem Körpergewicht, um Ergebnisse zu erzielen (siehe Turner). Außerdem hat sich gezeigt, dass Widerstandstraining Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Denken Sie daran, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien werden Sie im Laufe des Tages verbrennen.

Wenn Sie eine Gewohnheit beginnen, indem Sie sich gesünder ernähren, werden Sie höchstwahrscheinlich die Ergebnisse aufrechterhalten, weil es so natürlich ist, zu essen, und nicht so natürlich, sich zu bewegen und zu schwitzen.

Ich hoffe, das war hilfreich!

Die Glühbirne,

Obwohl es in den Antworten zu diesem Thread bereits viele hervorragende Ideen gibt, über die man nachdenken kann, möchte ich meine Meinung zum Ausdruck bringen, dass es kein „eine Einheitsgröße“-Programm oder keine Art von Training gibt, die „das Beste“ ist " für Menschen jeden Alters, aller körperlichen Verfassungen, aller Körpertypen (mit "Körpertyp" meine ich solche genetischen Faktoren wie den Stoffwechsel und Ihre Neigung, ein "natürliches" Gen zu haben, das das optimale Gewicht bestimmt).

Auch Ihre langjährige und aktuelle Trainingsgeschichte kommt hier ins Spiel: Es ist eine Sache, nach einer langen Zeit ohne Training wieder mit dem Training zu beginnen; eine ganz andere, sehr fettleibig zu sein und gerade erst mit dem Training anzufangen; ein anderes "Universum", um über sechzig zu sein und mit dem Gewichtheben zu beginnen.

Ohne Einzelheiten zu Ihrem Alter, Ihrer aktuellen körperlichen Verfassung, Ihrer Bewegungsgeschichte und weiteren Informationen über Ihre Ernährung, Ihren Stoffwechsel, Ihre Schlafgewohnheiten, den Gebrauch oder Nichtgebrauch von Stimulanzien, Tabak, Alkohol usw. zu kennen, denke ich nicht Vieles kann gesagt werden, außer Ihnen zu gratulieren, dass Sie mit dem Training begonnen haben!

Aber eine Verallgemeinerung, die meiner Meinung nach gemacht werden kann, ist, dass es wahrscheinlich zu viel ist, zu trainieren ... das gleiche Training zu machen ... mehr als vier- oder fünfmal pro Woche. Und besonders wenn Sie "an Ihre Grenzen gehen", müssen Sie die minimale Ruhezeit Ihres Körpers zur Wiederherstellung berücksichtigen und finden.

Auf der anderen Seite, wenn Sie verschiedene Arten von Übungen machen, zum Beispiel: dreimal pro Woche Cardio machen; Gewichte zweimal pro Woche machen; und zweimal die Woche schwimmen, denke ich, das kann eine gute Sache sein.

Das Wichtigste ist, zu vermeiden, das Training zu schnell und zu intensiv wieder aufzunehmen, nachdem Sie eine Zeit lang relativ wenig trainiert haben. Wenn Sie dies tun, riskieren Sie Verletzungen und die Art von Erschöpfung, die Sie dazu bringt, mit dem Training aufzuhören, insbesondere: imho, wenn Sie über fünfzig Jahre alt sind.

Eine Schlüsselvariable, mit der Sie arbeiten können, ist die „Intensität“, auf die Sie hier in mehreren Antworten Bezug genommen haben: Wie Sie wahrscheinlich bereits wissen, ist das Erreichen eines bestimmten Intensitätsniveaus und das Aufrechterhalten dieses Intensitätsniveaus für eine bestimmte Zeit wesentlich, um die „Aerobic“ zu steigern Fitness."

In ähnlicher Weise legt das relativ neuere Konzept des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) bei anaerobem Training nahe, dass kurze intensive Trainingseinheiten mit schweren Gewichten, die mit Übungen mit leichteren Gewichten durchsetzt sind, Ihnen schnellere Zuwächse an Kraft und Ausdauer geben können (ich habe es nicht). Studien zu anaerobem HIIT und Gewichtsverlust oder -zunahme gesehen).

Schließlich spricht alles dafür, dass die Verwendung von „Abwechslung“ in Ihren Workouts, die Variation ihrer Art und was Sie tun, einen starken Einfluss auf die Gesamtwirkung und die Übertragung von Kraft und Fitness in den Alltag hat.

Für mich (Alter 69) funktioniert eine Kombination aus abwechselnden Tagen mit aeroben Übungen und Gewichten mit zwei freien Tagen und einem Schwimmtag am besten, aber ich variiere das, indem ich manchmal ein Training mache, bei dem ich fünfzehn Minuten abwechsele auf einem Laufband mit einem Zirkel aus mehreren Kraftgeräteübungen, bei denen ich hohe Wiederholungen pro Satz mache und diesen Zyklus dreimal wiederhole.

Je mehr Sie trainieren und genau beobachten, wie Ihr Körper reagiert; Je mehr Sie auf Ihre Ernährung achten und sich auf eine gesündere Ernährungsweise einstellen, desto einfacher wird es.

Meine persönliche Voreingenommenheit ist, dass eine längerfristige Anstrengung, die Bewegung und langsame Ernährungsumstellung beinhaltet, viel besser ist als jede „Diät“ an sich. Und für manche Menschen wie mich, die mit einem sehr langsamen Stoffwechsel und einem großen Körperbau geboren wurden, müssen wir akzeptieren, dass es einfach ein natürlicher Teil ist, groß zu sein (nicht fettleibig, aber schwer und mehr Körperfett als andere Menschen zu haben). davon, wer wir sind.

Viel Glück, Bill

Starke Aufzüge

Wie alle anderen gesagt haben. Die Ernährung wird der Hauptteil sein. Schauen Sie sich Paleo oder Keto an. Das wird schnell etwas Gewicht reduzieren, je nachdem, wo Sie sich befinden. Sogar richtiges Essen, obwohl ich nie dünn geworden bin. Starke Aufzüge haben dabei geholfen. Es hebt sich jeden zweiten Tag. Wenn Sie sich Sorgen machen, werden Sie "sperrig" wie die großen Jungs im Fitnessstudio. Vertrauen Sie mir, das werden Sie nicht. Sie haben Jahre und Jahre damit verbracht, mit enormen Anstrengungen dorthin zu gelangen, wo sie jetzt sind. Zu Beginn bin ich zuversichtlich, dass Sie sowohl Muskelaufbau als auch Gewichtsverlust feststellen werden.

Außerdem – ich ging von einem riesigen Bierbauch zu einem hübschen Schnitt und arbeitete daran, ein Sixpack zu bekommen. Meine beste Gewichtsabnahme hatte ich durch Gewichtheben und Null-Cardio (wobei ich nicht sage, dass Cardio schlecht ist, ich sage nur, dass es mir nicht geholfen hat, Gewicht zu reduzieren, wofür so viele Leute es loben)

Ich würde empfehlen circuit workouts, zunächst das Beste für Ihr Geld zu bekommen. Kombinieren Sie Übungen, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, mit Gewichtheben und Sie werden sowohl Fett verbrennen als auch mit ein wenig Muskeln straffen, was Ihnen auch hilft, Fett zu verbrennen.

Da Sie Schwierigkeiten haben, das bisherige Regime aufrechtzuerhalten, versuchen Sie es an drei bis vier Tagen in der Woche – dies hilft, die Erholung zu maximieren und Ihnen ein Gleichgewicht zu geben.

Natürlich werden Sie umso mehr Kalorien verbrennen, je länger das Training dauert, aber Sie können einfache Dinge wie die Kombination von Ober- und Unterkörperübungen tun, um Ihre Kalorienverbrennung zu maximieren. (Zum Beispiel fügen Sie Ihren Bizeps-Curls eine Kniebeuge hinzu.) Stellen Sie sicher, dass Sie Cardio mit diesen Kraftübungen abwechseln, und Sie werden wirklich beginnen, einige Veränderungen zu sehen.

Wenn Sie anfangen, stärker zu werden, achten Sie darauf, das Gewicht zu erhöhen oder Ihre Routine zu ändern – Sie möchten, dass Ihr Körper raten kann, damit Sie kein Plateau haben.

Es gibt Unmengen von Referenzen und mit einer einfachen Websuche können Sie eine Vielzahl von Beispielzirkeltrainings finden. Sehen Sie sich als Beispiel diese Schaltungsreferenz an .