Ich hatte gute Ergebnisse nach dem Standard-Tabata-Protokoll (20 Sekunden „maximal“ und 10 Sekunden Pause).
Update :
Ich mache dieses Protokoll 5 Tage die Woche und fahre am 6. Tag ziemlich hart mit dem Fahrrad. Im "Work"-Zyklus am Tabata-Protokoll kann ich "max" in etwa 15s erreichen.
Aber ich bin an dem Punkt angelangt, an dem ich ungefähr 15 Sekunden brauche, um das Maximum zu erreichen . Dies ist auf einem Heimtrainer "aus dem Sattel". Ich könnte wahrscheinlich etwas härter gehen, indem ich "renne", anstatt auf jedes Pedal zu "springen", aber ich finde es schwierig, das auf einem Fahrrad zu koordinieren.
(Ich will hier nicht prahlen: Ich bin die langsamste Person auf meinen wöchentlichen Mt. Bike-Touren. Mein Cardio ist meine Grenze).
Ich bin derzeit auf 25 Sekunden / 12 Sekunden Pause x 12 Wiederholungen. Aber .... Ich bin am Ende nicht ganz fertig (super müde auf jeden Fall). Und bei jeder Arbeitswiederholung erreiche ich nicht den „Poop my Pants“-Punkt. Und ich denke, ich sollte es sein. Auf meinem mt. Bei Radtouren finde ich, dass ich jetzt länger "aufs Ganze" gehen kann (vielleicht 1-2 Minuten, bevor ich diesen "Kackepunkt" erreiche, ab etwa 30 Sekunden). Aber die Jungs, mit denen ich fahre, können dieses Tempo einfach 10 Minuten lang halten. (Ich möchte nur mithalten, damit ich nicht alle verlangsame :)
Was ist der beste Weg, um es zu erhöhen?
Und lassen Sie mich wissen, ob Sie selbst positive Ergebnisse gemessen haben oder ob es ein Zitat von jemand anderem gibt, der es gemessen hat.
Das Gibala -Programm und andere, die ich gesehen habe und die weniger intensiv sind, erhöhen den Arbeits- und Ruhezyklus und die Wiederholungen auf: 60 mit 75 Rx 8-12 Wiederholungen. Vielleicht ist das meine Antwort.
Wenn Sie durch „Laufen“ härter gehen können als durch „Springen“, dann sollten Sie das tun.
Alles, was Sie 1 bis 2 Minuten lang tun können, ist nicht "alles aus". Sie müssen einen Weg finden, in diesen 25 Sekunden alles zu geben, 100 %. Mit den Rändern des Protokolls herumzuspielen – 5 Sekunden weniger Ruhe oder mehr Arbeitsaufwand – wird dieses zentrale Problem nicht lösen. Erhöhen oder verringern Sie den Widerstand des stationären Fahrrads, bis Sie den idealen Punkt finden, an dem Sie alles geben können.
Wenn Sie absolut nicht aufs Rad gehen können, versuchen Sie es mit einer anderen Übung, bei der Sie sicher sind, dass Sie nicht schneller werden oder keine Wiederholungen mehr schaffen können. Vielleicht ist das Laufen, vielleicht sind es Luftkniebeugen, vielleicht ist es Schlagen eine schwere Tasche.
Oder wechseln Sie zu einem anderen Protokoll, das versteht, dass Sie nicht mit 100 % arbeiten werden. Das Gibala-Regimen klingt gut. Berücksichtigen Sie aber auch nicht radfahrende Trainingsarten: Sportspezifische Fähigkeiten können die Verbesserung Ihres Cardio beeinträchtigen . Wenn Sie metabolische Konditionierung wünschen (auch wenn es Konditionierung für das Radfahren ist) und Sie sich beim Radfahren nicht ausreichend herausfordern können, dann könnten hochintensive Intervalle mit dem Körpergewicht oder Kurzhantel Ihnen besser dabei helfen, die maximale Cardio-Intensität zu erreichen.
VPeric